Livsmedel du borde äta för att öka HDL och sänka LDL-kolesterol

Du har förmodligen hört att stekta livsmedel av alla slag, hydrerade oljor och fullmjölkade mejeriprodukter är kolesterolbomber som bäst undviks (och inte bara av dem som ser på deras kolesterolnivåer). American Heart Association rekommenderar det alla begränsa dessa livsmedel, eftersom de innehåller trans och mättade fetter, den "dåliga" typen som ökar LDL-kolesterol och leder till plackuppbyggnad i artärerna.
Men hur är det med de så kallade "hälsosamma" fetterna? Finns det verkligen en sådan sak?

Friska fetter som ökar naturligt HDL

I ett ord, absolut. Precis som det finns alternativ som höjer ditt dåliga kolesterol, finns det hjärt-friska superfoods som naturligt höjer HDL (den "goda" typen av kolesterol) och lägre LDL, vilket effektivt skyddar dig från hjärtsjukdomar och stroke.
Maten i slutet av din gaffel är kraftfull. Och om du älskar avokado, den feta, krämiga frukten som gör en perfekt sallad eller smörgås, så gläds du att det är ett kraftfullt HDL-boostande fett.

Vad är HDL-kolesterol?

HDL eller lipoprotein med hög densitet är en skyddande form av kolesterol som bär dåligt kolesterol bort från artärerna och in i levern där det kan brytas ner och elimineras från kroppen.
När din HDL är hög (60 mg / dl eller högre anses önskvärt för både män och kvinnor) är risken för hjärtinfarkt eller hjärtsjukdom lägre. När din HDL är låg (för kvinnor mindre än 50 mg / dl, för män mindre än 40 mg / dl) ökar dina chanser att få hjärtattack eller hjärtsjukdom.

Livsmedel att äta för ökad HDL och sänkt LDL

Här är flera typer av mat som du bör överväga att äta oftare.
Avokado
Avokado är en utmärkt källa till enkelomättade fettsyror, vilket ökar HDL och sänker LDL. I en 2015-studie publicerad i Journal of the American Heart Association, att äta en avokado en dag medan man följde en måttlig diet var associerad med en 13,5 mg / dL-minskning i dålig kolesterol eller LDL-nivåer. Flera andra blodmätningar förbättrades också hos deltagarna som konsumerade en avokado per dag, inklusive totalt kolesterol, triglycerider, litet tätt LDL, icke-HDL-kolesterol och andra. 
Förberedelse Tips: Avokado har 235 kalorier per kopp (146 g), så delkontroll är nyckeln. För en läcker "California-style" smörgås, försök ½ av en avokado med sallad, tomat och lök i en medelstor, fullkornspita. Lägg till en klämma citron och en matsked smaksatt hummus (pepparrot, citron eller vitlök) för en extra spark.
Antioxidant-Rich Foods
En 2016 studie publicerad i tidningen näringsämnen visade att en antioxidantrik diet ökade HDL-nivåerna i förhållande till triglycerider. Höga antioxidant livsmedel inkluderar mörk choklad, bär, betor, lila kål, röda druvor, kale, spenat, röda paprikor och andra djupt färgade frukter och grönsaker. 
Förberedelse Tips: För en HDL-boostande antioxidantrik frukost, försök att göra en smoothie som innehåller bär, kale eller spenat, avokado och icke mjölkmjölk, såsom mandelmjölk. 
Niacin-Rich Foods
Niacin (vitamin B3) antas blockera kolesterolproduktionen i kroppen. Även om niacin i receptbelagd tillskott bildar sig vara mest effektiva för att öka HDL, kan det ha biverkningar som rodnad, klåda och huvudvärk, så du kanske vill överväga att lägga till niacinhaltiga livsmedel till din diet först. Niacin finns i höga koncentrationer i crimini svamp, kycklingbröst, hälleflundra, tomat, romaine sallad, berikat bröd och spannmål.
Förberedelse Tips: Sautéed crimini svampar är ett härligt komplement till varje måltid. Du kan också grilla dem och använda som ett fantastiskt fyllmedel för kyckling eller skaldjur kabobs.
Gröt
Otaliga forskningsstudier har visat att regelbunden konsumtion av havrehjälpmedel reducerar total kolesterol och LDL ("dåligt" kolesterol), men sänker inte ditt HDL-kolesterol.
Förberedelse Tips: Lägga på kanel och ½ en ounce valnötter (7 skalade halvor) gör en havremjöl frukost ännu mer hjärt-hälsosam.
Fet fisk
En 2014-studie publicerad i tidningen PLOS One fann att en kost rik på mat inklusive fisk, särskilt fet fisk, ökade storleken på HDL-partiklar, vilket kan bidra till att förbättra kolesteroltransporten genom kroppen. American Heart Association rekommenderar att man äter minst två gånger i veckan, särskilt sorter som innehåller omega-3-fetter, som lax, öring och sill. En portion betraktas som 3,5 gram kokta.
Förberedelse Tips: En hackad mandelskorpa ger ännu mer omega-3 till någon fiskmjöl.
Tänk på att kostförändringar går hand i hand med livsstilsval för hälsosamma kolesterolnivåer. Aerob träning, viktminskning och undvikande av rökning bidrar alla till högre HDL-kolesterolnivåer. Kom ihåg att flera små förändringar kan ge upphov till stora resultat.