Hur man gör ett stående lung

Också känd som: Omvänd lunge, bakåtgående lung

mål: Alla huvudkroppsmusklerna (kalvar, hamstrings, quadriceps och gluteals)

Nivå: Nybörjare

Klar gjort, det stående lunget ger en lätt och effektiv sträckning för höftböjarna - musklerna som bringar torso och ben närmare varandra. Du kan göra det nästan var som helst, när som helst. Det är en bra uppvärmning att göra som du väntar på en träningsklass att börja, till exempel. Och det kräver ingen utrustning.

fördelar

Stående lungan är användbar som uppvärmning eller nedkylning. Det hjälper också sträcktäta höftböjare, som många har sittande för mycket, springar eller cyklar. Lunges arbetar med alla dina lägre kropps muskler. Eftersom du behöver bibehålla balans, stående lungor utmanar och förstärker också dina kärn- och ryggmuskler.

Stegvisa instruktioner

1. Stå med dina ben parallellt. Ta en bra hållning med din svansben som pekar mot golvet, toppen av ditt huvud når upp till himlen och dina axlar slappna av.
2. Böj ditt högra knä och steg ditt vänstra ben rakt tillbaka på fotens boll. Gå så långt du är bekväm, men låt inte ditt högra knä böja förbi tårna. Håll dina höfter jämnt. Tänk på dina höftben som strålkastare som måste peka framåt. Bröstet är öppet och blicken är rakt framåt.
3. Håll dina händer försiktigt över höger knä för stabilitet (tryck inte på knäet).
4. Räta på ditt bakben, men lås inte knäet. Låt hissen komma från hamstringen (bakbenet). Öka sträckan om du känner dig stabil.
5. Håll dina nedre revben och höftben i samma plan och dra upp genom bäckenet och bukmusklerna för att få bäckenet upp och tillbaka och öppna fronten av höftledet. Detta är ett litet men kraftfullt rörelse där torso byter med bäckenet; det är inte en backbend.
6. Använd din abs för att scoop din svansben mellan benen. Detta hjälper till att skydda din rygg.

1. Håll sträckan ca 30 sekunder när du andas djupt.
2. Släpp sträckan genom att stödja lite vikt på dina händer och steg vänster fot framåt till parallell ben position.
3. Upprepa på andra sidan.

Vanliga misstag

Var uppmärksam på din form för att få ut det mesta av din sträcka och undvik skada.

Böj din knä för långt

Ditt böjda ben får inte överstiga 90 grader. När du tittar ner på knäet ska du se dina tår håll din fotled och knä i en rak linje.

Låter en Hip Sag

När du böjer ditt främre knä och försöker öka höftsträckan, ibland faller höften på motsatta sidan ner mot golvet. Håll höftbenen parallella och peka framåt.

Böjer dig tillbaka för snart

Det är bra att böja ryggen när du är etablerad i lungpositionen, men det kan vara frestande att prova det för tidigt. Gå inte in i en backbend tills du har skiftat höftbenet upp och tillbaka så långt du kan bekvämt gå.

Ändringar och variationer

Justera ditt stående lung för att göra det lättare eller hårdare, beroende på vad din kropp behöver.

Behöver en modifiering?

Om du hittar bakåt för att vara för stor för en utmaning mot din balans, stå vid sidan av en stol eller vägg och håll dig fast med din högra hand (när du böjer ditt högra knä).

Du kan också begränsa ditt rörelseområde i lungan: Böj inte knäet till 90 grader. Stoppa oavsett vinkel är bekväm för dig.

Upp till en utmaning?

Gör det som beskrivet. När du känner stretchen i höften, öka dynamiken i hela sträckan genom att höja dina armar. Låt dina axelblad glida ner ryggen när du når överhead. Du kan flytta tillbaka lite, men låt inte dina revben springa framåt. Sträckans fokus ligger fortfarande genom mitten och höftens främre del. Var noga med att hålla dina ben parallella och dina höfter och axlar jämnt.

Denna sträckning liknar Warrior 1 pose i yoga, förutom att benen ligger parallellt. I Warrior 1, bakbenet visar sig och hälen går ner.

För en annan utmaning kan du införliva hantlar i dina lungsträckor, eller förvandla dem till hoppa lungor.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har knäskada eller annat tillstånd som påverkar denna gemensamma, tala med din läkare eller fysioterapeut om huruvida stående lungan är en bra sträcka för dig. Du kan behöva sträcka din höftböjare på andra sätt.

Oavsett om du har några skador, sträck aldrig ut till smärtan. Du bör känna sträckan, men inte tvinga den till en grad där det gör ont.

Om du har några balansproblem eller om du är i tredje trimestern av graviditeten, gör det stående stödet bredvid en vägg eller en robust stol så att du kan hålla dig själv.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Kroppsviktsträning
• Avancerad Lower Body Superset Workout
• Mini Total-Body Workout
• Fallstyrka-träningsträning