Vila hjärtfrekvens och fitness
Din vilande hjärtfrekvens (RHR) är det antal gånger ditt hjärta slår per minut (bpm) medan du är i full vila. Det är en indikator på fysisk kondition som din vilande hjärtfrekvens minskar när ditt hjärta blir starkare med aerob träning. En låga vilande hjärtfrekvens indikerar bättre fitness hos personer som är i idrottsutbildning eller träningsprogram men det kan ha annan betydelse för personer som inte är fysiskt lämpade.
Normal vilande hjärtfrekvens
En hälsosam hjärtfrekvens för vuxna är 60 till 80 slag per minut. Vuxna med hög träningsgrad kan ha en vilande puls under 60 och vissa elituthållande idrottare (som maratonlöpare eller professionella cyklister) har en vilande puls under 40.
Ett genomsnittligt vuxet vilande hjärtfrekvensområde är 60-100 slag per minut, men den högre delen av detta intervall är förknippad med ökade hälsorisker inklusive metaboliskt syndrom. En förhöjd hjärthastighet på 80 slag per minut och högre kan vara en indikator på ökad risk för kardiovaskulär risk och risk för all orsakad mortalitet, enligt studier. Risken är mest uttalad när vilopulsnivån går över 90 bpm.
Vila hjärtfrekvensen varierar beroende på kön då kvinnor tenderar att ha mindre hjärtan och sänker blodvolymen och hemoglobin, så hjärtat behöver slå mer ofta för att närma vävnaderna. Genomsnittlig vilopuls förändras också från hela livet, är mycket snabbare hos spädbarn och saktar in i vuxenlivet. Medeltalet varierar också något när du ålder.
Din vilopulsfrekvens kan påverkas av mediciner. Betablockerare och kalciumkanalblockerare kan sänka din vilopuls under 60, medan mediciner för astma, depression och uppmärksamhetsbrist kan öka din vilopuls.
En låg vilopulsfrekvens hos personer som inte är fysiskt lämpliga kallas bradykardi.
Om du inte aktivt tränar och har låg RHR med symtom på yrsel eller andnöd bör du diskutera detta med din läkare.
Bradykardi kan ha en rad olika orsaker och löses ofta genom att behandla det underliggande tillståndet. I vissa fall beror det på en onormal hjärtrytm och en pacemaker behövs
Vad din vila hjärtfrekvensmedel
Din vilande hjärtfrekvens blir lägre när du förbättrar din träning. Kraftig aerob träning, som löpning eller cykling, har störst effekt på att sänka din vilopuls. Måttlig intensiv träning, såsom brisk gång, har mindre effekt.
RHR sänks som hjärtmuskeln blir starkare och kan pumpa mer blod per hjärtslag. Kroppen behöver färre hjärtslag att pumpa samma mängd blod. Om din hjärtmuskula är svag måste den slå flera gånger för att pumpa samma mängd blod.
Om du spårar din vilopuls och ser den stiga kan det finnas flera orsaker:
- Mental, känslomässig eller fysisk stress
- Dehydrering eller vid hög värme och fuktighet
- Att vara sömnberövad
- Att utveckla en sjukdom eller ett medicinskt tillstånd
Motion Recovery och Overtraining
Idrottare övervakar ofta deras RHR för att bestämma när de är helt återställda från en hård träning eller tävling. De känner till sin vanliga RHR och övervakar den för att se när den återgår till normal efter en dag eller mer.
En vilande hjärtfrekvens som är 5 bpm över din vanliga RHR indikerar att du kan behöva mer återhämtningstid.
En hög vilande hjärtfrekvens är ett tecken på överträning. Din vilande hjärtfrekvens kan vara förhöjd i en eller flera dagar efter en kraftfull uthållighetsträning, som att köra en 10K-race eller gå en halvmaraton. Du kan fördröja ett annat hårt träningspass tills din vilande hjärtfrekvens har återgått till sitt vanliga värde.
Fitnessskärmar och appar som registrerar vilopulsfrekvens dagligen kan använda den informationen för att meddela dig när du är redo för ett annat hårt träningspass. Om du inte är helt återhämtad kan de rekommendera en ljusintensiv träning istället.
Vila hjärtfrekvensdiagram
Du kan använda dessa diagram för att se var din vilande puls är rankad:
Män
- Ålder 18-25: Idrottare 49-55 | Utmärkt 56-61 | Bra 61-65 | Genomsnitt 70-73 | Dålig över 82
- Ålder 26-35: Idrottare 49-54 | Utmärkt 55-61 | Bra 62-65 | Genomsnitt 71-74 | Dålig över 82
- Ålder 36-45: Idrottare 50-56 | Utmärkt 57-62 | Bra 63-66 | Genomsnitt 71-75 | Dålig över 83
- Ålder 46-55: Idrottare 50-57 | Utmärkt 58-63 | Bra 64-67 | Genomsnitt 72-76 | Dålig över 84
- Ålder 56-65: Idrottare 51-56 | Utmärkt 57-61 | Bra 62-67 | Genomsnitt 72-75 | Dålig över 82
- Över ålder 65: Idrottare 50-55 | Utmärkt 56-61 | Bra 62-65 | Genomsnitt 70-73 | Dålig över 80
Kvinnor
- Ålder 18-25: Idrottare 54-60 | Utmärkt 61-65 | Bra 66-69 | Genomsnitt 74-78 | Dålig över 85
- Ålder 26-35: Idrottare 54-59 | Utmärkt 60-64 | Bra 65-68 | Genomsnitt 73-76 | Dålig över 83
- Ålder 36-45: Idrottare 54-59 | Utmärkt 60-64 | Bra 65-69 | Genomsnitt 74-78 | Dålig över 85
- Ålder 46-55: Idrottare 54-60 | Utmärkt 61-65 | Bra 66-69 | Genomsnitt 74-77 | Dålig över 84
- Ålder 56-65: Idrottare 54-59 | Utmärkt 60-64 | Bra 65-68 | Genomsnitt 74-77 | Dålig över 84
- Över ålder 65: Idrottare 54-59 | Utmärkt 60-64 | Bra 65-68 | Genomsnitt 73-76 | Dålig över 84
Barn och ungdomar
Normala intervall och genomsnittliga viloproblem för barn:
- Nyfödd till 1 månad: 70-190
- 1 till 11 månader: 80-160. Genomsnitt 128 för män, 130 för kvinnor
- Ålder 1-2: 80-130. Genomsnitt 116 för män, 119 för kvinnor
- Ålder 3-4: 80-120. Genomsnitt 100 för män, 99 för honor
- Ålder 5-6: 75-115. Genomsnitt 96 för män, 94 för honor
- Ålder 7-9: 70-110. Genomsnitt 87 för män, 86 för honor
- Ålder 10-15: 60-100. Genomsnitt 78 för män, 83 för kvinnor
Hur mäter du vila hjärtfrekvensen
Din vilande hjärtfrekvens ska tas första gången på morgonen innan du går ur sängen. Din puls ökar om du gör någon aktivitet, gå upp, eller äta, dricka eller röka.
För att få en sann vilopuls måste du vara helt still och lugn. Om något som ett larm skakade dig vaken, ligga tyst i några minuter innan du tar din puls. Om du inte kan ta din puls omedelbart efter uppvaknandet, vänta en till två timmar efter att du har någon koffein, träning eller en känslomässigt stressfull händelse. Ligga ner eller sitta tyst i minst 10 minuter innan du tar din puls.
Du behöver en enhet som räknas i sekunder - använd mobilens stoppur eller klockapp, eller en klocka eller klocka som har en sekundär hand eller visar sekunder.
Tar din puls
För att ta din puls manuellt, placera ditt index och mittfingrar på handleden under tummen och använd försiktigt tryck tills du upptäcker pulsen.
Eller placera dessa två fingrar bara till sidan av din Adams äpple i det ihåliga området, tryck försiktigt tills du upptäcker puls.
Tala nu med din hjärtslag.
Du kan räkna med hela 60 sekunder för att få din vilopulsfrekvens utan att göra någon matte. Men du kan också göra det för dessa intervaller och göra beräkningarna:
- Räkna din hjärtslag i 6 sekunder och multiplicera med 10.
- Räkna din hjärtslag i 15 sekunder och multiplicera med 4.
- Räkna din hjärtslag i 30 sekunder och multiplicera med 2.
Det finns också appar som Azumio Instant Heart Rate som använder blixten på din mobiltelefon för att ta din puls. Detta kan vara ett enkelt alternativ eftersom det tränar dig genom processen och är mycket exakt. Vissa fitnessband och smartwatches har LED hjärtfrekvenssensorer som mäter din vilande hjärtfrekvens eller din hjärtfrekvens vid behov. Dessa är mer eller mindre exakta beroende på om du har dem tillräckligt snyggt. Det är bäst att kontrollera avläsningar i flera dagar så att du kan se om en enda läsning verkar vara felaktig.
Ett ord från Verywell
Din vilande hjärtfrekvens är ett användbart nummer att veta och övervaka när du startar ett träningsprogram. Spåra det över tiden och låt det styra dig om du behöver mer återhämtningstid efter en hård träning. Du behöver inte oroa dig om du ser några dagliga fluktuationer, men långsiktiga trender kan indikera hur bra du utvecklas i att bygga träning.
