Fördelarna med meditation för generaliserad ångestsyndrom

Meditation, i dess enklaste termer, hänvisar till att lära sig att uppmärksamma. Meditering tillåter dig att sakta ner och observera världen utan dom. Om du lever med generaliserad ångestsyndrom (GAD) kan det också bidra till att minska oroande tankar och ge en känsla av balans, lugn och fokus. För de 6,8 miljoner amerikanerna som lever med kronisk daglig ångest kan meditation erbjuda ett sätt att äntligen slappna av.

Vad är meditation?

Meditation har sina rötter i buddhistisk filosofi. När du tänker på meditation, förklarar det förmodligen bilder av ett rum fullt av människor som sitter på korsben och sjunger samma ord flera gånger.

Populariserad av kändisar är transcendent meditation (TM) en form av meditation som har som mål att hjälpa dig att komma in i ett djupt tillstånd av avslappning eller ett tillstånd av vilsam vaksamhet.

Eftersom meditation bidrar till att minska stress och trötthet, är det lätt att förstå att det är lätt att förstå för dem med generaliserad ångestsyndrom - som lider av kronisk ångest och ofta sömnlöshet..

Hur Meditation och Mindfulness överlappar varandra

Begreppen meditation och mindfulness är mycket likartade. Medan meditation innebär att man försöker komma in i ett annat tillstånd av medvetande, innebär mindfulness att bli medveten om det nuvarande ögonblicket. På så sätt kan du tänka på mindfulness som ett steg på vägen mot meditation.

Båda dessa metoder kan vara till hjälp för att minska ångest eftersom de gör att du kan minska oro och vara medveten utan att vara rädd.

Mindfulness-Based Meditation

Meditation som används vid behandling av ångestsjukdomar tar typiskt form av medvetenhetsbaserad meditation. Den här typen av meditation har sina rötter i mindfulness-rörelsen som startades av Jon Kabat-Zinn, grundare av mindfulness-based stress reduction (MBSR).

Den grundläggande förutsättningen för detta tillvägagångssätt är att lära sig att lossna från oroliga tankar. Detta uppnås genom att öva medvetenhet, identifiera spänning i kroppen, förstå dina tänkande mönster och lära sig hantera svåra känslor.

MBSR praktiseras vanligtvis med en instruktör, men det finns också onlinekurser som du kan ta som den gratis som erbjuds av Palouse Mindfulness.

Forskning om meditation och GAD

Forskningsstöd för fördelarna med meditation för generaliserad ångestsyndrom har varit positiv. En 2013 randomiserad kontrollerad studie genomfördes med 93 personer med DSM-IV diagnostiserad GAD jämförande ett 8 veckors manuell mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR) gruppprogram med en uppmärksamhetskontroll (stress management education eller SME).

MBSR associerades med signifikant större minskningar av ångest för tre av de fyra studieåtgärderna. Deltagarna visade också en större ökning av positiva självutlåtanden. Dessutom visade en metaanalys 2012 ett starkt stöd för mindfulness meditation för ångest.

Hur man övar meditation för GAD

Om du lever med generaliserad ångest kan övning av dagliga meditation hjälpa dig att övervinna ångest och minska spänningen i kroppen. Om du någonsin har tagit en yogaklass, är du väl på väg att öva meditation.

Du behöver inte mycket tid att meditera, i första hand, försök att hugga ut några minuter varje dag. Du kan gradvis öka den tiden som du lär dig att slappna av och vad det känns som att vara lugn.

Nedan följer enkla steg att följa för att komma igång idag:

Sitta upprätt i en stol och placera fötterna platt på golvet.
Börja uppmärksamma din andedräkt. Försök inte ändra hur du andas; Observera bara din kropp när du andas och andas ut.
Du kanske känner dig tvungen att flytta ditt fokus någon annanstans. Motstå denna uppmaning och fortsätt att fokusera på din andning.
Ångestiga tankar kan gå igenom ditt sinne. Bekräfta dem, men ta sedan tillbaka dig till medvetenheten om din andning.
Fortsätt denna tysta, nonjudgmental observation i ca 10 minuter.
Öppna dina ögon och märka hur du känner. Inte utvärdera, bara observera.

Nyckeln till att lära sig att öva meditation är att acceptera världen runt dig från en plats för nyfiken observation. Denna meditativa övning kan snart spillas in i andra delar av ditt liv, eftersom du märker att du observerar snarare än att reagera under svåra situationer eller i oro.

GAD innebär främst oroande oro - om du kan lära dig att acceptera dessa bekymmer utan att låta dem upprota dig, då kommer din nöd sannolikt att minska.

Vad om jag inte kan meditera?

Det finns många anledningar till varför du kan ha svårt att meditera eller vara uppmärksam. Du kan ha problem med att observera utan att döma eller du kan känna dig otålig eller som om det finns "för mycket att göra" för att sitta vid andning. Vissa människor har problem med att inte göra någonting, eftersom de alltid är på väg. Andra gånger kanske du upptäcker att du inte kan stoppa de negativa tankarna från intrång när du försöker slappna av.

Det bästa rådet att övervinna dessa hinder är dubbelt:

Erkänna att detta kommer att ta tid. Förvänta dig inte att din första meditationssession ska vara lätt. Så dumt som det kanske låter, det tar övning att lära sig att göra ingenting. Så småningom kommer det att bli lättare.
Gör tid. Precis som det kommer att ta tid, måste du göra tid för det. Planera det till din dag precis som ditt jobb eller en tid. Gör inte det ett alternativ att inte träna; berätta för dig själv att du bara behöver få det gjort. Ibland, när du har för mycket att göra och inte kan passa i tid för en lugn stund, kan du hitta efteråt att det tysta ögonblicket hjälpt dig att återvända till din dag mer centrerad och bättre på problemlösning.

Ett ord från Verywell

När du börjar öva meditation, fråga dig själv frågor som följande:

Var du i stånd att observera dina ängsliga tankar utan att döma dem?
Uppnådde du en situation med fokuserad observation?
Kände du dig avslappnad?

Håll en journal för att spåra dina framsteg och notera om din ångest är minskad. Om du över tiden fortfarande står inför oroande ångest som är kronisk och svår, var noga med att prata med din läkare om behandlingsalternativ.