Hur man gör en stabilitet Ball Pushup

Också känd som: Pushups på träningsboll, pushups på schweizisk boll, träningsboll lutande pushups

mål: Bröst, axlar

Utrustning som behövs: Stabilitetskula

Nivå: Mellanliggande

Om du vill flytta bort den grundläggande pushup eller planken på en stabilitetskula för att bygga överkroppen styrka och kontrollera, försök stabilitet boll pushups. Du är förmodligen bekant med stabilitetskulen, men du kanske känner den av en annan av dess många namn, som schweizisk boll, träningsboll eller balansboll. Denna variation av pushup är både svårare och effektivare än standard golv pushup. Stabilitetskopplingen kan användas som en del av en total kroppsstärkande rutin.

fördelar

Precis som vanliga pushups fungerar denna övning i bröst- och axelmusklerna. Dessutom aktiverar du dubbelt så många kärnmuskler när du utför övningar som planken och trycker på en instabil yta som stabilitetskulan. Puffen är en funktionell övning med din kropp som motstånd istället för vikter. Sådana övningar kräver mer muskler att aktiveras (stabilisatormuskler och kärnmuskler) under rörelsen. På så sätt fungerar en pushup mer muskler än en bänkpress. När du lägger till i kravet på balans ökar du också aktiveringen av muskelfibrer. Denna övning är också bra för axelstabilisering.

Steg-för-steg-instruktioner

1. Lägg med bröstet på stabilitetskulan.
2. Placera dina händer på bollen vid bröstets sidor. De kommer att vara axelbredd ifrån varandra.
3. Placera dina tår på golvet, benen raka.
4. Skjut din kropp fram tills dina armar är nästan raka (lås inte dina armbågar).
5. Håll och balansera i två sekunder.
6. Återgå långsamt till startpositionen och repetera.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du kan förebygga skador och få ut det mesta av denna övning.

Inte perfekta golvtryckning först

Du borde behärska den grundläggande pushupen och sedan gå vidare till stabilitetstrycket för att kunna utföra det på ett säkert sätt. Försök inte stabilisera pushups tills du kan göra 20 grundläggande push-ups.

Kroppsjustering

Din torso och höfter ska vara styva en i en rak linje. Låt inte din låga rygg sätta på, eftersom det kommer att hyperextra din rygg och kan leda till en skada.

Flared Elbow

Dina armbågar ska vara undangömda vid dina sidor, inte flammade ut.

Ändringar och variationer

Denna övning kan göras på olika sätt för att matcha din träningsnivå.

Behöver en modifiering?

Om du har svårt att göra upptryckningen med en rak kroppsinriktning, prova knäningsversionen. Kneel men håll din torso och höfter i en rak linje medan du trycker på.

Upp till en utmaning?

För att lägga till ytterligare utmaning för din stabilitetsbollstopp-träning, kan du prova en variation. I stället för att lägga bollen under dina händer och skjuta upp, försök med push-up med stabilitetskulen under benen.

1. Kneel vänd mot stabilitetskulan.
2. Rulla dig framåt över bollen försiktigt och gå framåt på dina händer samtidigt som bollen rullar under dig tillbaka mot dina ben. Stanna när stabilitetskulan vilar under dina sken och dina fötter. Armarna kommer att stödja din överkropp, och din underkropp kommer att stödjas på stabilitetskulan.
3. Räta ut din kropp och peka på tårna. Händerna ska vara platta på golvet i den bekanta push-up-positionen.
4. Sänk långsamt din överkropp mot golvet genom att böja i armbågarna. Håll din kropp stadigt på bollen och rör dig inte om. När dina armar når rätt vinklar i armbågarna, stanna och håll positionen ett ögonblick eller två.
5. Skjut tillbaka dig själv tills du når startpositionen.
6. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du bör inte göra pushups om du har en axelskada. Avsluta övningen om du känner någon axelvärk eller hör ett klickljud i din axel. Var försiktig om du har någon armskada eller armbågskada. Tala med din läkare eller fysioterapeut för att se om det här är en lämplig övning.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Bröst träning för styrka
• Kroppsviktsträning
• PHA träningsträning