Enkla tips för att veta hur mycket vikt att lyfta

Nya kunder frågar ofta personliga tränare vilken vikt de ska börja lyfta. Det är en rättvis fråga med tanke på att de flesta människor, särskilt män, kommer att lyfta mycket mer än de borde. Detta påverkar inte bara din förmåga att behålla korrekt form, det kan öka risken för skada avsevärt.

Att bestämma hur mycket dina muskler rimligen kan hantera är ofta en process av försök och fel. Du vill inte gå för lågt och undvika spänningen som behövs för att bygga muskler. Men du vill inte gå för högt och måste svänga din kropp för att lyfta upp en vikt.

Det finns en strategi som kan hjälpa dig att hitta din idealvikt och veta när det är dags att lyfta tyngre vikter. Allt börjar med tre enkla saker:

Lärande korrekt form
Lyssnar på din kropp
Håller sig till en tilldelad tid, varken rusar mellan övningar eller vilar för länge

Tips för att säkerställa korrekt form

En av de saker som människor inte inser när man lyfter vikter är nu mycket deras kroppar kommer att flytta när man gör det. Tyvärr kan detta undergräva själva målet med en övning.

När du lyfter en vikt måste du alltid fokusera på att isolera en muskel under rörelsen. Om du svänger din kropp använder du momentum för att lyfta upp vikten. Genom att göra så sprider du den energi som är avsedd för en muskel för många muskler.

Detta varför människor som gruntar, böjer ryggen eller släpper deras vikter gör sig själva en missnöje (och sannolikt irriterar andra i processen). Genom att helt enkelt sänka sin vikt till en rimlig nivå kan de uppnå så mycket mer med så mycket mindre.

Här är ett knep som kan hjälpa till: I stället för att lyfta upp en vikt som inte stöds, försök att trycka på ryggen mot en vägg eller en post när du gör en övning. Prova med en bicepkrull för att se vad vi menar. Du kommer att bli förvånad över hur mycket svårare det är att lyfta en vikt när ryggen och kärnmusklerna inte får hjälp.

Håll nu samma fokus när du gör andra tyngdlyftning övningar, hålla din rygg platt, axlar kvadrat, höfter nivå, buken stram och huvud och nacke avslappnad men lyft. Det kommer inte bara att hjälpa dig att behålla korrekt form, det kan hjälpa dig att styra vilken vikt som är lämplig för träningen du gör.

Tips för att välja rätt vikt

Låt oss anta att du gör ett träningsprogram med 10 övningar som innefattar tre uppsättningar av 10 repetitioner för varje övning. Det är en ganska bra utgångspunkt för en allmän fitnessplan.

Att bestämma idealvikten för en viss övning:

Välj en vikt som gör att du kan göra de 10 första repsna med måttlig svårighet. Vad vi menar är att i slutet av det tionde repet skulle du finna det lite svårt att lyfta men inte så svårt att dra på, hålla andan eller skaka överdrivet. Om du gör det, fall ner lite.
Vila inte längre än 60 sekunder och inte mindre än 30 sekunder mellan uppsättningar.
Vid den tionde höjden av den tredje uppsättningen borde du kämpa för att slutföra hissen men kunna göra det utan att gräva eller bryta form. Det här är den exakta intensiteten du vill behålla om du är nyviktig träning eller en erfaren veteran.
Om du finner att du kan göra den sista hissen med liten ansträngning, är det dags att öka vikten. Progressiv överbelastning (lägger mer vikt över tiden) är en grundläggande princip för viktutbildning. Om du inte ständigt utmanar din kropp genom att öka dina vikter, så kommer du så småningom platå även om du ökar antalet övningar du gör.
Å andra sidan, om din nuvarande vikt inte är utmanande nog, men den nästa är för tung kan du göra en av två saker: antingen använda tyngre vikt och gå ner till åtta eller nio reps eller stanna med den aktuella vikten och öka till 12 eller 15 reps. Hur som helst handlar det om att nå det trötta tillståndet, oavsett hur du kommer dit.

Om du är osäker, arbeta med en personlig tränare i några veckor för att lära dig rätt form och teknik. Trots vad vissa kan berätta är träning inte alltid intuitiv. Att lära sig goda vanor i början är alltid bättre än att korrigera misstag senare.