Medan kopplingen mellan salt (natrium) och högt blodtryck fortfarande diskuteras inom det medicinska samhället har studier visat att när människor sänker sitt saltintag tenderar blodtrycket att minska. Vissa människor verkar vara resistenta mot saltets negativa effekter, medan andra - framför allt afroamerikaner och äldre - verkar vara överkänsliga. Eftersom vi inte kan förutsäga individuell känslighet är begränsande saltintag ett försiktigt steg för att förhindra högt blodtryck.
Läs mat etiketter
Getty Varje matprodukt till salu i USA måste bära en etikett som innehåller alla livsmedels ingredienser samt näringsinformation. Inkluderat i näringsinformationen är en sektion som berättar exakt hur många milligram natrium (salt) livsmedelsprodukten innehåller. Om du inte har vana att läsa dessa etiketter, kan du bli mycket förvånad över saltinnehållet i vissa vanliga livsmedel. Konserverade soppor innehåller till exempel ofta mer salt än vad du borde äta på en hel dag (den rekommenderade dagliga kvoten för natrium är cirka 2400 milligram).
Köp färska livsmedel
All bearbetad mat innehåller mycket salt. Medan vissa är en nödvändig del av förberedelseprocessen och hjälper till att hålla mat fräscha, är majoriteten onödig. Förberedda livsmedel överförs ofta för att kompensera för förstörelsen av smak som händer när maten utsätts för förberedelse och förpackning. Att välja färsk frukt och grönsaker över sina frysta eller konserverade ekvivalenter kan minska det genomsnittliga dagliga saltintaget med mer än 15 procent. Även om det finns en uppfattning om att färska frukter och grönsaker är dyrare än sina förpackade motsvarigheter, har flera rikstäckande studier visat att detta inte är sant. Även om exotiska eller icke-lokala föremål ofta är dyra, är de lokalt tillgängliga, i-säsongsprodukter ofta mycket billiga.
Lägg bort saltskakan
Hushålls saltskakan är en viktig bidragsyter till det dagliga saltintaget. I många hem läggs salt till receptet, mer salt tillsätts "att smaka" under matlagningen, och ännu mer salt tillsätts när maten når bordet. Medan det vanligtvis inte är något fel med att tillsätta den angivna mängden salt till ett recept, motstå frestelsen att lägga till salt efteråt. I stället överväga att ersätta dina salt shakers med små flaskor saltfria örter och kryddor. De flesta kryddaföretag tillverkar nu små flaskor av milda örter och kryddor som är utformade som salt shaker-ersättningar. Stora livsmedelsbutiker har ofta också egna husmärken eller generiska versioner. Vitlökspulver, rosmarin, timjan, dill och paprika är alla smakrika och friska saltsubstitut.
Klipp tillbaka på direktmat
I vår hektiska tidspressade kultur är allt från havregryn till potatis tillgängligt i en "omedelbar" form. Vanligtvis innehåller dessa omedelbara livsmedel mycket mer salt än deras icke-omedelbara motsvarigheter. Ett märke av vanligt snabb havremjöl innehåller till exempel nästan 30 procent mer salt än den icke-omedelbara sorten. Medan tidsbesparingarna kan tyckas attraktiva, visar läsningsanvisningarna ofta att tiden som sparats är faktiskt mycket liten. Med hjälp av vårt havregrynsexempel säger anvisningarna att låta den omedelbara beredningen sitta i fem minuter innan du äter, medan den icke-omedelbara versionen tar sju till åtta minuter att förbereda. Smaksatta ris, pasta och spannmålsmixar är ofta de värsta förbrytarna i denna kategori.
Välj Lägre Salt Convenience Foods
Medan eliminering av beredda eller halvberedda "bekvämlighet" helt kan vara svårt för många familjer, erbjuder de flesta tillverkare av dessa livsmedel vanligtvis lägre saltversioner av sina produkter och förpackningen är tydligt märkt för att återspegla denna skillnad. Crackers, snackbarer, flingor och till och med potatischips har alla lågsaltiga alternativ, vanligtvis till samma pris. För att göra den största buken i ditt saltintag från denna kategori av livsmedel, köpa lågsaltversioner av konserverad soppa, salladsdressingar och färdiga "ingrediensmat" som brödsmulor och buljonger. Frysta middagar, förpackade "lunch i en låda" -produkter som marknadsförs för barn, och mikrovågiga snacks är också mycket höga i salt och är en bra kandidat för substitutioner.
Skölj konserverad eller fryst mat innan du äter
Inte alla konserverade eller frysta livsmedel har färska alternativ. Tonfisk är till exempel en mycket populär mat och är faktiskt en bra källa till fettfattigt protein. På samma sätt kan shoppare på en budget inte ha råd med färska gröna bönor eller sparris i mitten av vintern, när priserna är höga. I situationer som dessa kan du fortfarande sänka saltpåverkan av dessa livsmedel genom att skölja dem innan de äter eller lagar mat. Konserverad tonfisk kan sköljas direkt i burken - bara öppna den, dumpa den packade vätskan och spola två eller tre gånger med kallt, rent vatten. Frysta grönsaker kan sköljas med hjälp av en kolsvamp före ångkokning eller kokning. Detta enkla steg kan minska mängden salt med 25 till 40 procent.
