Plantar Fascia Stretch for Foot Pain

Om du har plantar fasciit, då vet du hur smärtsamt detta tillstånd kan vara. Det kan orsaka att du går med en limp, och det kan begränsa din förmåga att springa och gå upp och ner trappan på rätt sätt.

symtom

Symptomen på plantar fasciit inkluderar, men är inte begränsade, att:

• Smärta på fotens botten nära hälen
• Smärta ligger i mitten av fotens båg
• Kramper av foten och tårna
• Smärta att röra och en palpbar klump på fotens botten nära hälen
• Skarp fotvärk när du går, speciellt när du stiger upp från sängen på morgonen

Om du känner något av dessa symtom kan du dra nytta av en enkel, men ändå effektiv sträcka för fot- och plantarfasens båge. Sträckan förlänger din plantar fascia, vilket förbättrar den totala fotmobiliteten. Detta kan hjälpa till att hålla foten i rörelse normalt och kan minska den smärta du känner i botten av hälen. Kolla in med din läkare för att få en noggrann diagnos och sedan få rätt att arbeta med din fotbesvär.

Vad ska man göra för smärta

Om plantar fascia på botten av din fot blir inflammerad och smärtsam, är det första steget att hantera den inflammatoriska processen som innebär att man applicerar is till det smärtsamma, inflammerade området. Ett ispaket kan appliceras på botten av foten i 10-15 minuter flera gånger per dag. För att undvika skador på din hud från frostskada, var noga med att inte applicera is direkt på huden.
Du kan också önska att prova isflaskmassagen för att minska inflammationen från plantar fasciit. Denna teknik har två fördelar: isen bidrar till att minska inflammationen, och massage hjälper till att försiktigt sträcka plantar fascia på fotens botten.
Ibland kan täthet i din akillessendel och kalv bidra till plantar fasciit. Handdukskalsträckan är ett säkert och enkelt sätt att förbättra flexibiliteten i din Achilles och kalv.
Vissa människor med plantar fasciit dra nytta av att applicera kinesiologi tejp till deras fot för att förbättra övergripande arch stöd. Denna behandlingsmetod stöds inte av aktuell forskning.

Direkt sträcka till plantarfascia

Du kan också dra nytta av en direkt sträckning på din plantar fascia för att förbättra rörligheten på din fot och hantera smärtan från plantar fasciit. Så här gör du det:

1. Stå med foten direkt framför en vägg. Se till att din sko är avstängd.
2. Placera långsamt din fot så att din storåda vilar på väggen och bollen på din fot är några centimeter från golvet. Din högtåra ska böja försiktigt bakåt.
3. En mild sträckning ska kännas på fotens botten. Håll den här positionen i 15 sekunder och ta sedan foten bort från väggen.
4. Upprepa sträckan fem gånger.

Om du lägger din fot mot väggen blir svår eller orsakar smärta, kan du kanske stretcha plantar fascia manuellt. Korsa bara foten över knäet, ta tån och försiktigt böja tillbaka den i förlängningen. Håll sträckan i 15 sekunder och släpp sedan. Upprepa fem gånger.
Självklart, se till att du kontaktar din fysioterapeut eller läkare innan du börjar träna eller självvårdsprogram för plantar fasciit. De flesta fall av plantar fasciit löser om några veckor, men ibland behövs lite extra hjälp från fysisk terapi för att hantera tillståndet.

Ett ord från Verywell

Lätt sträckning av fot och kalv kan vara en nödvändig komponent för att hantera fotvärk från plantar fasciit. Genom att förbättra fotflexibiliteten och hantera inflammationen i foten kan du snabbt och säkert återgå till normal aktivitet och fungera om du har plantar fasciit.