Fysisk terapi övningar för höftpåverkan

Femoroacetabular impingement (FAI) är ett tillstånd i höften eller höfterna som kan orsaka höftsmärta, benbesvär och begränsad total rörlighet. Smärtan från FAI kan förhindra att du utför ditt normala arbete eller fritidsaktiviteter. Om du har FAI kan du dra nytta av att arbeta med en fysioterapeut för att hjälpa dig att återfå rörelse, styrka och förbättra den totala smärtfri rörligheten.

Motion som en primär behandling för FAI

När du besöker en PT för behandling för FAI kan han eller hon erbjuda olika behandlingar för att hantera din smärta och rörelse dysfunktion. Terapeutiska modaliteter, som värme eller elektrisk stimulering, kan användas för att kontrollera smärta och förbättra muskelfunktionen. (Care ska användas här, passiva behandlingar har inte visat sig vara mycket effektiva för många ortopediska förhållanden som FAI.)
Om du har FAI, kommer din fysioterapeut förmodligen att ordna övningar för dig att göra. Övning bör vara ditt huvudverktyg vid behandlingen av FAI. Varför? Eftersom forskning har visat att rätt övningar kan hjälpa dig att återhämta och hantera framtida episoder av smärta från FAI. Plus, övningar för FAI är säkra att göra, och de ger dig kontroll över din egen behandling och bryr dig om tillståndet.

Komma igång

Här är ett provövningsprogram för hip FAI som du kan stöta på när du besöker en PT för detta tillstånd. Övningarna fokuserar på att förbättra höftmobilitet och flexibilitet, höftstyrka, balans och övergripande funktionell rörlighet. Kom ihåg att innan du börjar detta eller något annat träningsprogram, kolla in med din läkare för att du är säker på att träning är säker för dig att göra. Också arbeta nära din PT för att vara säker på att du tränar korrekt och du gör rätt övningar för ditt specifika tillstånd.
1

Hip Flexor Stretch

Många personer med hip FAI upplever täthet i en muskelgrupp som heter iliopsoas. Dessa muskler placerade på framsidan av höfterna bidrar till att böja din höft uppåt, och täthet här kan vara en orsak till den klämma känslan du får i hoftens framsida när du sitter eller böjer höften med FAI.
Att sträcka höftbensmusklerna kan vara en viktig del av ditt FAI-träningsprogram. Så här gör du det:

Kom i en halv knäböjning med knäet på golvet. Knäet på golvet ska vara den med den snäva höftböjaren som du skulle vilja sträcka. Din andra fot ska vara platt på golvet framför dig.
Håll ryggen rakt med bröstet högt och rör dig långsamt framåt.
Stram försiktigt magen genom att dra din mage in mot din ryggrad.
Stram din rubbmuskulatur.
Du bör känna en mild sträcka i framsidan av höft och lår i benet med knäet på golvet.
Håll sträckan i 15 till 30 sekunder, och upprepa 3 gånger.

Kom ihåg att stoppa sträckan om du känner dig intensiv smärta i höften eller benet. Eventuellt obehag som du kan känna vid sträckning bör gå bort när du återvänder till startpositionen för denna övning.
2

Piriformis Sträck

Din piriformis-muskel ligger djupt i höften under dina gluteusmuskler. Det tjänar till att rotera och stabilisera din höft, och det kan kännas hårt om du har höftpåverkan eller FAI. Din fysioterapeut kan få dig att sträcka din piriformis-muskel som en del av din FAI-rehab. Så här gör du det:

Ligga på ryggen med knäna böjda.
Korsa benet som ska sträckas över ditt böjda knä så din fotled vilar precis ovanför knätet.
Ta tag i låret på benet som stöder ditt böjda ben och dra försiktigt mot bröstet.
Du borde känna ett litet drag i baksidan av höften.
Håll sträckan i 15 till 30 sekunder och vila sedan. Upprepa 3 gånger.

En alternativ stretch för din piriformis och bakre höft är att helt enkelt ligga på ryggen och ta ditt knä upp mot motsatt axel. Ta tag i händerna och dra försiktigt tills en sträckning känns på baksidan av höften och skinkorna. Håll igen i 15 till 30 sekunder och upprepa 3 gånger. Sluta om du känner någon ökning eller varaktig smärta.
Nybörjare Piriformis sträckande rutin 3

Groin Stretch

Om du har hip FAI kan du känna täthet i din lår och ljumsk. Din fysioterapeut kan få dig att sträcka dina ljussmuskler, eller höftadduktorer, som en del av ditt PT-program. Så här kan du göra en effektiv läsksträck, som kallas fjärilsträckan:

Sitt med din rygg upp rakt och dina ben framför dig.
Böj dina knän, vrid låren ut och lägg solarna i fötterna.
Låt försiktigt böjda knän falla ner mot marken tills en sträckning känns i din inre lår och ljumsk.
Håll sträckan i 15 till 30 sekunder, och upprepa 3 gånger.

Kom ihåg att sluta om du känner ökad smärta i höften. Om det händer, kolla in med din fysioterapeut.
4

Höftförstärkning

När din fysioterapeut utför en första utvärdering och bedömning för din hip FAI, kan han eller hon hitta svaghet runt musklerna i höften. Att arbeta med höftstärkningen kan vara en del av ditt träningsprogram för hip FAI. Övningar som du kan göra i PT (eller som en del av ett träningsprogram) kan innehålla:

Bridges
Enkla benbroar
Bollbroar
Clam shells
Höftturer
Rak benupphöjningar
Lateral band walking
Isometrisk höfthöjning

Dessa övningar kan göras dagligen, eller din PT kan ordinera dem för att du ska göra varannan dag. (Ibland njuter av en dag eller två vila för dina höftmuskler är bäst när du rehabbar din FAI.)
5

Kärnförstärkning

Om du har hip FAI kan du dra nytta av att utföra kärnövningar. Varför? Eftersom övningarna som utgör din kärna - buken, höftmusklerna och lågryggkropparna, lägger alla på bäckenet. Ditt bäcken hyser hylsans fäste, så att få optimal neuromuskulär kontroll av din kärna och bäcken kan vara en viktig del av ditt FAI träningsprogram.
Några övningar som din PT kan ordinera för dig för din kärna kan vara:

Pelvic tilt
Bäckenklockan
Bridging
Sällsynt rak benupphöjning

Kärnövningar kan göras för 15 till 20 repetitioner. Din PT kan visa dig hur du gör varje övning. Kom bara ihåg att stoppa alla övningar som orsakar smärta.
6

Balans och Proprioception övningar

En annan viktig del av ditt FAI rehab-program kan vara balans och proprioception träning. (Proprioception är helt enkelt din kropps medvetenhet om var den är och hur den påverkar miljön.) Förbättra ditt balans kan hjälpa dig att få kontroll över din bäcken och nedre extremitet, ta tryck på din höftled och lindra smärta från FAI.
Balansövningar kan börja med en enkel enkel benställning. Du kan stå på en fot och hålla din balans i 30 sekunder. För att göra denna övning mer utmanande, försök att stänga ögonen eller stå på en ostadig yta som en kudde eller en handduk.
Avancerade balansövningar kan innehålla:

Enkelt benhals
Enkelt ben står med en bollkastning
Använda en BOSU- eller BAPS-bräda
Stående på en balansbräda eller wobbleboard

En viktig försiktighet om att arbeta för att förbättra balans med träning: Du måste skapa situationer där ditt balans utmanas, men du måste vara säker samtidigt som du gör det. Se till att du har något stabilt i närheten för att hålla kontroll över din balans och för att förhindra att du faller.
Balansövningar i fysisk terapi 7

Funktionell träning

Om din höftsmärta från FAI hindrar dig från att utföra ditt normala arbete eller fritidsaktiviteter, kan du PT arbeta med dig för att hjälpa dig att återgå till optimal funktion.
Om din höftsmärta hindrar dig från att utföra dina normala arbetsuppgifter, kan din PT hjälpa till att hitta strategier för att du ska kunna utföra dina arbetsrelaterade uppgifter. Om deltagande i sport är begränsat, kan din terapeut arbeta med dig för att komma tillbaka på sportområdet. Övningar och aktiviteter som du kan utföra under denna fas i FAI-träningsprogrammet kan innehålla:

Att lära sig att hoppa och landa ordentligt
Utförande av enkla benhopptestning och träning
Fortsätter att optimera balans och neuromuskulär kontroll av dina höfter, bäcken och nedre extremiteter

Kom ihåg att ditt FAI rehab-program ska anpassas till dina specifika behov. Du och din fysioterapeut ska arbeta tillsammans för att utforma det bästa träningsprogrammet för att hjälpa dig att återgå till din optimala funktionsnivå.

Ett ord från Verywell

Om du har hip FAI kan du dra nytta av fysisk terapi för att hjälpa dig att återfå det normala rörelseområdet, styrkan och smärtfri funktionell rörlighet. Din fysioterapeut bör vara en betrodd allierad för att hjälpa dig att återfå din rörlighet. Medan FAI kan vara ett smärtsamt tillstånd kan övningar som de som finns i detta program hjälpa dig att snabbt och säkert återgå till din normala aktivitetsnivå..