Hur man skär ner på kolhydrater i din kost
Människor varierar när det gäller kostförändringar. Vissa är redo att springa in och göra alla slags förändringar. För andra fungerar det helt enkelt inte på det sättet. Att ta mindre steg fungerar mycket bättre. När det gäller att äta med lågt kolhydrater börjar människor verkligen känna fördelarna när de kommer under deras specifika karbnivå. Men du kan fortfarande dra nytta av din kropp genom att kanta mot en lägre carb-sätt att äta.
Här är sju steg du kan ta mot det målet:
1. Sluta dricka söta drycker
För de som dricker dem, har söta drycker många negativ. De flesta söta drycker har väldigt lite näringsvärde, och de gör inte ett bra jobb att fylla på dig. Till exempel skulle 100 kalorier från äppeljuice lämna dig hungrigare än om du åt 100 kalorier värda ett äkta äpple. Därför kan du vara benägen att konsumera mer "tomma kalorier".
2. Börja äta mer grönsaker
Överraskad? Var inte. Människor ökar vanligen kraftigt de grönsaker som de äter när de börjar med en lågt kolväte. Min rekommendation är att börja göra detta först. Vilka grönsaker? Inte de stärkelserika, som majs och potatis, men de icke-stärkelsefulla grönsakerna, som gröna, blomkål, avokado, svamp. Faktum är att de flesta grönsaker inte har mycket användbar kolhydrat.
3. Börja äta mer fett
Jag kan höra protestkrig nu, men hör mig! Ja, människor som äter en diet som är lägre i kolhydrater brukar äta mer fett. Men tro det eller inte, det här är en bra sak. Fetter fyller på oss och gör det mindre troligt att vi kommer att äta mycket, särskilt i samband med att konsumera mindre kolhydrater (en diet som är mycket hög i både kolhydrater och fetter är förmodligen inte en bra idé). Vi behöver fett för att våra kroppar ska springa smidigt. Och det finns absolut ingen anledning att tro att tillsats av fett till vår kost är en dålig sak. Även om du lämnar debatten om mättade fetter åt sidan, kan du lägga till fetter från sådana källor som olivolja, nötter, avokado, feta fisk och linfrön.
4. Se till att du får tillräckligt med protein
Kolla på ditt proteinintag för att vara säker på att du får tillräckligt, och var inte rädd för att experimentera med att lägga till mer. National Academy of Science säger att vi säkert kan äta upp till 35 procent av vår kost som protein, och sanningen kommer att höra, protein tenderar att vara självbegränsande. Det är med andra ord svårt att äta för mycket.
5. Gå till kvalitet över kvantitet
När du ökar dina grönsaker, protein och hälsosamma fetter, skära ner på delstorlekarna på dina högkarbinfoder. Visste du att i Italien äter man om en kopp al dente (något fast) pasta i en måltid? Bara för att restaurangen nerför gatan ger dig en jätte tallrik pasta betyder inte att det är en bra del storlek. En halv kopp potatis eller ris är en standard serveringsstorlek. Ta ut en mätkopp och bli bekant med hur mycket en sann del är.
Samtidigt slösa inte kolhydraterna på tråkig eller mindre än utsökt mat. Ha en 2 x 2-tums bit av en riktigt bra tårta, eller en liten skål med premium glass. En kvadrat med riktigt bra choklad kan tillfredsställa bättre än en stor, lågkvalitativ chokladkaka.
6. Välj Brown Over White
Välj brunt ris istället för vitt ris och helvete bröd i stället för vit. Också, när det är möjligt, äta dina korn hela istället för att malda upp i mjöl. Vissa människor hittar en "ingen vit diet" för att vara ett enkelt sätt att skära på kolhydraterna - ingen potatis, vitt ris, vitsocker eller vitt mjöl.
7. Dra en Switcheroo
Börja byta lägre carb-livsmedel för kolhydrater med hög karbon. Prova en högfibrer med lågt kolväte. Koka lite spaghetti squash istället för pasta. Har ett paket med nötter i filmer istället för popcorn. Prova några låg-carb recept för att ersätta höga carb favoriter.
När du gör dessa ändringar, var uppmärksam på hur du känner. Det kan hända att du behöver mindre mat eller att du släpper några pund. Du kan hitta dig själv med mer fysisk energi eller mental fokus. Det här är tecken på att skärning av kolhydrater kan fungera för dig. I det fallet kanske du vill kolla in lågkolmatematpyramiden och fortsätt att justera din kost tills du hittar vad som hjälper dig att känna dig som personligt bästa.
