Hur man bygger en bättre sallad

Med överflöd av färska, lokala frukter och grönsaker är det den perfekta tiden på året att njuta av sallader. Om du sitter fast i en ruta med din vanliga sallad saknar du viktiga näringsämnen och det roliga. Här är några tips för att bygga en bättre, hälsosammare och smakligare sallad.

Håll dig klar över isberget

Det är en av Amerikas mest ätta livsmedel, men isberg har liten smak och nästan inget näringsvärde. För att starta din sallad, försök att lägga till ett eller flera av följande mörka bladgrönsaker i din skål. Alla dessa sallader är förpackade med fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Om några är nya för dig, ge dem ett försök! Blanda dem för variation.

Boston (bibb)
Radicchio
Baby spenat
arugula
Grönkål
vattenkrasse
Rött och grönt blad
Eklöv
frisee
Endiv
mache
escarole

Starta den

Dra nytta av att ha en sallad som en måltid och maximera ditt näringsintag. Kör upp din sallad genom att blanda i en mängd olika favoritgrönsaker. Till exempel kasta i röda, gula eller gröna paprikor, lökar, broccoli, tomater, snap ärter och kål. Ät dem råa, grillade eller rostade, valet är ditt.
På samma sätt är frukt ett utmärkt tillskott till en sallad. Prova att kasta i äpplen, blåbär, jordgubbar eller druvor för en bra smak av smak.
Den färgglada, desto bättre! Inte bara kommer du att dra nytta av alla de stora antioxidanterna i frukt och grönsaker, men också fiber.

Välj ditt protein

Att lägga till protein i din sallad hjälper dig att fylla dig och hålla dig nöjd längre och kan hjälpa till att förhindra att blodsockret kraschar senare på dagen. Välj magra proteinkällor som:

Kalkon
Kyckling
tofu
Tonfisk
Lax
Räka
Ost
hårdkokta ägg

Kasta i något tufft

Kolhydrater ger energi och kan, om det är balanserat på lämpligt sätt, bidra till att hantera blodsocker och insulinnivåer. Kasta i kolhydrater som har lågt glykemiskt index (GI) och kommer inte att pigga upp ditt insulin. Typiskt är låga GI-typer av livsmedel fullkorniga och oförädlade och innehåller fiber och protein. Exempel är:

Svarta bönor
Njurbönor
Kikärtor
Kokad quinoa
Kokta vete bär
Kokad Farro
Fullkornspasta

Glöm inte fettet!

Livsmedel med fett i dem ger inte blodsocker och insulinnivåer som kolhydrater, och hjälper dig att känna sig fulla och nöjda med måltiderna. Fettinnehållande livsmedel, särskilt omättade sådana som nötter och frön, ger många hälsofördelar. Nedan följer några exempel på att några friska fetter slänger in i din sallad. Eftersom de är höga i kalorier, behåll dem till en eller två portioner per måltid:

oliver
jordnötter
cashewnötter
mandlar
valnötter
Hampafrön
Solrosfrön
avokado

Titta på din dressing

Butiksförpackade salladsdressingar laddas med socker, fett och salt, för att inte tala om tillsatser. Som ett hälsosammare alternativ, använd hjärtlig hälsosam olivolja blandad med ättika eller regnig smakfull balsamvinäger på din sallad. Eller prova att göra din egen hemlagad dressing. Behöver du några recept? Checka ut PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 enkla och läckra hela matrecept till Beat PCOS för några smaskiga sallader och hemlagad dressing som Citron Dijon Vinaigrette receptet nedan. Kom ihåg att lite dressing går långt.

Citron Dijon Vinaigrette

Serverar 4
Ingredienser:

2 matskedar extra jungfruolja
1 msk vit vinäger
Juice från 1/2 en citron
1 matsked Dijon senap
1 tesked honung
¼ tsk kosher salt
¼ tesked nybakad peppar

Vägbeskrivning:
Vispa ingredienser i liten skål tills den kombineras. Drizzle över din favorit sallad.
Per portion: 80 kalorier, 7 gram fett (1 gram mättad), 150 mg natrium
Recept från PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 enkla och läckra hela matrecept till Beat PCOS