Hur man gör Criss Cross i Pilates

Steg-för-steg-instruktioner

Ligga på ryggen i neutral ryggrad.

Böj dina knän och ta upp dina sken så att de är parallella med golvet.
Placera händerna bakom ditt huvud, stödja basen av skallen. Håll armbågarna breda.
Använd en andning för att dra din abs i en djup skopa och lämna bäckenet i ett neutralt läge (inte tuckad eller tippad), krulla hakan och axlarna från mattan upp till axelbladets botten. Se till att dina axelblad hålls nere.
Andas in: Din överkropp är i full kurva, din abs drar din navel ned till din ryggrad och dina ben står i bordsläge.
Andas ut: Nå ditt vänstra ben ut länge, och när du håller armbågarna breda, rotera din torso mot det böjda höger knäet så att din vänstra armhålan når fram till knäet.
Andas in: Inhalera när du byter ben och ta med stammen genom centrum
Andas ut: Förläng högerbenet. Vrid din överkropp mot vänster knä. Håll bröstet öppet och elbows bred hela tiden.
Börja med sex repetitioner och arbeta dig upp till 10.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel för att få ut det mesta av denna övning och förhindra påfrestningar.

Inte upprätthåller stabila Pelvis

Du måste hålla ett stabilt, neutralt bäcken när du roterar ryggraden. Ingen tucking, tilting eller rocking.

Hunching Shoulders

Håll mycket längd mellan axlarna och dina öron. Tänk dig att ryggen är väldigt bred och att dina axelklingor glider ner i ryggen när du lyfter upp mattan.

Använda axlar och armbågar istället för Abs

När du gör rotationerna, motstå uppmaningen att hålla dig och göra rörelsen med axlarna och armarna i stället för din abs. Gör denna övning om magen. Håll dina armbågar förlängda och fäll inte in dem under rörelsen.

Ändringar och variationer

Du kan fråga din Pilates instruktör för sätt att göra denna övning mer tillgänglig eller för att ge dig ytterligare en utmaning.

Behöver en modifiering?

Ju högre du jobbar med dina ben, desto lättare blir träningen på din nedre del. Håll dina ben höga tills du har tillräckligt med magkänsla för att behålla ett neutralt bäcken under hela träningen.

Prova att arbeta bara övre delen av träningen. Du kan lämna dina fötter platt på golvet, med knäna böjda och benen parallella.

Om du har svårt att korsa kors först, börja med dessa drag:

Enstaka benstretch ger dig krullningen och bytet av benen utan att rotationen är extra svår.
Såg hjälper dig att utveckla en god känsla att rotera ryggraden med ett öppet bröstkorg och stabilt bäcken.

Upp till en utmaning?

Att hålla benen lägre kommer att ge dig mer av en utmaning. Var säker på att du använder bra form innan du går vidare.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik denna övning om du har osteoporos eller en hernierad skiva. Om du har några problem med rygg eller nacke, tala med din läkare eller fysioterapeut om huruvida denna övning är lämplig för dig. Var medveten om hur din nedre delen känner och stoppa träningen om du befinner dig på det. Undvik denna övning efter graviditetens första trimester, så snart magen expanderar. Stoppa denna övning om du känner någon skarp smärta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Pilates serie fem för abs
Pilates flat abs-serien
Pilates träning för skidåkare