Enkla steg för att förbättra din upprätt sittställning

Oavsett vad din mamma kanske har sagt till dig, sitter upp rakt kräver en stabil, balanserad position i bäckenet. Medvetenhet om ideal kroppsinriktning och starka kärnmuskler kommer sannolikt inte att skada heller.
Din mamma kan också ha sagt att bra saker är värda att arbeta för. Vid denna punkt står hon på fast mark. Bra hållning är en vana, och det kräver konsekvent övning. Så här gör du:

8 steg för upprätt sittställning:

1. Placera dina höft och knä leder.
   1. Börja din strävan efter bra sittställning genom att fastställa din underkropps position. Dina knän ska vara i nittio grader vinkel. Höft kan vara lite mer öppet till ungefär ett hundra tjugo.
2. Håll fötterna platta på golvet. Om de inte når golvet, försök med fotstöd eller placera en tjock bok under dem. Undvik att vrida dina fotleder eller vila på foten på golvet.
3. Sitta upprätt. Under sittande överförs kroppsvikt från bäckenet till stolen. På botten av bäckenet kallas två knobbyben som sitter ben. deras tekniska namn är ischial tuberosity. För perfekt kroppsinriktning och korrekt överföring av vikt medan du sitter, borde du vara precis ovanpå dessa ben, inte framför eller bakom dem.
   1. Om din vikt är framåt kan din lågback vara välvd, vilket kan strama upp musklerna. Om det är tillbaka slipper du förmodligen. Slumping kan orsaka smärta, belastning eller leda till skada skada. För att komma över de sittande benen, rocka försiktigt fram och tillbaka på dem. Efter några iterationer, pausa i mitten, mellan de två ändlägena. grattis! Du är precis ovanpå dina sittande ben.

1. Behåll din nedre ländryggkurva. Spinalkurvor i flera områden hjälper till att upprätthålla upprätt hållning.
   1. Lågbacken har vanligtvis en liten kurva som sveper framåt när man tittar på kroppen i profilen. För bra sittställning ska du kunna glida din hand i utrymmet mellan din rygg och stolens baksida.
   2. Problem uppstår när vi överbryggar låg rygg, vilket kan orsaka muskelbelastning eller spasmer. Om du finner att din är överböjd, försök att låta bäckenet falla i en neutral position. Du kan hitta det här också hjälper dig att få rätt ovanpå dina sittben, som diskuterats ovan.
   3. Om du sjunker, kan du däremot dra nytta av en ländkudde. En ryggrad placerad mellan din rygg och stolens baksida kan stödja din naturliga kurva om dina muskler är svaga eller trötta eller om du har en platt rygg.
   4. Och om din stol har inbyggt ländryggstöd, använd det!
2. Ta ett djupt andetag.
   1. Den primära andnings muskeln är membranet. När du andas in rör det sig nedåt för att expandera lungorna med luft.
   2. Eftersom membranet rör sig vertikalt spelar det en roll i upprätt hållning. En andningsteknik som kallas diafragmatisk (eller mage) andning kan hjälpa dig att använda denna viktiga muskel till din fördel.

1. Kontrollera dina axlar. Är de uppe i dina öron? Är din trapezius muskel öm?
   1. Placering av axelklingorna, som är de platta, triangulärt formade benen på din övre del, lägre kan hjälpa till att stödja ditt huvud och nacke. Om dina axlar är framför dina höfter, flytt också din bagage bakåt. För riktigt bra hållning bör axlarna ligga i vertikal linje med höfterna.
2. Ta tillbaka huvudet. Många av oss glömmer att vårt huvud är kopplat till ryggraden. Du kan se detta hos personer med kyphos, ett tillstånd där överkroppen och huvudet är långt framåt från resten av deras bagage.
   1. Nu när du har en stödjande sittposition, och spänningen är ur axlarna, försök ta tillbaka ditt huvud. Helst bör dina öron vara i linje med dina axlar. Beroende på ditt tillstånd är det kanske inte fullt möjligt. Om så är fallet är det okej. Tvinga inte det. Tanken här är att göra vad du kan inom gränserna för din smärta och kapacitet, och att göra stegvisa förändringar mot god sittställning.

1. Öva bra sittställning ofta. grattis! Du är justerad och sitter med bra hållning. Kom ihåg, bra hållning är en vana. Vanor tar tid att utvecklas, så var noga med att träna denna teknik för bra sittställning ofta.

Sittande hållningstips

• Den typ av yta som du sitter på gör skillnad. Om din stol har kudde kan du inte känna dina sittande ben ganska och på en hård yta.
• Stolar med sittplatser som dyker eller snedställer kan också vara problematiska. Ett dopp kan uppmuntra dig att slumpa i din låga rygg, vilket gör det svårare för dig att uppnå bra sittställning. På samma sätt introducerar en snedställning en vinkel i din position, vilket kan leda till att resultaten av ovanstående instruktioner följs.
  • Om din stolstol inte är jämn, försök att sitta nära kanten. Men håll alla 4 benen på stolen på golvet för att undvika skador. Området runt kanten på en skrivbordsstol är vanligtvis platt. Mest sannolikt kommer det att få tillräckligt med utrymme för dina sittande ben. Att sitta nära kanten kan ge dig en balanserad, stabil plattform där du kan göra det mesta av din arbetsställning.