Hur man förebygger värmekramper och sjukdom
Värmekramper är smärtsamma muskelspasmer som uppträder i armar, ben eller buk som vanligen uppträder efter flera timmars ansträngning i värmen. Förutom muskelkramper kan andra symtom på värmekramper vara svimning, yrsel, svaghet och överdriven svettning.
Vanligtvis lider en idrottare av värmekramper efter flera timmars ansträngning och överdriven svettning som resulterar i uttorkning.
orsaker
Den exakta orsaken till värmekramper är okänd, men de teorier som oftast citeras inkluderar:
- Ändrad neuromuskulär kontroll
- Uttorkning
- Elektrolytutarmning
- Dålig konditionering
- Muskeltrötthet
- Gör en ny aktivitet
Muskelkramper är vanligare vid träning i värmen eftersom svett innehåller vätskor samt elektrolyter (salt, kalium, magnesium och kalcium). När dessa näringsämnen, särskilt natrium, faller till vissa nivåer på grund av överdriven svettning, ökar förekomsten av värmekramper.
Medan alla dessa teorier studeras, hittar forskare mer bevis på att hypotesen "förändrad neuromuskulär kontroll" är den huvudsakliga patofysiologiska mekanismen som leder till träningsrelaterad muskelkramper (EAMC). Förändrad neuromuskulär kontroll är ofta relaterad till muskelmattning och resulterar i en störning av muskelkoordinering och kontroll.
Behandling
Så snart du känner igen några av symtomen på en värmesjukdom, ta följande åtgärder:
- Stoppa aktivitet och sitta tyst på en sval plats.
- Drick en sportdryck med elektrolyter (du kan göra dig egen natriumbaserad lösning med 1/4 teskedsbordsalt blandat i en kvarts vatten).
- Sträck försiktigt och massera den krampande muskeln.
- Håll fogen i en utsträckt position tills krampen stannar.
- Sök läkarvård för värmekramper om de inte avtar under 1 timme.
Förebyggande
Följ dessa tips för att minimera risken för att utveckla värmekramper:
- Om du ska träna i varmt väder är det viktigt att acklimatisera till värmen i ungefär en vecka innan du börjar någon intensiv träning. Detta gör det möjligt för din kropp att gradvis anpassa sig till värmen.
- Hydrera väl före och under träning och ersätt förlorade elektrolyter som natrium, kalium och magnesium med mat eller sportdryck (dryck 16 till 20 oz / timme).
- Undvik att träna under den hetaste tiden på dagen. träna närmare soluppgången eller solnedgången.
- Använd ljus, lös kläder, så svett kan förångas. Bättre än, investera i några kläder som sänker fukt från din hud till det yttre lagret på kläderna där det kan förångas lättare. Varumärken som CoolMax®, Drymax®, Smartwool eller polypropylen har alla den här egenskapen.
- Använd solskyddsmedel för att förhindra solbränna, vilket kan begränsa hudens förmåga att kyla sig själv.
- Bär en hatt med en rand.
- Om du känner att dina förmågor börjar minska, stanna aktiviteten och leta efter en cool, skuggad plats.
- Drick inte alkohol eller drycker med koffein före träning eftersom de ökar uttorkningshastigheten.
- Kom ihåg att det är lättare att förebygga värmesjukdom än att behandla det när symtom utvecklas.
Förhindra muskelkramper
Innan vi lär oss den exakta orsaken till muskelkramper, blir det svårt att säga med något förtroende hur man förhindrar dem. Men dessa tips är mest rekommenderade av experter och idrottsmän lika:
- Förbättra träning och undvik muskelmattor
- Sträcka regelbundet efter träning
- Värm upp före träning
- Stryk kalvsmuskeln: Rör upp bakbenet i ett stående lung med båda fötterna spända framåt.
- Stretch hamstring muskeln: Sitt med ett ben inveckat och den andra rakt ut, fot upprätt och tår och ankel avslappnad. Luta sig lite framåt, rör foten av rakt ben. (Upprepa med motsatt ben.)
- Stryk quadriceps muskeln: Stå foten med motsatt hand medan du står och dra försiktigt hälen mot skinkor. (Upprepa med motsatt ben.)
De flesta muskelkramper är inte allvarliga. Om din muskelkramper är svåra, frekventa, konstanta eller oroliga, se din läkare.
