Måttlig intensiv nivå övningar
Hälsobestämmelser ger recept på vilken typ av träning som krävs för de bästa hälsofördelarna. Måttlig intensitet aerob träning rekommenderas för antingen 30 minuter om dagen i fem dagar i veckan eller totalt två timmar och 30 minuter per vecka. Detta kan vara så enkelt som snabb gång. Ta reda på vilka aktiviteter som är måttliga träning och hur du kan berätta om du befinner dig i rätt zon.
Vad det känns som
En måttlig aktivitetsnivå ökar din hjärtfrekvens och andningshastighet märkbart. Du kan svettas, men du kan fortfarande fortsätta med en konversation. Du kan prata, men du kan inte sjunga. Du vet att du tränar jämfört med att göra en daglig aktivitet som att gå i en lätt takt, men du huffar inte och puffar.
Din hjärtfrekvens
Centers for Disease Control (CDC) definierar hjärtfrekvenszonen som 50 procent till 70 procent av maximal hjärtfrekvens. Din maximala hjärtfrekvens varierar efter ålder och kan hittas med hjälp av ett hjärtfrekvenssymbol eller en kalkylator. För att mäta din hjärtfrekvens kan du ta din träningspuls eller använda en hjärtfrekvensmätare, hjärtfrekvensapp eller få en handledsbaserad hjärtfrekvens från ett träningsband eller smartwatch.
Hur länge ska du träna med måttlig intensitet?
Minst 10 minuters kontinuerlig fysisk aktivitet behövs för att det ska betraktas som en träningsövning. Medan 30 minuter om dagen rekommenderas kan du bryta upp det i två till tre kortare sessioner, vardera minst 10 minuter lång. När du bygger din förmåga att träna, försöker du få ännu mer måttlig aktivitet. Om du kan öka din måttliga aeroba träningstid till 300 minuter (fem timmar) per vecka får du ännu fler hälsofördelar, enligt CDC.
Typer av moderat intensitetsövning
Det finns många aktiviteter som i allmänhet räknas som måttlig intensiv träning. Här är några av de vanligaste:
- Rask promenad
- Lätt jogging
- Vandra eller jogga på en löpband
- Elliptisk tränare
- Cykla under 10 miles per timme, på plan mark eller med några kullar
- Badar lugnt
- Vatten aerobics
- Ballroom dancing och line dancing
- Softball och baseball
- Volleyboll
- Tvingar tennis
- Trädgårdsarbete
För mobiliteten utmanad
Om du inte kan använda dina ben kan du uppnå måttligt intensiv träning genom att använda en manuell rullstol eller handcykel (ergometer), förutom simning eller vatten aerobics. Om du kan använda dina ben men du inte tolererar promenader eller jogging, prova att cykla eller simma.
Vad räknas inte?
En lätt promenad på under 10 minuter räknas inte som måttlig intensitet aerob aktivitet. Du kan uppnå över 10 000 steg per dag på din stegräknare, men om du inte gör några sessioner på 10 minuter eller mer i snabb takt har du inte uppnått det. Att bara lägga steg på din stegräknare i en lugn takt eller genom kortare rörelserörelser räknas inte.
Många aktivitetsmonitorer, pedometrar och smartwatcher spår kontinuerlig rörelse i takt som de anser vara rätt för att uppnå måttlig intensiv träning till kraftig intensiv träning. De rapporterar detta som träningsminuter och ökar kalorierna. Det är ett bra sätt att kontrollera och vara säker på att du får tillräckligt med träning av rätt slag.
Hur man kommer igång
Du kan bygga måttlig aktivitet i din livsstil genom att gå snabbt i minst 10 minuter. Börja med att gå i en lätt takt i några minuter. Ta sedan upp takten i 10 minuter. Du kan införliva detta i din dagliga rutin. Föreslagna tider att gå är under arbetsavbrott eller lunch, eller före eller efter arbetsdagen när du går med hunden.
Du kan gå inomhus, utomhus eller använda en löpband. Genom att använda bra hållning och gångteknik gör du det lättare att uppnå en snabb takt. När du är bekväm att gå snabbt i 10 minuter i taget kan du börja förlänga din gångtid med några minuter per session varje vecka. Njut av olika träningsövningar för variation, variera intensiteten med bristningar att gå snabbare, joggingintervall eller lägga till kullar eller löpband.
Du kan upptäcka att du inte kan gå fort nog för att öka hjärtfrekvensen i moderat intensitetszonen. Om så är fallet, tänk på andra aktiviteter som att cykla, simma eller använda en elliptisk tränare där det kan vara lättare för dig att uppnå en högre hjärtfrekvens.
Ett ord från Verywell
Att ha måttlig fysisk aktivitet hjälper till att hålla din kropp i funktionsduglig ordning. Var inte bekymrad om du bara kan göra lite först. Ge dig själv tid att bygga din uthållighet. Gör sedan tiden varje dag för de aktiviteter som du gillar bäst.
