Fysioterapi övningar för Iliotibial Band Friction Syndrome
Iliotibial bandfriktionssyndrom är ett smärtsamt tillstånd som vanligen påverkar löpare och idrottare, även om alla kan uppleva det på en eller annan gång. Symtomen inkluderar skarp eller brännande smärta på sidledet eller utsidan av knäet. Smärta är vanligtvis sämre med löpning och bättre med vila, även om personer med allvarliga fall av ITBS kan uppleva smärta vid vila.
Om du har ITBS kan du dra nytta av fysisk terapi för att hjälpa till att kontrollera dina symtom och för att återställa din normala aktivitetsnivå. Målen för fysisk terapi är:
- Minska smärta och inflammation
- Förbättra flexibilitet
- Förbättra styrkan
- Återfå normal funktionell rörlighet.
Här är ett provövningsprogram för ITBS som din PT kan ordinera för dig. Det börjar med mjuka sträckor för ditt IT-band och går vidare till förstärkning, balans och plyometrisk övning. Kom ihåg att varje persons skada är unik, och ditt specifika träningsprogram för ITBS kan vara annorlunda. Du måste checka in med din läkare innan du börjar detta, eller något annat övningsprogram för Iliotibial bandfriktionssyndrom.
1
Iliotibialbandsträckor
Din fysioterapeut kan ordinera iliotibialbandsträckningar som en del av ditt rehabprogram för ITBS. Dessa övningar hjälper till att försiktigt förlänga ditt iliotibialband, vilket förbättrar vävnadens förmåga att motstå sträckningskrafter mot det.Iliotibialbandsträckor kan innefatta:
- Stående iliotibialband sträcker sig
- Sidan liggande iliotibialband sträcker sig
- Duven sträcker sig
Om du känner någon smärta när du sträcker ditt iliotibialband, sluta och kolla in med din fysioterapeut.
2
Hamstring och Quadriceps Stretches
Ibland kan andra muskler i dina lår och ben impliceras som en skyldig i din ITBS-smärta. Din fysioterapeut kan ordinera sträckor för dina quadriceps eller hamstrings för att förbättra den övergripande flexibiliteten runt låret och knäleden.Sträckor kan innefatta:
- Handduken quad sträcker sig
- Handdukshammaren sträcker sig
- Stående hamstring sträcker sig
- Sidan ligger quad sträcker sig
3
Höftförstärkning Övningar
Forskning tyder på att ITBS och andra former av repetitiva stamskador i knäet kan orsakas av svaghet i dina höftmuskler. Gluteus medius muskeln är ansvarig för att hålla knäna i rätt justering medan du går, springar eller hoppar. Om de är svaga kan du drabbas av en "kollapsande kinetisk kedja". Ditt knä kan vända inåt när du kör. Detta kan placera otrolig stress och belastning på ditt knä och iliotibialband.Om du har ITBS kan du dra nytta av höftförstärkningsövningar. Dessa kan innefatta:
- Rak benupphöjningar
- Broar och enkla benbroar
- Clam shells
- Lateral band går
- Höftturer
4
Quadriceps Förstärkning Övningar
Din fysioterapeut kan ordinera övningar för att stärka dina quadriceps-muskler om du har ITBS. Quad övningar kan göras för att förbättra den neuromuskulära kontrollen av din VMO, en specifik del av ditt quad som kan hjälpa till att styra din knähål och knä.Quad träning kan innefatta:
- Quad uppsättningar
- Den korta båge quad (SAQ) övningen
- Rak benupphöjningar
- Mini squats
- Benförlängningsövningar
5
Balans och Proprioception övningar
Många patienter med ITBS har nedsatt balans och proprioception och dra nytta av att utföra specifika balansövningar. Proprioception är din kropps känsla av var den ligger i sin omgivning. Specifika nervändar och rapportera till din hjärna om positionen av dina leder och muskler och mängden belastning på dina muskler. Försämrad proprioception kan få ditt knä att vara i fel position under körning, vilket leder till överdriven stress på ditt iliotibialband.Balansövningar som din fysioterapeut kan ordinera kan innehålla:
- Singelbenhållning
- T-stance
- BOSU eller wobble board standing
- BAPS styrelsen
6
Spänst
Körning kräver att du går igenom en flygfas - ingen del av din kropp är i kontakt med marken. Det innebär att du måste landa på en fot och sedan trycka av igen när du kör.Din fysioterapeut kan få dig att arbeta med din förmåga att acceptera vikt genom benet och trycka igen med plyometriska övningar. Att lära sig att hoppa och landa med ditt knä i rätt läge kan vara nödvändigt för att hålla på med ditt IT-band när du kör. Dropptestet kan också användas som en övning för att träna knäna i optimal position medan du kör och hoppa.
7
Få alltid att falla på plats
Om ditt iliotibialbandsfriktionssyndrom håller dig i rinnande är ditt yttersta mål om rehab att komma tillbaka på vägen. Det betyder att efter några veckors arbete med flexibilitet, balans, styrka och hoppning kan det vara dags att testa din körtolerans. Din fysioterapeut kan erbjuda dig specifika strategier för att få dig tillbaka till löpande form igen. Dessa kan innefatta:- Videokörningsanalys
- Ändra din löpform
- Att sätta ihop en återgång till löpande plan med en gradvis ökning av körsträckan och löpande takt
Genom att arbeta nära din PT och genom att arbeta för att förbättra din styrka, rörlighet och balans kan du förbättra dina chanser att snabbt och säkert återvända till smärtfri körning och aktivitet..