Valnötter näringsfakta

En av de mest kritiska komponenterna för att gå ner i vikt är dietadhäftning. Studier har visat att viktminskning kan uppnås oberoende av makronäringsmedelskompositioner (procentandel av kalorier som kommer från fett, kolhydrater och protein), så länge som ett kaloriunderskott uppnås. Men folk är mer benägna att hålla sig till en plan och hålla tyngden om de känner sig fulla och nöjda.

Att äta mat, som valnötter, som är rika på fiber, protein och hälsosamt fett, fyller mer eftersom de metaboliseras långsamt.

Dessutom valnötter är ett lågt kolhydrat alternativ som innehåller växtbaserad omega-3 alfa-linolensyra (ALA). Långkedja omega-3 fettsyror, DHA och EPA kan syntetiseras från ALA. Forskning har visat att kostvanor rik på omega-3-fettsyror kan minska risken för kardiovaskulär sjukdom och kan gynna dem med typ 2-diabetes, särskilt de med förhöjda triglycerider. Ett bra sätt att förbättra din näring, samtidigt som du minskar ditt kolhydratintag är att lägga valnötter till din måltidsplan.

En uns valnötter (7 hel, 14 halvor eller 1/4 kopp) innehåller 2,5 g ALA och handlar om: 183 kalorier, 18 g fett, 1,7 g mättat fett, 4 g kolhydrat, 2 g fiber och 4 g protein . Nyckeln till att lägga till hälsosamma fetter som nötter till din kost är att hantera din portion på lämpligt sätt. En liten portion nötter, även om de är låga i kolhydrater (endast 4 g), kan vara höga i kalorier.

Overeating, även hälsosam matkällor, kan orsaka viktökning. Därför, om du lägger valnötter i din måltidsplan som ett mellanmål i sig, var noga med att hålla den till en servering. Om du å andra sidan lägger några i din sallad, yoghurt eller parar dem med en bit frukt, till exempel ett äpple för mellanmål, begränsar din portion till ca 7 halvor eller 3-4 hela valnötter. Ett bra sätt att öka volymen är att använda hackade nötter.

Hälsofördelar

Förutom att vara ett hälsosamt fett är valnötter en bra källa till protein och fiber. Fiber och protein kan hjälpa dig att hålla dig full. Fiberrika livsmedel kan också hjälpa kroppen att få en stadig ström av glukos, vilket förhindrar stora blodsockerspikar. Studier har visat att människor som äter en högfibrer diet är mer benägna att upprätthålla en hälsosam vikt och minska risken för hjärtsjukdomar och cancer. Valnötter är också en bra källa till det fettlösliga vitaminet, E-vitamin som har antioxidantegenskaper. 

Kommer att äta valnötter får dig att få vikt? 

Många tror att eftersom valnötter huvudsakligen är gjorda av fett, att de inte borde äta dem för att göra det göra dem feta. Det är inte sant. Faktum är att studier som föreslår att människor som konsumerar nötter regelbundet väger mindre än de som sällan konsumerar nötter.

 Att lägga till hälsosamma fetter som valnötter till din kost kan vara ett bra sätt att lägga till fiber, protein och satiating fett.

När du ersätter valnötter för höga kolhydratbeståndsdelar som brödsmulor och tunga såser, kan du faktiskt minska ditt totala kaloriintag, gå ner i vikt och förbättra blodsocker. Men det är viktigt att vara försiktig för att förhindra övermålning. Se alltid till att du läser etiketter innan du börjar ta det. För många valnötter kan leda till överskott av kaloriintag som kan orsaka viktökning. Försök att inte snacka obehagligt ur väskan eftersom kalorierna kan lägga upp snabbt. Tänk också på att hela valnötter innehåller mer kalorier än valnöthalvor eller hackade valnötter, vilket innebär att du kan äta mindre, för fler kalorier.

Urval och lagring

När du väljer valnötter, se till att du väljer en osaltad version. För mycket natrium kan öka blodtrycket och orsaka uppblåsthet. Valnötter bör lukta mildt näring och smaka sött. Om de luktar som tunnare, har de blivit galna och bör kasseras.

För maximal hållbarhet, lagra dina valnötter i en lufttät behållare i kylskåp eller frys, beroende på när du planerar att använda dem. Att hålla valnötterna förkylning kan förhindra att valnötterna går sönder. Valnötter som förvaras i kylskåpet bör hållas borta från livsmedel med starka luktar, till exempel lök, vitlök eller fisk, eftersom valnötter kan absorbera smaker av andra livsmedel.

Om du planerar att slipa dina valnötter för att använda som valnötmjöl, vänta tills du är redo att använda den i ditt recept för att bibehålla god smak. 

Hälsosamma sätt att förbereda valnötter

Valnötter är en mycket mångsidig mat. De kan användas som ersättning för brödsmulor, som ett tillägg till sallader, sidrätter och havregryn, eller ätas av sig själv som mellanmål. Här är några bra sätt att lägga till valnötter till din måltidsplan. 

• Använd Valnötter som Protein Topper: Att äta magert protein kan bli väldigt intetsägande och tråkigt. Det är viktigt att lägga till smak, men lika viktigt för att undvika stora mängder salt och fett i matlagning. I stället för att laga mat med tunga såser, steka, och använd brödsmulor för att smaka på ditt protein, använd valnötter för extra knäckning, smak och hälsosamma fetter. Topp kyckling, kalkon, magert nötkött, fläsk eller fisk med valnötbeläggning. Köp valnötter som är hackade eller redan markerade, eller slipa dem själv.  
• Hoppa över crackers, bröd och ris: Crackers, bröd och ris används ofta som fyllmedel. Problemet är att raffinerade kolhydrater som vita krackor, vitt bröd och vitt ris kan spika blodsocker och kanske till och med leda till mer begär. Om du överdriver dessa livsmedel kommer du också att gå ner i vikt. Nästa gång du har soppa till lunch eller en stekpanna till middag, minska ditt kolhydratintag och öka ditt fiberintag genom att lägga till en handfull valnötter till dina recept. 
• Andra sätt att använda valnötter: 
  • Ät dem som ett mellanmål som (ca 1/4 av en kopp) eller koppla dem med en servering frukt (minska del till hälften för att kompensera för kalorier). Se till att du väljer osaltat. 
  • Chop eller puls i en mixer och lägg till yoghurt, havregryn och fullkorns sidrätter. 
  • Alternativa valnötter i smoothies eller måltid ersättning för linfrö, hamp, chia eller nötter.
  • Hoppa över krämiga dressingar och kasta valnötter i en sallad för att minska mättat fettinnehåll.

Om du är redo att ge valnötter ett försök, gå till köket och gör lite valnötsallad med tonfisk, bake cranberry-valnötkakor eller prova detta recept på valnötmuffins med pumpa.