Hur man gör box hoppar

mål: Quadriceps, glutes, hamstrings, kalvar, kärna

Utrustning som behövs: Box, steg, robust bänk eller stol

Nivå: Avancerad

Om du följer någon fitness konto på YouTube eller Instagram, har du chans att du har sett några ganska imponerande box hoppar, med idrottare som landar på toppen av lådor som står högt över 50 tum höga. Det är den typ av prestation som är avsedd för att imponera och inspirera andra tränare till handling, men det är viktigt att notera att box hopp är en mer avancerad övning som bör vidtas med viss försiktighet.

Med det sagt, efter att du utvecklat en bra baslinje av benstyrka och träna mer nybörjarevänliga hoppningsövningar, borde du känna dig bekväm att träna hopphopp med ett lågt steg eller en låda.

Box hopp är ett utmärkt sätt att förbättra explosiv kraft, vidareutveckla styrkan genom din underkropp, förbättra vertikal höjd och förbättra i allmänhet atletisk prestanda.

Nyckeln är att börja med en låg låda för att bli van vid rörelsen - välj något mellan 12 och 24 tum i höjd beroende på din personliga nivå av självförtroende och styrka. Övningen i sig, i teorin, är enkel. Hela målet är att helt enkelt stå inför lådan, sedan i en jämn rörelse, hoppa från golvet till toppen av lådan och landa båda fötterna samtidigt. Det är allt. Men som med de flesta saker är djävulen i detaljerna. Det är viktigt att behärska korrekt form när du lär dig träningen, även om det korta hoppet känns enkelt eftersom det gör det möjligt för dig att utföra träningen på ett säkert och effektivt sätt när du går framåt i lådhöjd.

Box hoppar kräver betydande ingrepp i underkroppen och kärnan, samt samordning och koncentration för att utföra träningen korrekt. I allmänhet är boxhoppar en bra övning för att inkludera i kraft- eller kraftfokuserade träningspass, och de bör införlivas i början av rutinen efter en solid uppvärmning. Detta säkerställer att de muskler de riktar sig inte kommer att vara alltför trötta, vilket gör träningen säkrare att utföra.

fördelar

Boxhoppar riktar sig mot alla muskelgrupper i din underkropp, inklusive dina glutes, hamstrings, quadriceps och kalvar, som arbetar tillsammans för att förbättra makt och styrka. Utanför underkroppen kräver dock boxhoppar starkt ingrepp i kärnan och en svängande rörelse av armarna, vilket gör dem till en kroppsövning.

En av de största fördelarna med boxhopp är deras klara ansökan till förbättrad sportprestanda. Idrottare från nästan vilken sport eller aktivitet som helst (basket, fotboll och volleyboll är bara några exempel) kan se förbättrad friidrott med korrekt applicering av boxhopp i träningspass.

Om du kan bli starkare, snabbare och kraftfullare genom träning i gymmet, kan du tillämpa de vinsterna på domstolen eller fältet. Och även om du inte är en konkurrenskraftig idrottare, kan du öka kraften och styrkan med lådhoppar i allmänhet hjälpa dig att flytta mer kraftfullt genom livet. Du kan hoppa upp på kanten, spela ett hämtningsspel med basket med dina barn eller springa upp från en stol om tillfället kräver det.

Slutligen ger hoppa hopper dig möjlighet att arbeta på vertikal höjdhöjd utan nivån på några plyometriska övningar. Tänk på det: När du gör en boxhopp arbetar du explosivt och hoppar så högt du kan, men fötterna landar på en förhöjd yta, med knän och höfter som redan är något böjda - en position som hjälper till att minska påverkan på din ben och leder.

Det här är helt annorlunda än ett vertikalt språng från golvet, eller en hoppa i luften, där du hoppar så högt som möjligt, men sedan går dina fötter tillbaka där de började. Dessa typer av hoppa övningar lägger mycket mer stress på lederna, och om landningsformen inte är korrekt kan det leda till mer utrymme för skada.

Steg-för-steg-instruktioner

Allt du behöver för att utföra box hopp är en kommersiellt tillgänglig plyo box, en robust bänk, en stol eller en annan robust förhöjd yta. Om du precis börjat, bli bekväm med en underlåda eller yta innan du försöker gå vidare till längre lådor.

Se också till att rutan du väljer inte glider runt eller är benägen att falla över om du sparkar den. Målet är att landa direkt ovanför lådan, så teoretiskt sett borde de mest robusta stolarna eller bänkarna fungera, men du vill inte få kanten på en stol med din fot och få allt att falla över när du försöker mark på toppen av det.

1. Stå inför lådan, fötterna i ungefär sex inches av sidan. Din fötter ska vara ungefär avstånd från varandra, dina knän och höfter är något böjda i en atletisk stil.
2. Böj dina knän och tryck på dina höfter när du svänger armarna bakom dig i en jämn rörelse.
3. Explodera genom bollarna på dina fötter, hoppa rakt upp i luften, svänga armarna upp och framåt när du sträcker dina knän och höfter helt för att få så mycket höjd som möjligt med ditt hopp.
4. Vid höjden på ditt hopp, böj dina knän och höfter för att dra dem framåt för att kunna landa ovanpå lådan.
5. Markera med båda fötterna samtidigt uppe på lådan och led med bollarna på dina fötter, följ med dina klackar. Försök att göra detta "mjukt", så att dina knän och höfter kan böja sig naturligt för att hjälpa till med att absorbera landningschocken.
6. Kontrollera din fotposition - när du är ovanför lådan ska fötterna vara ungefär höge avstånd från varandra.
7. Steg-hoppa försiktigt bort från lådan och återställ till nästa repetition.

Vanliga misstag

Eftersom loppsprängningar kräver total kroppsintag i en explosiv rörelse finns det många sätt att saker kan "gå fel". Trots att konceptet är enkelt och rakt teoretiskt har du hoppat i någon kapacitet, eftersom du var barn - det enda sättet att gå vidare är att se till att du utför träningen korrekt.

Välja en låda som är för hög

Börja med en box som är för hög är ett av de vanligaste misstagen. Till att börja med är det ett bra sätt att förlora ditt självförtroende om du inte kan utföra träningen. Du är också mer benägna att sparka eller resa på lådan, falla över eller skrapa upp dina skenor.

Om du aldrig har gjort träningen, börja med en kort plattform, bara 12 till 24 tum, för att bli bekväm och se till att du använder korrekt form. Du kan alltid nivån upp till nästa lådhöjd om du tycker att hoppen är för lätt. Och kom ihåg att lådan är ett verktyg, inte ett hedersmärke. Avsikten är att arbeta med explosiv kraft och vertikal höjd på ditt hopp - något du kan göra om du använder en 12-tums låda eller en 48-tums låda.

Hoppa ur lådan

Det är ganska vanligt att se att människor hoppar av rutan för att återställa eller återhämta sig för nästa repetition. Men det är viktigt att förstå att hoppa av en upphöjd yta, medan det kan tyckas lättare än att hoppa upp på en upplyft yta, lägger verkligen mycket stress på dina leder, och om du inte är försiktig så är det då skador är troligt att inträffa.

Även om du har gjort mycket plyometrisk träning och känner dig bekväm med att göra "djuphopp" (hoppa av en höjdyta) är det fortfarande en bra idé att vara försiktig och sticka av lådan noggrant, istället för att hoppa av. Detta gäller särskilt för nybörjare och för dem som går vidare till högre hopp, men gäller verkligen för alla.

Dålig fot eller knäjustering vid landning

Att landa lådhoppet korrekt är nyckeln för att förebygga skador, särskilt på knäet. Vanliga misstag landar med en fot före den andra, landar med fötterna ihop eller upplever knävalgus (en knäppning i knäna mot varandra) när du landar. Utför träningen framför en spegel eller få en vän att titta på dig för att kontrollera oönskade knärörelser.

En vanlig synder för detta problem är svaga gluter och höfter. Om du inte kan lösa problemet efter några försök, håll dig inte på att göra plyometriska övningar som boxhoppar och arbeta på att utveckla större kroppshållfasthet med övningar som knep, glutebroar och bandade laterala steg. För att fånga dålig fotplacering, titta ner när du landar. Fötterna ska vara ungefär i höjdled, precis som de var när du lämnade marken.

Inte upplever Full Hip Extension när du hoppa

Två av de främsta målen med boxhopp är att öka explosiv kraft och vertikal hopphöjd. Men för att uppnå dessa två mål effektivt måste du uppleva full höftförlängning när du hoppar, hoppar upp i luften så högt som möjligt innan du böjer dina höfter och drar dina knän framåt för att utföra landningen.

Ett vanligt misstag folk gör är att hoppa över det vertikala språnget med full höftförlängning, klippa övningen kort genom att "hoppa" från punkt A till punkt B och bara få tillräckligt med luft för att dra knäna framåt i tid för landning. Försök att göra övningen framför en spegel för att se om du upplever full hip extension när du hoppar.

Går Box hoppar i slutet av en träning

Box hopp kräver färska ben att vara mest effektiva. Om du sparar rutan hoppar till slutet av ditt träningspass kommer du att bli trött och du kommer inte att kunna utföra dem så gott som möjligt. Och som sådan kommer du inte att se den typ av förbättring över tid som du skulle vilja se.

Fortsätt och blyertspenna i fält hoppar till början av ditt träningspass, efter din uppvärmning. Håll upprepningar ganska låga - bara två eller tre uppsättningar av tre till fem reps är gott, speciellt om du fokuserar på form och optimal prestanda.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Om du inte är helt redo att hoppa på en låda, försök stega istället. Medan träningen inte kommer att utveckla en explosiv kraft eller vertikal höjd i höjdled, så kommer en boxhopp att riktas mot samma muskelgrupper på varje sida av kroppen. Prova att lägga till en liten hop högst upp i varje steg upp för att utveckla lite av kraften som översättas mer effektivt till en full box hopp.

Upp till en utmaning?

Det är lätt att göra kapphopparna mer utmanande - ta bara en större låda! När du utvecklar större kraft, höftmobilitet, vertikal höjdhöjd och styrka, kan du fortsätta ante genom att gå vidare till nästa nivå av låda.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Viktigast, du borde ha en bra baslinje av lägre kroppsstyrka innan du försöker springa hopp.

Innehålla endast box hoppar efter konsekvent följa ett väl avrundat styrketräningsprogram i några månader.

Innan du börjar, spendera några veckor och lägger till mindre plyometrics, som hoppa rep eller hoppa övningar till din uppvärmning. Dessa övningar kommer att hjälpa dina muskler att växa vana vid högre effekt, kraftgenererande rörelser innan du försöker springa hopp. Och, som tidigare sagt, börja med en låg låda. Det är ett säkrare alternativ för nybörjare och det minskar sannolikheten för att du kommer att uppleva ett antal potentiella skador, från fall till shin scrapes till ACL-tårar.

För välskötta idrottare är lådhoppar ett allmänt säkert alternativ, men om du har skadade skador på baksidan eller ryggsmärta, fortsätt försöket tills problemet löser sig. Även gravida kvinnor bör konsultera en läkare innan de försöker springa hopp. Om du är gravid och har tränat regelbundet och utför regelbundna hopphoppar, kan din läkare ge dig det gröna ljuset för att fortsätta tidigt under graviditeten, men kommer förmodligen att berätta att du kommer tillbaka när graviditeten fortskrider. Om du är gravid och inte har utövat eller utfört hopp hoppar, är det en övning som förmodligen bör undvikas tills din baby kommer och din kropp har haft tid att återhämta sig.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Hoppa till plyometrisk övning
• Plyometriska övningar för att förebygga skador
• En fullkroppsövning med bara sex övningar