Hur man gör båt poserar (Navasana) i Yoga

mål: Kärnstyrka

Nivå: Mellanliggande

Båtposition (Navasana) var runt långt innan yogavärlden började prata om kärnstyrka och doppa in i Pilates väl för nya variationer på crunches och benlyftar. Det är fortfarande ett av de bästa sätten att fokusera på din magestyrka, vilket hjälper dig att göra så många andra yoga poser, speciellt gravitationstestande armbalanser och inversioner.

fördelar

Båtposer bygger buk- och kärnstyrka. Förutom bukmusklerna fungerar det de djupa höftböjarna. Dessa muskler blir lat när du sitter för mycket. Det kommer också att hjälpa dig att bygga upp din balans.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja i sittande läge med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
Lyft fötterna från golvet. Håll dina knän böjda först. Ta dina sken parallellt med golvet. Detta är en halv båtposition.
Din torso kommer naturligtvis att falla tillbaka, men låt inte ryggraden runda.
Räta benen i 45 graders vinkel om du kan göra det utan att förlora din överkropps integritet. Du vill hålla din torso så upprätt som möjligt så att den gör en V-form med benen.
Rulla dina axlar tillbaka och räta armarna ungefär parallellt med golvet med dina palmer uppåt.
Balans på sittbenen.
Stanna för minst fem andetag.
Släpp dina ben på andas ut. Andas sedan och sitta upp.

Vanliga misstag

Alltför ofta tycker studenterna att det handlar om att räta ut benen, som de kämpar för att göra på bekostnad av deras raka rygg och upprätt torso. Att ha raka ben när din ryggrad är nedgången och din överkropp ligger in mot golvet gör inte bra saker för dig. Fokus istället på att hålla en tight V mellan dina lår och torso. Halv båt, med benen böjda på knäet, är verkligen ett bra ställe att arbeta på den här posen. Räta benen kan komma senare.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Du kan hålla ryggarna på dina lår med händerna om det hjälper dig att hålla en rak ryggrad.
Ha inte bråttom för att räta ut dina ben. Att hålla ryggen rakt och borta från golvet är viktigare. Du kan dock använda ett rem som är löst under fotsolen. Ta tag i ändarna på remmen medan du höjer benen och tryck mot remmen och håll dig i balans.

Upp till en utmaning?

För att öka kärnstyrkan, prova några båtkrossar: Sänk benen och torso samtidigt mot golvet och sväva det precis innan fötterna och huvudet rör golvet. Kom tillbaka upp i full båt eller halv båt posera som en situp. Upprepa detta fem eller flera gånger.
Nå upp och ta dina stora tår i en yogitålås. Se till att dina axlar håller sig borta från dina öron och att dina övre armar är inkopplade i axeluttagen när du gör denna variationen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Traditionellt rekommenderas att du undviker denna ställning när du har huvudvärk, diarré, lågt blodtryck, astma eller är gravid.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Yoga vill bygga kärnstyrka
Yoga Poses för Psoas Hip Flexors
Yoga poserar för Abs