Hur man slutar socker cravings

Är du plågad av en gnällande önskan att smita ner söta godisar? Försöker du bara ändra din kost för att bli släpad av en förtrollning med godis, kakor och bakverk? Om du är som de flesta dieters behöver du lära dig hur man stoppar sockerbehovet.

Det finns goda nyheter och dåliga nyheter när det gäller sockerbehov. Den dåliga nyheten är att nästan alla får dem när de försöker ändra sina dieter, så du borde förmodligen förvänta dig att de ska inträffa. Men den goda nyheten är att forskare har studerat sockerbehov och deras vetenskapliga resultat kan hjälpa dig att få lättnad.

Varför begär jag socker?

Om du längtar efter söta livsmedel är du inte ensam. Studier visar att 97 procent av kvinnorna och 68 procent av männen upplever episoder av matbehov. Ofta är dessa cravings för söta livsmedel. I själva verket är choklad i Nordamerika den mest krävda maten.

Forskare har länge trott att begär för kolhydrater och andra söta livsmedel drivs av en önskan att förbättra humör på grund av det faktum att konsumerar söta godis ökar serotoninhalterna i din hjärna.

Serotonin är en neurotransmittor i hjärnan som ökar din känsla av välbefinnande, så det är vettigt att om en mat får dig att må bättre, ska du vilja äta mer av det.

Men det finns andra orsaker till att du kanske upplever en uppmärksamhet på söta godisar:

Känslomässig stress: Om du upplever stress hemma, på jobbet eller i dina relationer, är det meningsfullt att du vill söka tröst från mat. Med tanke på sockers effekt på dina känsla-bra hormoner, skulle söta livsmedel vara ett naturligt val för någon som känner sig nere.
Macronutrient obalans: Om du äter en diet som är lägre i fyllningsmedel, som protein, hälsosam fett och fiber, kan du uppleva blodsockersvängningar som påverkar dina begär. Om du till exempel äter högstärkelse, sugerig frukost (som en munk eller ett konditorivaror), kommer du troligen att känna sig hungrig igen strax efter att ha ätit. När din kropp längtar efter snabb energi, det längtar efter socker.
Brist på sömn: Vetenskapliga studier har visat att brist på sömn ofta följs av en ökad efterfrågan på söta, salta och stärkelsefulla livsmedel. Och forskare har funnit att vi fattar dåliga matval när vi är trötta.
Underkonsumtion av kalorier: Om du fastar - eller helt enkelt inte konsumerar rätt antal kalorier, kommer dina sockerbehov sannolikt att öka, enligt kliniska studier. Många människor som försöker gå ner i vikt äter för få kalorier i ett försök att påskynda processen, vilket leder till binge-ätande beteende.

Low-carb dieter: Några begränsade bevis finns att äta en hög protein, låg kolhydrat diet kan öka dina begär för sötsmakning, godtagbar mat.
Du är en kvinna: Forskare har erkänt att sockerbegärningar är vanliga hos oss alla, men de är vanligare hos kvinnor. Faktum är att kvinnor sannolikt vill längta på mat som är både höga i socker och högt i fett.
Hög sockerintag: Denna faktor verkar uppenbar, men enligt forskning finns det en stark korrelation mellan en persons sedvanliga intag av en smak och deras föredragna intensitet för den smaken. Det betyder ju mer socker du konsumerar desto mer socker kommer du att kräva.
Frekvent användning av artificiella sötningsmedel: Zero-kalori sötningsmedel kan förändra din smak av smak när det gäller sötsaker, vilket gör att du längtar efter ökade mängder socker. Beroende på vilket varumärke du använder kan din konstgjorda sötningsmedel vara var som helst från 200 gånger till 20.000 gånger sötare än socker. När du är van att provsmaka mat som är alltför söt, är det inte riktigt så gott att äta söt mat som är ganska söt och du längtar efter mer.

Mikronäringsbrist: Vissa näringsexperter har föreslagit att en magnesiumbrist kan leda till ökat sockerbehov. Även om det kan finnas viss sanning i förhållandet, finns det en brist på kliniska bevis för att stödja det antagandet.

Sugar Cravings vs Sugar Addiction

Om dessa potentiella orsaker ser bekanta ut, kan du oroa dig för att du är beroende av socker. Forskare är dock noga med att notera att vetenskapliga bevis inte tydligt visar på begreppet sockerberoende. Men inte alla forskare är överens.

En sann beroende kräver att du har en stark tvång att använda ett ämne, du upplever okontrollerad konsumtion av det ämnet och att du upplever fysiska abstinenssymptom när du slutar ta det.

Författaren till en studie rapporterar att sockerberoende kan förklaras som ett beroende av de känsliga goda kemikalierna som släpps på sockerintag. De skriver, "Beviset i litteraturen visar betydande paralleller och överlappar mellan missbruk och sockermissbruk, ur hjärnans neurokemi och beteende."

Men då är andra forskare oense. Som en forskare skrev, "Det finns inget stöd från den mänskliga litteraturen för hypotesen att sackaros kan vara fysiskt beroendeframkallande."

Förvirrad? Medan det kan tyckas att ditt sockerbehov är tillräckligt starkt för att passa den kliniska beskrivningen av missbruk, är det viktigt att hålla dina matvanor i perspektiv. Att förstå skillnaden mellan sockerberoende och sockersök kan hjälpa dig att sparka på din sockers vana.

I allmänhet kräver beroende av stöd från utbildade yrkesverksamma att bli lättnad. Och i själva verket kan du dra nytta av stöd från en nutritionist eller registrerad dietist i din önskan att minska. Men det är också möjligt att du kan sluta sockerbehov på egen hand.

Hur mycket socker är för mycket?

Undviker Allt socker är inte realistiskt. Vissa socker-särskilt socker från naturliga källor som frukt eller mejeri-kan vara hälsosam för din kropp. Men de flesta av oss får för mycket socker och det är ett problem.

American Heart Association rekommenderar att män konsumerar högst nio teskedar tillsatt socker per dag. Det är 36 gram eller 150 kalorier från socker. Organisationen rekommenderar att kvinnor konsumerar högst sex teskedar socker per dag. Det är 25 gram eller 100 kalorier.

När du utvärderar din sockerkonsumtion och jämför det med dessa rekommendationer, kom ihåg att socker läggs till i många livsmedel som du inte förväntar dig. Till exempel innehåller bröd, jordnötssmör, spaghettisås, ketchup och många andra salta livsmedel ofta tillsatt socker.

Så hur spårar du ditt sockerintag? För närvarande är det bästa sättet att kontrollera ingredienserna på din förpackade mat. Om du ser en ingrediens som slutar i "-se" är det ett socker. Till exempel är maltos och sackaros båda sockerarter.

Dessutom är många hälsosamma ingredienser ofta sockerarter, såsom naturlig lönnsirap, rå honung, organiskt sockerrörsocker, melass och fruktjuice är alla former av socker.

Fram till 2020 kommer livsmedelsproducenter att behöva lista tillsatta sockerarter på livsmedelsetiketter. När det händer blir det enklare att spåra din konsumtion. Vissa tillverkare följer redan regeln. Men för nu måste du använda detektionsfärdigheter i de flesta fall för att hålla reda på ditt tillsatta sockerintag.

Hur man undviker tillsatta sockerarter i din kost

Hur man slutar socker cravings

Är du redo att ta itu med din söta tand? Dessa tips kan hjälpa dig att begränsa begär och minska ditt sockerintag. Förvänta dig att processen blir svårare i början och lindra när du går igenom processen.

Använd Artificiella sötningsmedel försiktigt

Byte av socker med lågt eller ingen kalori sötningsmedel kan bidra till att minska kalorier, men studier tyder på att det finns en koppling mellan artificiell sötningsmedel och viktökning. Det betyder inte att sötningsmedel orsak viktökning, men vissa experter känner att de uppmuntrar till att äta beteenden som ökar begär för sötsaker.

Dessutom har forskning visat att söt smak, oavsett om den levereras av socker eller artificiella sötningsmedel, kan förbättra människans aptit totalt. Så om tyngdförlust är ditt mål, är det viktigt att komma ihåg att använda nollkalorinsötmedel kan öka dina begär Allt mat, inte bara godis.

Förstå effekterna av artificiella sötningsmedel

Gör Sömn Prioritet

Om du försöker gå ner i vikt blir tillräckligt med sömn en viktig nyckel till framgång. Det kommer inte bara att hjälpa dig att begränsa begär, men det kommer att hålla dig energiserad under hela dagen så att du kan öka ditt antal steg och delta i kaloriförbränning.

Ställ in en vanlig sängtid och minska antalet distraktioner i ditt sovrum. Flytta TV: n till ett annat rum och ladda telefonen i köket.

Kontrollera ditt vitamin- och mineralintag

Använd en matlogg eller träffa en registrerad dietist för att se till att du får alla viktiga mikronäringsämnen som du behöver. Medan en magnesiumbrist inte har visat sig orsaka sockerbehov, är det fortfarande en möjlighet, och det finns ingen skada i att du får de viktiga näringsämnena du behöver.

Minska ditt intag av söta livsmedel

Detta verkar som ett uppenbart tips, men det är en viktig fråga. Ju mer socker du konsumerar desto mer socker du längtar efter. Försök att inte köpa söta matar eller förvara dem i huset. Ställ istället på hälsosammare alternativ:

Vid frukost väljer du proteinbaserade livsmedel som ägg, fettfattig grekisk yoghurt eller hela havre istället för sötande spannmål eller bakverk.
Vid lunch, hoppa över kakorna eller bakade godis och packa färsk frukt som en banan eller en apelsin.
Överväg att dua soda, sportdrycker eller sockerkaffe drycker när du blir trött på eftermiddagen och ta vatten i stället.
Gör eftermiddagsrätter en speciell behandling för speciella tillfällen snarare än en vardaglig affär.

Du kan också försöka hålla minty behandlar till hands (som mint te eller sockerfritt tuggummi) som hjälper till att bota krävningar. Det finns också produkter på marknaden, inklusive MealEnders och Sweet Defeat, som är speciellt utformade för att hjälpa dig att sluta äta när du är full.

Öka ditt intag av frukt

När du skär ner på tillsatt socker, kommer dina önskningar sannolikt att öka. Håll lätt att äta frukt till hands (som bär, bananer, skivad melon eller citrusfrukter) för att ge dig en ökning av sötma till fördel för fibrer och vitaminer. Medan vissa dietexperter försiktighet mot överdriven frukt, är du inte sannolikt att gå ner i vikt eller öka sockerns begär från fruktkonsumtion.

Frukt med mest och minst socker

Utvärdera din kaloriintag

Använd en kalorieräknare för att se till att du får rätt antal kalorier varje dag. Om du försöker gå ner i vikt är ett kaloriunderskott nödvändigt, men det går för lågt att kunna brinna igen. När du har ett hälsosamt kalorimål, försök att schemalägga dina måltider och snacks hela dagen så att du aldrig blir alltför hungrig.

Konsumera noga hälsosamma kolhydrater

Nuvarande kostråd anger att vi konsumerar 40 till 60 procent av våra dagliga kalorier från kolhydrater. Så om du konsumerar 1500 kalorier per dag, skulle du äta 600-900 kolhydrater kalorier eller 150-225 gram kolhydrater varje dag för att möta den riktlinjen.

Försök få kolhydrater i form av hela obearbetade livsmedel, som frukt och grönsaker. Sötare grönsaker och spannmål (som havregryn, majs eller sötpotatis) kan ge en ökning av sötma för att bota krävningar för mindre hälsosamma kolhydrater som bakverk eller sötad spannmål.

Inrätta support

Om du ständigt omges av söta livsmedel kommer det att vara svårt att minska dina begär. Det är viktigt att du pratar om någon på ditt kontor, ditt hem eller din skola driver mat på dig.

Föreslå att behandlingsdagar på jobbet inkluderar frukt istället för bakverk, uppmuntra familjen att gå en promenad istället för att hänge efter efterrätt efter måltider eller fråga dina vänner i skolan för att hålla söta godis bortgjutna och osynliga.

Ett ord från Verywell

Matbehov kan känna sig överväldigande ibland. Faktum är att de kan känna sig som en missbruk - helt utan din kontroll. Men många gånger kan du stoppa sockerbehov på egen hand genom att helt enkelt ändra några av dina dagliga rutiner och vanor.

Först försök att få tillräckligt med sömn, balansera din kost med hälsosamt protein och fyllningsfiber och minska användningen av konstgjorda sötningsmedel. Om dessa justeringar inte fungerar under några veckor, gå ut till en registrerad dietist för att få hjälp. En organiserad matplan från en licensierad professionell hjälper dig att få de näringsämnen du behöver för att återställa balans och välbefinnande.