Snabb återhämtning för en förstärkt fotled
Ankelförstörningar är vanliga skador på idrott, speciellt för stopp-och-springa sport, fältsport eller utomhus äventyrssport. Idrottare försöker ofta att pressa genom smärta av en förspänning eller komma tillbaka till sport snabbt efter en förtöjning som kan öka risken för åter skada. Men när du vet när du ska vila och hur man ska återhämta dig kan du hjälpa dig att återhämta sig mer och förhindra framtida problem.
Om du har en fotledning är det viktigt att agera snabbt. Den rekommenderade behandlingen är att följa R.I.C.E-behandlingsprotokollet och stoppa all aktivitet och skydda fotleden från ytterligare skada. I grund och botten, sitta ner och försök inte gå på det direkt. Applicera en kompressionsfolie och is för att hålla svullnad till ett minimum. Is bör användas i ca 15 minuter åt gången och avlägsnas sedan. Att lämna is på längre tid kan riskera frostbränna och orsaka vävnadsskador. Också. Håll foten och benet förhöjd för att minska blodflödet (och svullnaden) i fotleden.
Det kan vara till hjälp att använda en nonsteroidal antiinflammatorisk (NSAID) medicin för att hjälpa till att kontrollera inflammation. Studier har funnit att patienter som använde NSAIDs efter ankelsprutningar hade mindre smärta, hade nedsatt svullnad och hade en snabbare återgång till aktivitet än de som inte tog någon medicinering.
Det är till hjälp att söka läkarvård för att få en korrekt diagnos av din förankring. Ankelförstoringarna värderas av svårighetsgraden, och behandling och mängden återhämtningstid du kan förvänta ökar vanligtvis med de mest kraftiga sprainerna.
Ju tidigare du börjar behandla träningen, desto bättre. Genom att försöka ignorera eller pressa igenom smärtan och förvänta sig att en påse på din fotled den kvällen gör tricket, kan du sluta med en förklingning som kan ta veckor eller månader för att läka ordentligt. Det mesta av skadorna från en förkrossning kommer från svullnaden, så din första prioritet är att minska svullnaden så mycket som möjligt, och att göra det, varje sekund efter den första händelsen räknas.
Om du spelar sport där en fotledning är sannolikt (fotboll, spår, fotboll, basket, etc ...) borde du alltid ha ett första hjälpen kit i närheten. Ett sådant kit bör innehålla kompressionsomslag, isförpackningar, splinter, bandage, NSAID och andra grundläggande första hjälpentillbehör.
För en svår förankring (den du inte kan lägga på), kan du behöva ett besök hos en läkare för att se till att du inte har en fraktur, ligamentskänksskada eller annan allvarlig fotledskada. I allmänhet bör du undvika att lägga på tyngd på leddet så länge du har svullnad. När det är möjligt bör du hålla din fot förhöjd. Inom ett par dagar, bör din smärta minska tillräckligt för att tillåta måttlig bärvikt utan smärta. Eftersom du kan tolerera mer tyngd kan du börja ett promenad och ett försiktigt stretchprogram för att öka din flexibilitet.
Ankelförstärkning Rehab övningar
Efter din skada kommer du att få ett träningsprogram som innehåller en rad rörelseövningar och en gradvis progression till fullviktlagret. En enkel övning är att rita bokstäverna i alfabetet med tårna. Gradvis progression till viktbärande övningar bör följa.
Proprioception övningar och andra balans övningar kan hjälpa dig att återhämta sig snabbare och borde faktiskt utföras som en del av ett förebyggande program. Dålig balans är en bra förutsägelse för framtida ankelsprutningar. Efter en fotskada är balansutbildning väsentlig för återhämtning. Förutom våra ögon och inre öron finns det särskilda receptorer i våra leder (proprioceptorer) som ger information om vår position i rymden.
Genom att balansera på ett ben kan du förstärka och stärka dessa receptorer i fotleden. Balansera på det drabbade benet och håll det stadigt i 15 sekunder. Fortsätt att utmana din fotled genom att balansera med dina ögon stängd, eller med huvudet vända från sida till sida. Om du spelar fotboll, balansera på din sprained fotled och sparka en fotboll mot en vägg. Om du spelar basket, balansera och skjuta eller öva studspass. Få kreativitet med din träning för att matcha din sport.
Ankelförstoringar kan förhindras genom att använda lämplig utrustning för din sport. Men sportspecifika skor och skyddsutrustning är bara början. För att undvika fotspår måste du stärka din fotled och utveckla ett mycket raffinerat balanssystem. Och glöm inte att hålla din första hjälpen kit i närheten. Utifall att.
