Fysisk terapi övningar för en knä Meniscus tår
Din PT kan använda olika modaliteter och behandlingar för att kontrollera din smärta eller knähöjning eller för att förbättra hur musklerna kring knäet samverkar och stöder leden. Övningar bör vara en viktig del av ditt knärehabiliteringsprogram efter en meniskusår. Fysioterapi övningar i kliniken, och som en del av ett träningsprogram, kan hjälpa dig att återhämta sig helt från din meniscuss skada.
Men vilka övningar är bäst för ditt specifika tillstånd? Det enda sättet att veta är att jobba med din PT; han eller hon kan ordna rätt övningar för ditt specifika tillstånd.
Här är ett provövningsprogram som du kan ordineras för din knämeniscusskada. Övningarna fokuserar på att förbättra knäområdet rörelse och styrka och förbättra din knäleds övergripande funktion. Övningar bör inte orsaka någon extra smärta i knäet.
Innan du börjar, eller något annat knä meniscus träningsprogram, kolla in med din läkare och fysioterapeut för att vara säker på att träning är säker för dig att göra.
1
Knee Range of Motion Övningar
Att utföra hälglidor är ett bra sätt att förbättra ditt rörelsefrihet för knäböjning. (Flexion är förmågan att knäet böjer sig fullständigt.) För att utföra hälslidningen, lägg på ryggen och skjut sedan långsamt upp hälen mot botten så att knäet kan böja så långt som möjligt. Låt sedan långsamt sätta tillbaka hälen till rakbenet. Upprepa träningen 10 gånger, rör dig långsamt när du böjer och räta ut knäet.
För att förbättra rörelsen rörelseförskjutning (rätning) kan du utföra den benägna hängövningen. Ligg bara på din mage med benet över sängens slut, så att tyngdkraften sakta kan dra ditt knä i full förlängning. Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder, och böj sedan ditt knä uppåt. Upprepa 3 gånger.
Om något av rörelsernas rörelse ökar knäsmärta, stoppa och kolla in med din PT.
2
Quadriceps övningar

Övningar för att förbättra dina quads kan innehålla:
- Quad uppsättningar: Ligga på ryggen med ditt knä ut rakt. Lägg en liten handduk under din knä. Tryck på knäets baksida ner i handduken samtidigt som du skär din quadmuskel. Håll den i 5 sekunder och släpp sedan långsamt ned sammandragningen. Upprepa 10 gånger.
- The Short Arc Quad (SAQ) övning: Lägg en upprullad badhandduk eller fotboll under ditt skadade knä. Dra åt din quad och räta ut knäet hela vägen. Håll knäet rakt i 3 sekunder, och sakta ner sakta ner. Upprepa 10 gånger.
- Mini squats i modifierat läge: Stå med benen axelbredd från varandra, böj knäna till en 45 graders vinkel. Håll den här mini-squat-positionen i 3 sekunder och sätt sedan långsamt upp rakt. Upprepa 10 gånger.
3
Rak benupphöjningar
Raka benupphöjningar är ett bra sätt att förbättra din höftstyrka för att hjälpa dina knän. Så här gör du dem:
- Ligga på ryggen med ditt skadade knä ut rakt och ditt andra knä böjda.
- Dra åt din quad-muskel på ditt raka ben och höja benet upp ca 12-15 tum. Var noga med att hålla knätet rakt hela tiden.
- Håll ditt raka ben uppe i några sekunder, och sänk sedan ner det långsamt.
- Upprepa övningen 15 gånger.
Höftstärkande kan också uppnås med avancerade höftövningar som ena benbryggan eller med bollbroar. Dessa avancerade övningar kan kombineras som en del av din balans och proprioception övningar för din meniscus rehab.
4
Balans och Proprioception

Ibland efter en knä meniskusskada blir din proprioception försämrad. Detta kan uppstå på grund av en immobiliseringsperiod efter din skada. Att arbeta med din PT på balans och proprioception övningar kan vara en viktig del av ditt rehab program.
Vissa balans övningar att göra kan omfatta:
- Singelbenstillställning (gör det med ögonen öppna eller stängda)
- Arbetar med en BAPS styrelse
- Stående på en BOSU-boll
5
Plyometrics och Neuromuscular Training

Plyometrics är en typ av övning som innebär att du lär dig att hoppa och landa ordentligt. Detta kan hjälpa dig att återställa optimal neuromuskulär rekrytering av muskler runt dina höfter och knän. Att arbeta på plyometrics som en del av din knämeniscus rehab kan hjälpa till att minimera stress och belastning runt knäet när du kör, hoppar och utför skärmanövrer under sport.
Plyometriska övningar och neuromuskulär träning för dina knän kan innefatta:
- Singelbenhoppning
- Hoppa lunges
- Sidoplyometrisk humle
En bra tumregel är att alltid hålla ditt knä över din andra tå för att vara säker på att den är i linje medan du hoppar. Din PT kan se till att du gör det korrekt.
6
Cykling

- Det kan förbättra ditt knäområde för rörelse
- Det kan förbättra muskulär uthållighet i dina ben
- Det är en icke-viktbärande övning, som kan begränsa stress och påfrestning genom ditt knä och skadad menisk.
En meniskorsår kan vara en smärtsam och skrämmande skada som kan hindra dig från att njuta av din normala arbets- och fritidsaktivitet. Genom att arbeta med din läkare och PT och genom att delta i ett aktivt träningsprogram, kan du snabbt och säkert återgå till din optimala aktivitetsnivå och funktion.
Vilken forskning säger om att välja PT över kirurgi för en riven menisk