Plantar Fascia sträcker

Plantar fasciitsträckor kan ordineras av din fysioterapeut för att förbättra din totala fotmobilitet. Att utföra plantar fascia sträcker sig regelbundet kan vara en del av ditt rehab-program.

Plantar fasciit är en överanvändningsskada orsakad av inflammation av plantar fascia, ett tjockt fibröst band som förbinder hälbenet mot tårens botten. Symptom på plantar fasciit inkluderar hejsmärta som i början är värre på morgonen. Att sträcka plantar fascia kan hjälpa till att minska symtomen på plantar fasciit. 

Om du har plantar fasciit kan du dra nytta av fysisk terapi för att behandla din smärta och få din fot att känna igen normalt igen. Din PT kan använda olika behandlingar och modaliteter, och han eller hon kommer sannolikt att ordna övningar för att behandla ditt tillstånd. Han eller hon kan också berätta för dig vad du ska sluta göra som kan göra dina symtom värre. Om du utvecklar fotvärk, är det första valet att starta fysisk terapi.

Här är en lista över övningar som din fysioterapeut kan ordinera för plantar fasciit. Checka in med din läkare innan du börjar träna programmet för att säkerställa att det är säkert för dig att göra.

Lång sittande sträck

1. Sitt på golvet med benen utsträckt framför dig
2. Loppa en handduk runt toppen av din drabbade fot
3. Dra handduken mot dig tills en stretch känns över fotens botten
4. Håll i 30 sekunder och slappna av och upprepa 10 gånger

Achilles Stretch

1. Stå inför en vägg och lägg händerna rakt ut på väggen
2. Steg tillbaka med din drabbade fot och håll den platt på golvet
3. Flytta det andra benet framåt och lut dig långsamt in mot väggen
4. Sluta när du känner en sträckning genom kalven
5. Håll i 30 sekunder och slappna av och upprepa 10 gånger

Trappsträcka

1. Stå på ett steg på bollarna för dina fötter
2. Håll rälsen för balans
3. Långsamt sänk hälen på den skadade foten tills en sträckning känns
4. Håll i 30 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger

Kan rulla

1. Sitt i en stol
2. Rul din skadade fot (utan skon på) fram och tillbaka från tårets spets till hälen över en burk
3. Upprepa tio gånger i båda riktningarna

Du kan hjälpa till att behandla smärtan och inflammationen i plantar fasciit genom att utföra kanen rulla med en isflaska i en teknik som kallas isflaskmassage.

Toe Stretch

1. Sitt på golvet med knäet böjt och foten platt på golvet
2. Dra tårna tillbaka på den skadade foten tills det sträcker sig över buken
3. Håll i 30 sekunder och slappna av och upprepa 10 gånger

Plantar Fascia Toe Stretch

1. Ta bort din sko
2. Stå inför en vägg och placera fotens boll på väggen. Tårna bör förlängas upp på väggen
3. Långsamt tryck ner, sträcker tån bakåt och förlänger din plantar fascia
4. Håll positionen i 10 till 15 sekunder.
5. Upprepa fem gånger.

Din PT kan ordinera dessa sträckor som ska göras regelbundet hela dagen, men du bör sluta om någon sträckning orsakar varaktig ökning av din smärta. I så fall checka in med din läkare eller fysioterapeut.

Ett ord från Verywell

Om du har fotbesvär på grund av plantar fasciit kan du dra nytta av några mjuka fot- och fotledningar för att börja behandla ditt tillstånd. Din fysioterapeut kan hjälpa dig att bestämma vilka sträckor som är bäst för dig att göra. Genom att arbeta hårt i fysisk terapi och genom att vara vaksam om dina plantar fasciit övningar kan du maximera dina chanser att snabbt och säkert återvända till din normala aktivitet..