Hur man gör en stående Quadriceps Stretch
mål: quadriceps
Nivå: Nybörjare
Att sträcka quadriceps muskler förbättrar flexibiliteten för den här stora muskeln som finns i lårets framsida. Denna sträcka är en vanlig som används som en del av en uppvärmning eller efter träning, speciellt för aktiviteter som cykling, löpning och yoga. Det finns många olika sätt att sträcka dina quadriceps, men det här är en enkel version du kan göra medan du står.
fördelar
Quadriceps (quads) är en grupp muskler längs lårets främre del. De består av quadriceps femoris, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis och vastus intermedius. Denna muskelgrupp rekryteras för att förlänga benet medan man räker ut knäet och är en primärmotor i trappklättring och cykling. Skador på quadriceps muskeln orsakas ofta av en styrka eller flexibilitetsobalans mellan quadriceps och hamstrings. Även om bevisen fortfarande är diskutabel om huruvida sträckning förhindrar skador i sport, kommer denna sträcka ofta att inkluderas i träningssessioner. Sport där fyrhjulingarna är mycket användbara inkluderar cykling och vandring eller springande uppförsbacke. Praktiserad regelbundet, den här sträckan kan hjälpa dig att behålla eller förbättra ditt rörelseområde. Att sträcka quadsna föreslås för personer som sitter i långa perioder och det kan ingå i övningar för underhåll.
Steg-för-steg-instruktioner
- Stå på ett ben. Om du behöver support, håll fast på något fast, såsom en vägg eller stol, för stöd.
- Böj ditt högra knä och ta med hälen mot din skinka.
- Nå för din fotled med din motsatta (vänster) hand.
- Stå upp rakt och dra in dina magmuskler. Försök att hålla knäna bredvid varandra. Koppla av axlarna. När du håller ditt ben i den böjda positionen kommer du att känna ett litet drag längs framsidan av låret och höften.
- Andas djupt och håll sträckan i 20-30 sekunder, släpp och repetera på vänster ben, den här gången håller din fotled med din högra hand. Sträck varje ben en till fem gånger i en sträckning.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel för att få ut det mesta av denna sträcka och förhindra påfrestningar eller skador.
bouncing
Stoppa inte när du utför sträckan. Om du befinner dig själv ska du stabilisera dig själv genom att hålla på en stol eller vägg.
Låsa din knä
Lås inte ditt stående knä under sträckan. Håll det mjukt.
Knädrift utåt
Låt inte ditt böjda knä flytta eller driva utåt. Håll knäna bredvid varandra.
Sträckning före en uppvärmning
För att förhindra muskelbelastning, bör du sträcka först efter att du har gjort en uppvärmning. Det här är vanligtvis lite lätt konditionsträning för att få din cirkulation att gå och ta musklerna genom sitt rörelseområde.
Sträcker sig till smärta
Sträck tills du känner mild obehag - gå inte bortom detta till smärtan. Var försiktig så att du inte klämmer på knäet. Målet är att inte röra din häl på skinkan, utan att känna den gradvisa sträckan i låret.
Ändringar och variationer
Det finns många sätt att sträcka dina quadriceps beroende på dina förmågor och behov.
Behöver en modifiering?
Om du inte kan nå din fotled för att hålla den under sträckan, försök med denna handduk runt din fotled och ta båda ändarna. På så sätt kan du hålla benet i en böjning utan att behöva nå hela vägen till fotleden.
Om du inte kan hålla knäna i linje är det ok att låta det böjda knäet komma tillbaka så långt det går utan att orsaka smärta. När du använder stretchen i dina träningspassar kommer ditt knä naturligtvis att komma längre tillbaka när muskeln slappnar av.
Om du håller en fotled med din motsatta hand orsakar obehag kan du hålla fotleden med handen på samma sida som benet sträcker sig.
Upp till en utmaning?
Variera dina quadriceps sträckor kan vara fördelaktigt. Ett par olika sätt att sträcka dem är att göra denna övning som ligger på din sida eller när den är benägen på din mage. Du kan också göra en enkel quad sträckning genom att ta ett lungläge.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Stående quad stretch är utmärkt för att förbättra flexibiliteten, men om du har knä eller ryggsmärta bör du gå lätt i denna sträcka. Be din läkare eller fysioterapeut vilken typ av stretching rekommenderas. Stryk inte till smärtan. Avsluta stretchen om du känner skarp smärta någonstans. Om du har några balansproblem, se till att du gör den här sträckan där du kan nå ut och röra vid en vägg eller stol.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Enkel fysisk terapi lår muskelsträckor
- Sträckövningar för snäva benmuskler
- Sträcker för cyklister
