Hälsofördelar med kalcium

Kalcium är det mest rikliga mineralet i kroppen. 99 procent av kroppens kalciumtillförsel lagras i ben och tänder, där den stöder deras struktur och funktion. Vi tar in kalcium från livsmedel som mejeri, gröna bladgrönsaker och starka livsmedel (som mjölk, juice och spannmål utan mjölk).
Vi kan också hitta kalcium i vissa läkemedel, som antacida, liksom i tilläggsform. Det är dock bäst att få ditt dagliga kalciumintag genom mat som är naturligt rik på kalcium när det är möjligt.

Hälsofördelar

Kalcium är ett viktigt mineral som hjälper din kropp genom att:

• hjälper till att bilda ben och tänder
• hjälper till att behålla styrkan.
• spelar en roll i muskelrörelsen.
• hjälpa nerver att bära meddelanden mellan hjärnan och andra kroppsdelar.
• hjälpa blodkärlen att slappna av och stryka (som rör blod genom kroppen).
• frisläppande hormoner och enzymer som hjälper till med olika kroppsfunktioner.

Bontäthet (kalciumavsättning) ökar under de första 25 till 30 levnadsåren och minskar sedan gradvis med åldern. Tillräckligt kalciumintag krävs för att maximera maximal benmassa och begränsa benförlust senare i livet (vilket kan leda till frakturer och osteoporos). Under tider av tillväxt som tonåring ökar kalciumbehovet.
I synnerhet hos postmenopausala kvinnor överskrider benfördelningen benbildning, vilket resulterar i förlust av ben och ökar risken för osteoporos över tiden. Detta är en annan gång kalciumintag bör öka i kroppen.

Bendensitet och osteoporos

Att förbruka tillräckligt med kalcium är viktigt för att bygga ben och kan förhindra eller fördröja benförlust senare i livet. Detta är särskilt viktigt för vissa personer som är mest utsatt för benförlust.

De flesta riskerar för benförlust

• Postmenopausala kvinnor
• De äldre

Osteoporos, en sjukdom som kännetecknas av porösa och bräckliga ben, är förknippad med fler frakturer. Många studier har utförts på kalciumtillskott och osteoporos. Medan vissa studier visar att tillskott kan förbättra vissa frakturer, andra gör det inte.
Mycket av resultatet beror på studiepopulationen, åldern och efterlevnaden av tillägg. Därför är det alltid viktigt att diskutera tillskott med din läkare innan du genomför dem.
En sak för säker är att tillräckligt intag av kalcium och D-vitamin som en del av en hälsosam, balanserad diet, i kombination med viktmotståndsövning kan minska risken för osteoporos senare i livet.

Koloncancer

Även om det inte är avgörande, finns det mycket data som tyder på att kalcium kan ge en preventiv effekt av koloncancer. Till exempel bedömde en granskning effekten av extrakalcium på utvecklingen av koloncancer och adenomatösa polyper (tillväxter som är potentiella prekursorer för cancer).
Forskare fann att medan tillskott kan bidra till måttligt skydd mot adenomatösa polyper var uppgifterna inte tillräckliga för att motivera rekommendationer för att förebygga koloncancer.
Å andra sidan föreslår data från en Harvard-studie en 35 procent minskning av distal tjocktarmscancer med ökad kalciumdosering (1 250 mg per dag kalcium). Det verkar som att mängden kalcium, liksom den befolkning som tar det, bestämmer vilken nivå av skydd kalcium kan ge med avseende på kolons hälsa.
Tänk på att eftersom det finns så många andra faktorer som kan öka risken för koloncancer (genetik, vikt, kost, rökning) är det mycket osannolikt att kalciumtillskott ensamt är svaret.
Om det inte finns några risker för dig när du tar kalciumtillskott, kan det vara värt att diskutera med din läkare för eventuella förebyggande effekter.

Viktkontroll

Effekten kalcium har på viktkontroll är något inkonsekvent också. Vissa studier har visat en samband mellan högre kalciumintag och lägre kroppsvikt. Vissa studier visar även att kostvanor rik på kalcium med låg fetthalt (när de totala kalorierna är begränsade) kan minska risken för fetma och öka viktminskningen hos överviktiga människor.
En studie i American Journal of Clinical Nutrition föreslår att kalcium inte har viktkontroll effekter om kalorier inte är begränsade. Dessutom verkar oralt kalciumtillskott (i motsats till dietkalciumintag) inte ge sådana resultat.
Om du vill gå ner i vikt är det viktigaste att se till att du skapar något slags kaloriunderskott, vare sig du flyttar mer eller äter mindre. Dessutom bör dieter alltid vara välbalanserade rik på icke-stärkelse grönsaker, frukt, hela korn, magert protein och friska fetter.
Om du överväger att lägga till mer mejeriprodukter i din kost, kom ihåg att hela tjockt mejeri kan vara rikt på kalorier och mättat fett. Att lägga till mer mejeri utan att skära kalorier kan orsaka viktökning.

preeklampsi

Preeklampsi är ett tillstånd som uppträder hos gravida kvinnor och kännetecknas av högt blodtryck, svullnad i händer och fötter och protein i urinen. Potentiella fördelar med kalcium vid förebyggande av preeklampi har undersökts i flera randomiserade, placebokontrollerade studier.
En nyligen genomförd meta-analys av 13 försök visade att kalciumtillskott med minst 1000 mg per dag från cirka 20 veckors graviditet var förknippad med signifikanta minskningar av risken för högt blodtryck, preeklampsi och föderlig födelse. 

hypertension

Domen om huruvida kalcium minskar blodtrycket eller risken för högt blodtryck blandas. Vissa kliniska prövningar har funnit samband mellan kalciumintag och risk för högt blodtryck, medan andra inte har hittat någon förening. Små förändringar i systoliskt blodtryck har noterats, men typen av effekt kan bero på den population som studeras.
Effekterna varierar mellan personer med högt blodtryck i motsats till personer med normalt blodtryck.

Hjärtsjukdom

Forskningen om kalcium och hjärtsjukdom är komplicerad. Medan det inte förekommer någon direkt koppling mellan kalcium du konsumerar från din kost och mängden i dina artärer (ett tecken på tidig hjärtsjukdom) har ny forskning visat en koppling mellan användningen av kalciumtillskott och hjärt-kärlsjukdom (CVD).
En teori är att extrakalcium har en större effekt på cirkulerande kalciumnivåer, vilket kan öka förkalkningen - en markör för kardiovaskulär sjukdom. Hypercalkemi är associerad med ökad blodkoagulering, vaskulär förkalkning och artärstyvhet, som alla ökar CVD-risken.
Forskare har funnit att kalciumtillskott med eller utan D-vitamin ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar, särskilt myokardinfarkt. Men återigen hittar man blandningsresultat baserat på variablerna i studien. Skeptiker hävdar emellertid att styrkan i det tillgängliga beviset som förbinder tilläggsinkalium med CVD-risk saknas och inte är avgörande.
Enligt Linus Pauling-institutet konstaterade "National Osteoporosis Foundation (NOF) och American Society for Preventive Cardiology (ASPC) att användningen av tilläggskalcium för generellt friska individer var säkert från en kardiovaskulär hälsotillstånd när totalinkalterna av kalcium inte översteg övre gränsen. " (Mer på "Övre gränsen" nivån nedan.)

Eventuella biverkningar

Kalcens övertagliga övre intagsnivå (UL), som definieras som den högsta mängd en person ska ta, är 2.500 mg per dag för vuxna i åldrarna 19-50 år. För barn i åldern 9-18 år är detta antal 3000 mg per dag. För äldre vuxna åldrar 51 år och äldre är UL 2.000 mg per dag. Överdriven intag över övre gränsen kan resultera i förstoppning och uppblåsthet.
Studier tyder på att doser överstigande 4000 mg har förknippats med många hälsorisker.

Risker för överskridande kalciumdos

• Ökad kalciumnivå i blodet
• Njurskador
• Mjölkalkalisyndrom (tillstånd där det finns för mycket kalcium i kroppen)

Vissa individer som tar kalciumtillskott, även inom de rekommenderade mängderna, kan fortfarande få biverkningar inklusive gas, uppblåsthet, förstoppning eller en kombination av dessa symtom. Det har föreslagits att kalciumkarbonat sannolikt kommer att orsaka dessa symptom över kalciumcitrat.
Ansträngningar att minska symtomen inkluderar spridning av kalciumdoser under dagen och kalcium med måltider.
Dessutom, när kalciumtillskott är överdriven kan det orsaka höga halter av kalcium i blodet i ett tillstånd som kallas hyperkalcemi. Hyperkalcemi kan orsaka nedsatt njurfunktion, kärlkänslighet i kärl och mjukvävnad, hypercalciuri (höga halter av kalcium i urinen) och njurstenar.

Läkemedelsinteraktioner

Om du tar mediciner bör du kontakta din läkare innan du börjar kalciumtillskott eftersom kalcium kan interagera med vissa läkemedel. Kalcium kan interferera med absorptionen av följande läkemedel: salicylater, bisfosfonater, tetracykliner, sköldkörtelhormoner (Synthroid, Levothroid), fluorokinoloner (ciprofloxacin) och sotalol.
Dessutom kan vissa läkemedel störa absorptionen av kalcium. Dessa inkluderar antikonvulsiva medel, kolestyramin, kortikosteroider, ciprofloxacin, tetracykliner, mineraloljor och stimulerande laxermedel. Höga doser kalcium ökar risken för mjölkalkalinsyndrom bland dem som använder tiaziddiuretika och bland individer med nedsatt njurfunktion.

Dosering och beredning

Mängden kalcium som en person behöver beror på deras ålder. Den rekommenderade kosttillskott (RDA) för kalcium i USA är 1000 mg för vuxna män och kvinnor (kvinnor i åldern 19-50 och män i åldern 19 till 70) och 1200 mg för äldre personer (kvinnor över 50 år och män över ålder 70).
För att främja uppnåendet av maximal benmassa bör barn och ungdomar i åldrarna 9-18 äta totalt 1.300 mg per dag kalcium. Detta kan göras i form av kost och kosttillskott.
Gravida och ammande tonåringar (17 till 19 år) ska konsumera totalt 1.300 mg per dag kalcium, medan gravida och ammande vuxna (19 år eller äldre) ska konsumera totalt 1000 mg per dag kalcium.
Om du inte kan uppnå dina kalciumbehov via diet ensam kan du använda kalciumtillskott. Det är bäst att komplettera med 500 mg kalcium i taget för maximal absorption.
Det är bäst att inte överstiga 500 mg i en enstaka dos. Om du till exempel tar 1000 mg kalcium per dag kan du dela upp dosen (500 mg på morgonen och 500 mg på natten).

Vad ska man leta efter

Inte alla kalciumtyper innehåller samma mängd elementärt kalcium - mängden kalcium som faktiskt absorberas av kroppen. Till exempel finns det mer elementärt kalcium i kalciumkarbonat än i kalciumglukonat.
Se till att märkningen av den kalciumprodukt du väljer listar upp mängden av elementärt kalcium och totalt kalcium. Om du inte ser orden "elemental kalcium", kanske du vill köpa en annan typ av tillägg.

Former av kalcium

De två huvudformerna av kalciumtillskott är kalciumkarbonat (kalcit) och kalciumcitrat (citrakal).
Kalciumkarbonat är vanligare tillgängligt och måste tas med mat, beroende på dess beroende av magsyra för absorption. Den innehåller 40 procent av elementärt kalcium, vilket innebär att den innehåller den högsta koncentrationen av kalcium i tilläggsform för maximal absorption. För det mesta används denna typ av kalcium mer än en gång dagligen och måste tas med mat.
Det är vanligtvis överkomligt och finns i vissa överklagande antacida produkter (som Tums och Rolaids). I genomsnitt ger varje tuggbar tablett 200 till 400 mg elementärt kalcium.
Å andra sidan kan kalciumcitrat tas med eller utan mat och anses vara ett bättre tillskott för personer med achlorhydria (otillräcklig magsyra), inflammatorisk tarmsjukdom eller absorptionsstörningar. Fortifierad fruktjuice innehåller ofta kalciumcitratmalat. 
Vissa vitaminer och mineraler, vitamin D och magnesium är viktiga vid kalciumabsorption. Därför kanske du vill hitta ett kalciumtillskott som innehåller en eller båda för att du ska optimera din dos.

Kostkällor

För att optimera ditt kalciumintag ska du äta två till tre portioner mejerier om dagen, såsom ekologisk mjölk, yoghurt och ost.
Det är alltid en bra idé att få så mycket av dina vitaminer och mineraler som möjligt från maten.
Om du inte äter mejeri kan du söka efter livsmedel som är berikade i kalcium, som yoghurtalternativ, nötbaserad mjölk, apelsinjuice, flingor och tofu.
Fet fisk (som lax) innehåller även kalcium. Gröna bladgrönsaker som collard greens, kale och kål innehåller också kalcium, men de är inte lika biologiska, vilket innebär att de inte omedelbart absorberas för användning i kroppen.

Andra frågor

Hur kan jag få maximal nytta av kalciumtillskott?
Undvik att ta kalciumtillskott när du äter vissa livsmedel som vetekli, spenat och rabarber. De typer av syror som finns i dessa livsmedel (fytinsyra, oxalsyra och uronsyra) kan störa kalciumabsorptionen.
Inverkar natriumintag på kalciumabsorptionen?
Höga natriumdieter kan öka kalciumutskiljningen av urinen. Vissa läkare rådgör postmenopausala kvinnor vars natriumintag är över 2000 till 3000 mg per dag för att säkerställa att deras kalciumintag ökar till cirka 1500 mg dagligen.

Ett ord från Verywell

Kalcium är ett essentiellt mineral, men hälsofördelarna med kalciumtillskott blandas. Vissa studier tyder på att kalciumtillskott kan förbättra benmineraltäthet och minska frakturer, minska risken för koloncancer och förbättra och förebygga högt blodtryck, men detta är inte avgörande. Det är viktigt att du diskuterar användning med din läkare innan du tar kalciumtillskott. Det bästa sättet att absorbera kalcium är genom kostfoder.
Vilka kalciumtillskott fungerar bäst och varför