Walking Workouts för högt blodtryck
Den goda nyheten är att du kan njuta av en mängd olika träningspass, inklusive korta, snabba promenader och längre promenader för att få de önskade effekterna. Styrketräning, utöver aerob träning, har också fördelar för personer med högt blodtryck.
Diskutera ditt behov av motion med din läkare och se till att någon behandling är lämplig för dina personliga förhållanden och vårdbehov. Ändra inte dina läkemedel utan att rådgöra med din läkare.
Träningsplan
Denna plan kommer att se till att du får de rekommenderade 150 minuterna i veckan med måttlig intensiv träning, samt styrketräning två dagar i veckan.Måndag: Det här är en bra dag att njuta av tre 10-minuters snabba promenadsessioner. Början av din arbetsvecka kan vara hektisk, så du behöver inte överbelasta den. Vänd ner i slutet av dagen med en flexibilitet och stretching rutin för att underlätta stress.
Tisdag: Gym dag. Kombinera en 40-minuters träning utomhus eller på löpbandet med en 20-minuters träningspassession.
onsdag: Det är humpdag. Minska din stress genom att planera en promenad genom en park eller ett grönt utrymme. Du kan göra det en snabb promenad eller en långsammare och avkopplande promenad. Njut av en flexibilitet och stretching rutin.
torsdag: Gymdag. Kombinera en 40 minuters träningspass och 20-minuters träningspassession.
Fredag: Avsluta veckan med tre livliga 10-minuters träningspass. Du kanske vill göra en före arbetet, en på arbetsavbrottet och en till lunch eller efter arbetet. Nu kan du koppla av hemma, gå på fest eller starta din weekendresa.
lördag: Helgen är en utmärkt tid för att komma in på träningsdagarna som du kanske inte har kunnat göra inom veckan. Om du är kort på 150 minuters livliga vandringssumma för veckan, planera en längre walking-träning. Om du saknade en styrketräning, njut av det nu.
söndag: Planera en avkopplande promenad genom en park eller ett annat grönt utrymme för att minska stressen. En flexibilitet och sträckningsrutin kan också hjälpa till att lindra spänningen.
Övningsrekommendationer
Du kommer att hitta olika träningsmetoder för högt blodtryck, eftersom nyare och större studier upptäcker vilket som är bäst. Grunden är att träning rekommenderas, så låt inte din högt blodtryck vara en ursäkt för att undvika det.- American Heart Association rekommenderar att du sänker blodtrycket: "Få motsvarande 150 minuter (två timmar och 30 minuter) per vecka med måttlig intensitet fysisk aktivitet, till exempel snabb gång. Syfta i 40 minuter, tre till fyra gånger per vecka. Inkludera muskelstärkande aktivitet minst två dagar per vecka. Inkludera flexibilitet och sträckningsövningar. "
- CDC rekommenderar, "Var aktiv. Försök ta en snabb 10-minuters promenad tre gånger om dagen, fem dagar i veckan."
Rask promenad
För en promenad för att betraktas som måttlig intensitet, måste din takt vara snabb nog att det ökar din puls och du kan märka att du andas snabbare. Syftar till att hämta din löpande takt för att uppnå denna nivå. Du kan också inkludera kullar och trappor för att höja din hjärtfrekvens. Om du tar din puls eller bär en smartwatch eller ett fitnessband som visar din hjärtfrekvens, sikta på en hastighet som är 50 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens.Använda Bra Walking Form
Börja varje träningspass med några minuter i en lätt takt som en uppvärmning. Få ut mesta möjliga av dina promenader genom att använda bra gånghållning och ett kraftfullt steg. Du kommer att kunna andas djupare, och du kommer att hitta dig själv att gå fortare.Gear Up for Walking
Unna dig ett par atletiska skor som passar för träning. Många modeller av löparskor är lämpliga, och personalen på en seriös körbutik kan se till att du är ordentligt utrustad. Leta efter skor som är plana och flexibla. Om du planerar att gå under arbetsdagen, ta med ett par atletiska skor eller ha på dig komfortskor som gör att du kan gå snabbt.Klä i lös kläder som gör att du kan njuta av en promenad utan att ha din strid eller armrörelse begränsad. Välj tekniska tyger som kommer att slita bort svett och hålla dig sval och torr. Du kan till och med hålla en uppsättning träningskläder som är praktiska på jobbet eller i bilen för en snabb förändring.
