Så här sänker du dina portionsstorlekar
Orden "portion" och "serving" låter lika och människor använder ofta dessa ord utbytbart men delar och portioner är inte alltid lika stora. Och det är viktigt om du tittar på ditt kaloriintag och läser näringsetiketter.
Låt mig förklara:
en del Är någon mängd av en specifik mat du väljer att sätta på din tallrik medan en tjänande är en rekommenderad mängd av den maten baserad på hälso- och näringsguider som USA: s avdelning för jordbrukets ChooseMyPlate.gov.
Förvirrande portioner och portioner kan orsaka förvirring som leder till att man ökar överflödiga kalorier, speciellt när man äter energidäta livsmedel och snacks med högt kaloriinnehåll.
Här är ett exempel. Enligt jordbruksdepartementet är en servering från spannmålsgruppen lika med en ounce. Det är inte så mycket. En uns kokt vitt ris är bara ungefär en halv kopp. Den del ris du sätter på din tallrik kan vara mycket större, så du kanske tror att du bara äter en portion ris när du äter verkligen två eller tre. Det betyder att varje halv kopp ris ger cirka 100 kalorier till din måltid, så du kanske tror att du bara äter 100 kalorier, men i sanning äter du 200 eller 300. Du kan se hur kalorierna kan lägga upp snabbt.
Kontrollerar portionskontroll
Bli bekant med betjäningsstorlekar för de livsmedel du äter varje dag. Förpackade livsmedel visar alltid informationen om betjäningsstorlek på etiketterna näringsämnen, vanligtvis i ounce eller i vanliga köksmätningar. Du kan också använda en billig köksskala tillsammans med några mätkoppar och mätskedar för att mäta dina portioner av livsmedel hemma tills du känner dig bekväm att uppskatta betjäningsstorlekar utan dem.
Livsmedel som kött och färska råvaror får inte ha etiketter med näringsämnen, så du måste veta att en servering kött, fjäderfä eller fisk är i allmänhet tre uns (ungefär storleken på ett kort kort).
En servering av frukt eller grönsaker är vanligtvis en del av råvaran; en kopp hackad eller skivad frukt eller grönsak; eller 3/4 kopp juice.
En servering av ost är en och en halv uns, vilket är storleken på ett par tärningar.
När du blir bekväm med förståelse av betjäningsstorlekar kan du använda den informationen för att spåra dina kalorier korrekt i en matdagbok eller på en dietwebbplats.
Tips för att styra dina delstorlekar.
- Om du äter på en restaurang, fråga om en behållare och ta hälften av din måltid hemma eller dela din måltid med din matspartner.
- Om du gillar att snacka medan du tittar på tv, mäta en servering av ditt mellanmål - ta inte en hel påse med dig i ditt tv-rum.
- Servera middag på tallrikarna, snarare än familjestil (serverar rätter på bordet). Du kommer vara mindre frestad att ladda upp på andra portioner om de inte är precis framför dig.
- Börja din måltid med en klar soppa eller grön sallad för att lindra din hunger lite så att du inte är så sannolikt att äta.
Om skärning av kalorier gör att du känner dig hungrig, lägg till extra portioner av näringsrika grönsaker som morötter, gröna bönor och selleri snarare än högre kaloriinnehåll.
