Membran djup andningsövning
Att veta hur man tar en full, djup andning är en livskvalitetskvalitet. En full andningscykel sprider energi som ger syre i hela kroppen, blir av med avfallsgasar som koldioxid, och stimulerar ryggraden och inre organen.
Djup andning är en viktig del av att maximera någon form av motion du gör. I Pilates använder vi dynamiken i full andning inklusive stora inhaler och stora utandningar för att initiera och driva våra Pilates övningar, och de flesta Pilates övningar lärs med specifika andningsmönster.
Ett av de första stegen i att lära sig att andas bra är att lära sig diafragmatisk djup andning. Membranet är en kupolformad muskel som sitter under lungorna, som horisontellt halverar kroppens bagage. När du andas in kontraherar membranet och plattar neråt och skapar ett vakuum som drar in luft. När du andas ut återgår membranet till kupolformen och trycker ut luften ur kroppen.
När du väl vet hur du får ditt membran att fungera för dig, kommer du att upptäcka att diafragmatisk andning är både energisk och avslappnande. Det är så som en verkligt effektiv kropp andas hela livet. Att använda meditär andning medvetet är en populär teknik för stressreducering också.
Membran övning
Upplägget: Du kan göra denna övning som ligger på din rygg med knäna böjda eller till och med nu, medan du sitter upp i läsning. Hur som helst, gör det med en hand vilar lätt på din nedre mage så att du kan känna andan som utökar bukväggen och rör sig genom kroppen. Om båda händerna är fria, använd den andra handen bakom din lågback för större sensorisk ingång.
- Dina axlar borde stanna. Håll dem avslappnad och dras ner från dina öron.
- Din ryggrad är lång, i vad vi kallar neutral ryggrad, en naturlig position i ryggraden som gör att ryggarnas kurvor kan vara närvarande.
- Om du sitter, försök att känna att din vikt faller direkt ner genom dina sittben och huvudet flyter upp mot himlen.
- Din hals är öppen och avslappnad för att tillåta maximal luftflöde.
Inhalationen: Andas in långsamt genom näsan. Låt luften strömma in i ditt övre bröstkorg och nere på ryggen och expandera sidorna och sänka revbenen, fylla membranet, bak och nacken och sjunka hela vägen ner i bäckenet. Låt den djupa andas in för att driva din mage ut lite. Försök inte motstå eller komprimera den.
The Exhale: Släpp din andedräkt i omvänd ordning som du tog med den. Släpp din nedre abs, sedan din mage. Låt dina revben dra in, och sena, låt bröstet falla när du släpper ut hela luften. Tvinga inte ut luften, bara låta den strömma ut ur kroppen.
Upprepa: Gör det här diafragmatiska andningsövningen några gånger tills du får känslan av hur varje del strömmar in i nästa. På varje andas utdrag rinner magen inåt och uppåt försiktigt upp luften upp och ut ur kroppen. Denna mageaktion kommer att spela roll rutinmässigt i ditt Pilates träningspass.
Tips och tricks
- När du andas in, försök att inte låta den höja eller spänna dina axlar. Du vill att dina axlar ska stanna och slappna av.
- På samma sätt vill du andas in genom hela torso både fram och bak. Bröstet rör sig med andan men är fortfarande avslappnad och revbenen behåller sin cylindriska form.
- Njut av! Nästan ingenting tjänar oss mer än djup andning.
Nu när du förstår diafragmatisk andning, kan du gå vidare till andning på sidan. Lateral andning används mycket i Pilates motion eftersom det gör att man kan få en bra, djup andning medan magen är djupt dras in. Denna typ av andning kräver viss träning. Var noga med att behärska din diafragmatiska andning först och främst.
