Den Sidelying Iliotibial Band Sträcka

Att sträcka ditt IT-band är det bästa sättet att förebygga Iliotibial-bandfriktionssyndrom (ITBS). Detta tillstånd orsakar höftsmärta eller knäsmärta och medan det tenderar att vara en vanlig löpskada, men det kan också förekomma hos icke-löpare. ITBS kräver ofta fysisk terapi för att minska smärta, förbättra rörelseomfånget runt höft och knä och stärka höftmusklerna och musklerna runt knäet.
En av de utmanande sakerna med ITBS är att det kan vara svårt att sträcka iliotibialbandet. Det tjocka bandet av vävnadskurser från din laterala höft till knäet och att veta vilken sträckning att göra, och när du ska göra det, är en del av slaget om att behandla tillståndet. Vissa människor dra nytta av den stående ITB-sträckan, men många patienter har svårt att känna sig sträcka. Den stående ITB-sträckningen fokuserar också på höftdelen av det iliotibiala bandet, och det går inte att komma till knätdelen av strukturen.
Så är det ett bättre sätt att sträcka din ITB? Det finns. Den sidledande iliotibialbandsträckan är den perfekta övningen för att sträcka knäaspekten på din ITB.

Vad orsakar ITBS-smärta

Många gånger kan täthet i en struktur som kallas iliotibialbandet (IT) vara en orsak till ITBS. Det iliotibiella bandet är ett tjockt band av vävnad som sträcker sig från sidan av höften till knäet. När iliotibialbandet passerar utsidan, eller lateralt, en del av ditt knä, kan det gnugga onormalt och orsaka smärta.
Ibland orsakar täthet i iliotibialbandet höftsmärta. Ofta orsakar iliotibial bandtäthet lateral knäsmärta, som vanligtvis känns som en skarp, brännande känsla på utsidan av knäskålen (patella). Tightness här kan också få din knäskål att röra sig ur position, vilket orsakar patellofemoral stress syndrom eller patella subluxationer.
Iliotibial bandfriktionssyndrom kan begränsa din förmåga att springa. I svåra fall kan du också känna skarp knäsmärta när du går upp från sittande eller promenader. Ibland går det upp och ner för trappor om du har ITBS.
Om du har lateral knäsmärta eller höftsmärta, bör du rådgöra med din läkare eller fysioterapeut för att avgöra om det är ITBS. Din fysioterapeut kan bedöma din situation och ordna övningar för att förbättra din styrka och flexibilitet i ditt iliotibialband.

Den bästa IT-bandsträckan

Den sidledande ITB-sträckan är ett utmärkt sätt att förbättra flexibiliteten hos det iliotibiala bandet där det korsar knäets laterala sida. Så här gör du det:

Börja med att ligga på ena sidan. Den sida som du vill sträcka bör vara överst.
Håll ditt nedre knä böjt för stabilitet, ta sedan tillbaka och ta ankeln i ditt övre ben och böj ditt knä. Du borde känna täthet i lårets framsida (quadriceps muskeln).
Medan du håller ditt övre knä böjt, lägg försiktigt foten på ditt ben på toppen av ditt övre knä. Använd din fot ovanpå knäet för att sakta dra ditt övre knä ner mot golvet. Du borde känna en dragande känsla på sidan av knäskäret där iliotibialbandet korsar knäleden.
Håll den här positionen i 30-60 sekunder och slappna av. Upprepa denna sträcka tre till fem gånger.

Denna sträckning kan göras två till tre gånger per dag, och den kan införlivas som en del av en uppvärmningsrutin före idrottsaktivitet. Naturligtvis, om du har några frågor eller känner ökad smärta med denna sträcka, kontakta din fysioterapeut för mer en-mot-en-instruktioner och ta hand om din ITBS.
Ett annat sätt att sträcka iliotibialbandet är den stående ITB-sträckan, som gjort stående mot en vägg, och är mer riktad mot iliotibialbandet när det passerar höften.

Ett ord från Verywell

Iliotibial bandfriktionssyndrom kan orsaka knäsmärta och höftsmärta, och det kan begränsa din förmåga att gå, springa och njuta av vanlig fritidsaktivitet. Den sidledande iliotibialbandsträckan är en övning som du kan göra för att förbättra din flexibilitet så att du snabbt kan återgå till normal funktion.