Walking Workout Schema för viktminskning

Läs mer

Hur man går för viktminskning

Förbered dig på att gå
Vad ska man ha på sig
Hitta rätt skor
Bestäm din promenadhastighet
Hur lång tid att gå
Gör ett schema
Perfekt din gåteknik
Ät bra
Tänk på intervaller
Undvik vanliga misstag
Arbeta genom platåer
Spåra dina promenader
Bo motiverad

När du går för att gå ner i vikt, följer ett träningsprogram som hjälper dig att hålla dig konsekvent och se till att du får mängden motion du behöver för att bränna kalorier och fett. Men din träningsövning behöver inte vara samma gamla slipa varje dag. Det är bra att alternativa korta promenader dagar och långa promenader dagar, med en vilodag efter behov.

En viktminskning gångplan bör ge mängden måttlig intensitet övning och styrka motion rekommenderas av American Heart Association och Centers for Disease Control and Prevention. Din totala måttlig intensitetstid för veckan ska vara minst 150 minuter för hälsa och träning, och mer är bättre för att bibehålla viktminskning. Du bör träna de flesta dagar i veckan.

Viktminskning Workout Plan

Du kan använda detta exempel schema och ändra dagar efter behov. Den angivna tiden ligger till din hjärtfrekvens och takt efter uppvärmning. Du kan bryta upp de långa promenaderna i två eller kortare promenader om ditt schema inte tillåter dig tillräckligt med tid för en lång promenad på en dag.

söndag: Långt träningspass med 60 minuter i snabb takt
måndag: Dagsavbrott utan träningsövning, men du kan njuta av lätta promenader.
tisdag: Korta träningsträning med 30 minuter i en snabb takt, plus en tränings träningspass
onsdag: Kort promenad träning med 30 minuter i en snabb takt
torsdag: Långt träningspass på 60 minuter i snabb takt
fredag: Korta träningsträning med 30 minuter i en snabb takt, plus en tränings träningspass.
lördag: Lång promenaddag med 30 minuter i snabb takt, sedan 30 till 90 minuter mer med en lätt takt.

Medan antalet kalorier du brinner beror på din vikt och avståndet du går, kan den här planen bränna 2000 kalorier per vecka för den genomsnittliga walker.

Walking träningspass för viktminskning

Här är detaljer om olika typer av träningspass som du kan använda för att bygga din personliga plan. En snabb takt är en där du andas hårdare än vanligt och din hjärtfrekvens är 60 till 70 procent av din maxpuls. Du kan kontrollera din hjärtfrekvens genom att ta din puls (för hand eller med en app), med hjälp av ett träningsband som har hjärtfrekvensdetektering, eller har en hjärtfrekvensmätare.

1. Kort promenad träning

Värm upp i en lätt takt i tre till fem minuter.
Snabba upp till en rask promenad vid målhastigheten i 30 minuter.
Långsam till en lätt takt i tre till fem minuter.
Du kanske vill göra en mild sträckningsrutin efter din uppvärmning eller efter att du har avslutat din promenad.

2. Mycket kort promenad träning

Om du inte har tid för en långvarig promenad, hitta tid att ta två till fyra 15 minuters promenader. Din tid i en snabb takt för dagen borde öka i minst 30 minuter.

Värm upp i en lätt takt i en till tre minuter.
Snabba upp till en snabb takt i minst 10 minuter.
Långsam till en lätt takt i en till tre minuter.

3. Långt Walking Workout

Värm upp i fem minuter i en lätt takt.
Gå i en snabb takt i 60 minuter.
Långsam till en lätt takt i fem minuter.

4. Långt labbarbete

Du kan krydda denna träning genom att gå med i en lokal välgörenhetspromenad eller gå med i en vandrande grupp eller klubb för träning.

Värm upp i fem minuter i en lätt takt.
Promenera i den målliga levande takt i 30 minuter.
Långsam till en lätt takt i ytterligare 30 till 90 minuter.

Lediga dagar

När du går för viktminskning bör du inte ta mer än en till två dagar i veckan. På din dag kan du fortfarande njuta av lätta promenader och du vill se till att du inte sitter i långa perioder.

Styrketräning

Styrketräning är en del av den hälsosamma träningen som rekommenderas för alla att minska hälsoriskerna. När du förlorar vikt kan det hjälpa till att upprätthålla och till och med bygga en sund muskel. Syftar till att omfatta styrketräningsträning två dagar i veckan. Din korta promenaddag eller din dag iväg kan vara praktiska tider för att arbeta dessa i ditt schema.

Känsla slitna?

Om din löpande träning leder till att du känner dig öm eller sliten ut nästa dag, ta en ledig dag. Om det händer varje dag du går, kontrollera din hjärtfrekvens för att vara säker på att du inte överdriver den. Återgå till 50 procent eller mindre av din målpuls och minska på antalet långa dagar i stället för korta dagar.

Bygg din promenadtid

Om du är ny att gå, är det bäst att bygga upp din gångtid gradvis. Om du har gått i mindre än 30 minuter i taget börjar du med en 10-minuters eller 20-minuters promenad för att se hur du gör det. Upprepa den promenad varje dag och lägg till ett par minuters gångtid efter det första veckan. Fortsätt att göra så att du ständigt förbättrar din uthållighet.

På samma sätt, förlänga gradvis dina långa gångdagar om du inte redan har gått i 45 minuter eller mer kontinuerligt. Lägg bara till fem minuters gångtid till träningen varje vecka tills du når 60 minuter.

Ett ord från Verywell

Walking är en bra konditionsträning som kan vara en del av din viktminskning. Du kommer också behöva äta färre kalorier än du bränner varje dag, så det kan hjälpa till att spåra din mat med en matdagbok eller app eller följa en strukturerad dietplan. Mängden motion som rekommenderas för viktminskning passar bra med vad alla behöver för att minska hälsoriskerna. Genom att anta detta schema kommer du att vara på väg till ett hälsosammare liv med vilken vikt som helst.

4 steg till en bra Fitness Walking Technique