Enkla steg för att hjälpa dig att hantera ångest

Ångest innebär känslor av oro, rädsla och oro. Ångest är vanligtvis upplevd på kognitiva, känslomässiga och fysiska nivåer. När du till exempel känner dig orolig kan en person ha negativa eller störande tankar. På en känslomässig nivå kan man känna sig rädd eller out-of-control. Det är också vanligt att uppleva allvarlig ångest genom somatiska känslor, såsom svettning, skakningar eller andfåddhet.

Dessa symptom är vanliga för personer som har blivit diagnostiserade med ångestsyndrom. Människor med panikstörning är vanligtvis bekanta med kampen att hantera känslor av ångest. Det kan kännas som om ångestet tar över eller helt av sin kontroll.

Har ångest ett överväldigande drag i ditt liv? Lyckligtvis finns det några enkla steg du kan ta för att hantera din ångest. Nedan följer 4 tips som hjälper dig att hantera dina känslor av ångest.

1

Stoppa och andas

AleksandarNakic / Getty Images

När ångest blossar, ta en tid och tänka på vad det är som gör dig så nervös. Ångest är vanligtvis upplevd som oroande för en framtida eller tidigare händelse. Du kan till exempel vara orolig att något dåligt kommer att hända i framtiden. Kanske känner du dig ständigt upprörd över en händelse som redan har inträffat. Oavsett vad du är orolig för är en stor del av problemet att du inte är uppmärksam på det nuvarande ögonblicket.

Ångest förlorar sitt grepp när du rensar ditt sinne av oro och ger din medvetenhet tillbaka till nutiden.

Nästa gång din ångest börjar ta dig ur nuet, återfå kontrollen genom att sitta ner och ta några djupa andetag. Att helt enkelt stoppa och andas kan hjälpa till att återställa en känsla av personlig balans och ta dig tillbaka till det nuvarande ögonblicket. Men om du har tid, försök att ta denna aktivitet lite längre och experimentera med andningsövning och mantra. Öva denna enkla andningsteknik:

• Börja med att komma in i en bekväm sittande position.
• Stäng dina ögon och andas långsamt genom näsan. Följ denna inandning med djup utandning.
• Fortsätt andas djupt och helt, in och ut ur näsan. Låt andan vara en guide till nutiden.
• Använd mantraen, "Var närvarande" när du andas. Med varje andetag in, tänk på dig själv "var" och med varje andning ut, fokusera på ordet "nutid".

Andningsövningar som denna är kraftfulla avslappningstekniker som kan hjälpa till att lindra din kropp och sinne av ångest medan du vänder din uppmärksamhet mot nutiden.

2

Ta reda på vad som stör dig

De fysiska symtomen på panik och ångest, såsom skakningar, bröstsmärta och snabb hjärtslag, är oftast mer uppenbara än att förstå precis vad som gör dig angelägen. Men för att komma till roten till din ångest måste du ta reda på vad som stör dig. För att komma till botten av din ångest, ta en stund åt sidan för att utforska dina tankar och känslor.

Att skriva i en journal kan vara ett bra sätt att komma i kontakt med dina ångestkällor. Om ängsliga känslor tycks hålla dig uppe på natten, försök att hålla en journal eller anteckningsblock bredvid din säng. Skriv ner alla saker som stör dig. Att prata med en vän kan vara ett annat sätt att upptäcka och förstå dina oroliga känslor.

Gör det till en vana att regelbundet avslöja och uttrycka dina känslor av ångest.

3

Dumpa det eller ta itu med det

Många gånger ångrar sig av att frukta saker som inte ens har hänt och kan aldrig förekomma. Till exempel, även om allting är okej, kan du fortfarande oroa sig för potentiella problem, till exempel att förlora ditt jobb, bli sjuk eller säkerställa dina nära och kära. Livet kan vara oförutsägbart och oavsett hur svårt du försöker kan du inte alltid styra vad som händer. Du kan dock bestämma hur du ska hantera det okända. Du kan göra din ångest till en källa till styrka genom att släppa av rädsla och fokusera på tacksamhet.

Byt ut dina rädslor genom att ändra din attityd om dem. Till exempel, sluta rädda för att förlora ditt jobb och istället fokusera på hur tacksam du ska ha ett jobb. Kom till jobbet bestämt för att göra ditt bästa. I stället för att frukta din älskade s säkerhet, spendera tid med dem eller uttrycka din uppskattning av dem. Med lite övning kan du lära dig att dumpa din ångest och plocka upp en mer positiv utsikt.

Ibland kan din ångest faktiskt orsakas av en verklig omständighet i ditt liv. Kanske är du i en situation där det är realistiskt att vara oroad över att du förlorar jobbet på grund av höga uppsägningar eller talar om nedsättning. När ångest identifieras som orsakad av ett aktuellt problem, kan man vidta åtgärder för att minska din ångest. Till exempel kan du behöva starta jobbsökning eller schemalägga intervjuer efter arbetet.

Genom att vara mer proaktiv kan du känna att du har lite mer kontroll över din situation.

4

Fokusera på något mindre ångest-Provoking

Ibland kan det vara till hjälp att du enkelt omdirigerar dig för att fokusera på något annat än din ångest. Du kanske vill nå ut till andra, göra lite arbete runt ditt hem eller delta i en trevlig aktivitet eller hobby. Här är några idéer om saker du kan göra för att undanröja ångest:

• Lyssna på musik
• Gå en promenad eller delta i någon annan form av motion
• Gör några sysslor eller organisera runt huset
• Delta i en kreativ aktivitet, som teckning, målning eller skrivning
• Läs en bra bok eller titta på en rolig film
• Be eller meditera

De flesta människor är bekant med att uppleva viss ångest från tid till tid. Men kronisk ångest kan vara ett tecken på en diagnoserbar ångestsyndrom.

När ångest påverkar ens relationer, arbetsförmåga och andra delar av livet finns det potential att dessa oroliga känslor faktiskt är en indikation på en psykisk sjukdom.

Om du upplever ångest och panikssymtom, prata med din läkare eller andra yrkesverksamma som behandlar panikstörningar. De kommer att kunna ta itu med eventuella problem du har, ge information om diagnos och diskutera dina behandlingsalternativ.