Förstå Anaerob Övning
Anaerob träning innebär att du arbetar med så hög intensitet att ditt kardiovaskulära system inte kan leverera syre till dina muskler tillräckligt snabbt ("anaerob" betyder "utan syre"). Det låter inte som ett önskvärt resultat, men den här typen av aktivitet kan förbättra både din uthållighet och muskelstyrka. Och eftersom musklerna behöver syre för att fortsätta arbeta, kan anaeroba övningar bara varar under korta perioder, så att du kan skära din totala träningstid.
Om du någonsin har blivit helt andfådd under ett träningspass eller gjort det till 90 procent till 100 procent av din maximala hjärtfrekvens, vet du vilken anaerob träning som känns. Både kardio- och styrketräning kan vara anaerob. Den största skillnaden mellan aerob ("med syre") och anaerob träning är intensiteten där du arbetar.
Fördelar med Anaerob Övning
Medan anaerob träning brukade vara något som främst idrottare gjorde för att öka prestanda, kan dagliga tränare också dra nytta av denna typ av träning. När du tränar på höga nivåer av intensitet ökar du din anaeroba tröskelvärde. Det betyder att du kan arbeta hårdare under längre perioder, samtidigt som du bränner mer kalorier.
Andra fördelar är:
- Uthållighet: Gör lite anaerob träning och dina andra träningspassar blir enklare.
- Förbättrad VO2 max: Din kropp lär dig hur du använder mer syre, vilket det omvandlas till energi för att du ska kunna träna längre.
- Starkare muskler: I stället för att producera energi från syre (som det gör under aerob träning), använder din kropp energibutiker i musklerna under anaerob träning. Det betyder att det hjälper till att behålla och förbättra muskelmassan.
- Starkare ben: Någon anaerob träning (som intensiv motståndsträning) kan förbättra benets densitet och styrka. Detta minskar risken för osteoporos.
- Fettminskning: En studie fann att intensiv intermittent träning (det vill säga intervallträning) kan vara effektivare än aerob träning vid att hjälpa tränare brinna fett.
- Förbättrat humör: Precis som aerob träning har anaerob träning visat sig minska känslor av depression, spänning och ilska.
överväganden
Detta är ett mycket utmanande sätt att träna, så börja inte här om du är nybörjare. Att gå för hårt och snabbt kan ge dig risk för skada och obehag, så börja med aerob intervallträning som erbjuds av en nybörjareintervallträning.
När du har arbetat för att ta med en viss anaerob träning i träningen, kom ihåg att du behöver full återhämtning efteråt.
Du bör bara göra denna typ av träning två till tre gånger i veckan med vilodagar däremellan.
Lägger Anaerob Övning till dina träningspass
Anaeroba aktiviteter kan vara kardio övningar eller dynamiska styrketräning alternativ som:
- sprintar
- Fartlek träning
- Högintensitetsintervallträning (HIIT)
- Tabata träning
- Vissa typer av kettlebell träning
- styrkelyft
- Plyometrisk träning
- Metabolisk konditionering
Du kan prova dessa eller liknande alternativ, eller lägga till utbrott av mycket högintensitetskortion till en vanlig stabil träningspass. Om du till exempel kör på en löpband, hoppa av var femte minut och gör 30 till 60 sekunder av intensiva hjärt-övningar som dessa:
- Plyo jacks
- Plyo lunges
- Froggy hoppar
- Squat hoppar
- burpees
