Hur man gör Crow poserar (Bakasana) i Yoga

Också känd som: Crane poserar, groda stativ

mål: Mage, armar, handled, övre rygg

Nivå: Mellanliggande

Crow Pose är ofta den första armbalansen som yoga studenter tacklar. Även om det ser ut som om det handlar om armstyrka, lär nycklarna faktiskt var ditt tyngdpunkt är och hur man fördelar din vikt så att du kan balansera. Den största hindret att övervinna är vanligtvis en motvilja att flytta tillräckligt mycket av din vikt framåt i dina händer. När du hittar den söta fläcken, stegar fötterna bara på golvet nästan ensam.

fördelar

Crow Pose stärker handleden, underarmarna och buken medan du sträcker din övre rygg. Det förbättrar balans och kärnstyrka. Mastering Crow bygger ditt yoga-förtroende och öppnar dörren till många fler ställningar som involverar armbalans. Du kommer att förbättra din medvetenhet om var din kropp är i rymden och förbättra din kroppskontroll.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja med att stå i Mountain Pose (Tadasana) med dina armar vid dina sidor. Andas stadigt genom denna ställning.

Böj knäna något så att du kan ta palmerna platt på golvet om axelns avstånd från varandra.
Plantera dina palmer stadigt på mattan om en fot framför dina fötter. Sprid fingrarna bredt och tryck in i fingret på varje finger.
Böj dina armbågar rakt tillbaka. Böj inte dem till fullo Chaturanga armar, men huvudet i den riktningen.
Kom upp på bollarna på dina fötter och öppna knäna så att de stämmer upp med dina övre armar.
Placera dina knän på baksidan av dina övre armar.
Börja ta din vikt fram i dina händer, lyft huvudet när du går.
Kom upp på dina spetsar, lyft sedan en fot och sedan den andra av golvet.
Krama knäna mot mittlinjen.
Krama dina fötter mot din rumpa.
Att komma ut, andas ut och överför din vikt till dina fötter kommer tillbaka till golvet.

Vanliga misstag

När du väl har kommit i stället, låt inte armbågarna splittras ut till vardera sidan. Håll dem i linje med dina axlar och handleder. Annars lägger du för mycket vikt på utsidan av handlederna, vilket kan leda till skada. Du kan hjälpa till att förhindra detta genom att verkligen gripa dina fingertoppar i marken och se till att armbågarna är över dina handleder.

Knäna ska ligga så högt upp i dina armar som du kan få dem, så att dina ben inte kan vila på dina armar. Var säker på att du använder dina kärnmuskler för att hålla benen och inte bara lita på dina höfter.

Håll blicken upplyst till horisonten. Titta inte ner eller låt huvudet falla. Detta gör att du spenderar framåt och förlorar balans.

Den svåraste delen av pose är att räkna ut hur man överför tillräckligt med vikt på händerna så att dina fötter kommer upp, men du går inte framåt. Träna regelbundet hemma så att du lär dig hur du använder rätt teknik.

Ändringar och variationer

Om du hittar rörelsen svårt, finns det ändringar du kan använda tills du bygger ditt självförtroende. När du är skicklig i stället kan du lägga till variationer.

Behöver en modifiering?

Vissa människor gillar att börja med ett block under deras fötter. Du kan prova detta och se hur det känns.

Lyft en fot i taget om du inte helt kan få båda fötterna ännu. Detta hjälper dig att bygga styrka och känna för tekniken.

Upp till en utmaning?

Arbeta med att räkna ut dina armar, som då kallas ordentligt kranstället (Bakasana).

Du kan också försöka hoppa tillbaka till Chaturanga. Om du har behärskat det, försök hoppa från en nedåtriktad hund (Adho Mukha Svanasana) direkt i en kråka.

Flytta från Crow till Tripod Headstand (Salamba Sirasana II) och tillbaka lägger till ett annat utmaningselement.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Detta är en förutsättning för att undvika om du har någon handskada eller axelskada eller tillstånd som karpaltunnelsyndrom. Det rekommenderas inte om du är gravid. Traditionellt sägs det att denna ställning inte ska göras om du har sömnlöshet.

Lägg en filt framför dig så att du inte kommer vara rädd för att slå huvudet om du faller. Chanserna är att du kommer att tipsa framåt minst en gång medan du lär dig den här posen. Du vill ha det så mjukt av en landning som möjligt.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Yoga Arm Balanser
Yoga poserar för armstyrka
Yoga poserar för Abs