Hur man gör Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana) i Yoga

mål: Höftöppnare, quadriceps

Nivå: Nybörjare

Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana) är en djup stretch för höftböjarna och quadriceps. Det kan också vara lite av en backbend om du vill att den ska vara. Det är en välbekant ställning som finns i Sun Salutation C-sekvensen.

fördelar

Crescent Lunge Pose sträcker höftböjarna och quadricepsna. Detta är användbart för cyklister och för dem som sitter mycket av dagen. Det öppnar också bröstkorg, axlar och torso. Du kan träna den för att bygga balans och stabilitet. Som en hjärtöppnare anses den vara energisk.

00:54

Se nu: Hur man gör en halvmånefångstposition

Steg-för-steg-instruktioner

1. Från ett lågt lung fall din rygg knä (det vänstra knäet, i detta fall) till mattan. Om ditt knä är känsligt kan du placera ett filt under ditt knä eller dubbla din yogamatta för mer dämpning.
2. Ta händerna på höger knä och höger knä direkt över din högra fotled.
3. Inhale och höja armarna ovanför huvudet, håll armarna i linje med dina öron.
4. Andas ut och dyka fram i lungan, böj höger knä mer om möjligt. Som du gör kommer din vänstra höft närmare golvet.
5. Du kan ta den övre ryggraden i en backbend om det känns bekvämt.
6. Inhale att komma ut, och bringar det främre knäet över ankeln.
7. Upprepa på vänster sida.

Vanliga misstag

Var noga med att inte fördjupa det främre knäet snabbt och lyssna på din kropp när du rör dig.

Om du märker obehag i det knäet, var noga med att stanna och ta av för att undvika ytterligare smärta och eventuell skada.

Håll ryggfoten rak - låt den inte smyga inåt. 

Ändringar och variationer

Om du har knäsmärta finns det några saker du kan försöka. På samma sätt kan du finjustera den här posen för extra stabilitetsutmaning.

Behöver en modifiering?

Tucking tillbaka tårna under verkar hjälpa vissa människor. Detta är en helt acceptabel modifiering.

En annan sak att försöka är att klämma bakåt tårna under och lyfta tillbaka knäet upp från mattan. Byt sedan ut knäet på golvet, men försök att rulla det lite igen så att du faktiskt kommer ner mer längst ned i låret i stället för den bästa delen av knäet. Denna lilla justering är ofta tillräcklig för att lindra smärta.

Om du inte lägger någon vikt alls på det bakre knäet, kan du också prova med att knäet lyfts av marken. Du kan göra det heller inte med tåren tucked eller med toppen av foten platt på golvet, vilket skulle vara lite svårare.

Om du gör det här är det en bra idé att släppa händerna för att ge dig själv det stöd som du har förlorat från att ha knäet bakåt. Pose blir sedan fokuserad på höftsträckan och mindre av en backbend, men det är okej. Om det här alternativet orsakar obehag i det främre knäet, är det inte ett bra val.

Upp till en utmaning?

För att fördjupa quadsträckan, böj ditt vänstra knä så att fotens sol ligger mot taket. Släpp din vänstra hand och ta tag på toppen av din vänstra fot. Dra din häl mot din skinka.

För att förbättra ditt balans, stäng dina ögon när du håller den här posen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Denna ställning rekommenderas inte om du har knä eller ryggskada.

Observera att i de flesta yogor utgör ett böjt knä, bör du vara försiktig så att du inte sätter knäet framför din fotled eftersom det är ett sårbart läge för knäet. Anjaneyasana är en av de få ställen där du uppmuntras att fördjupa sig i främre shin förbi vinkelrätt mot golvet för att få en riktigt djup höftsträcka. Detta är säkert på grund av den stabilitet som erbjuds genom att ha bakbenet på golvet.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Yoga poserar som sträcker dina quads
• Yoga Poses för cyklister
• Yoga poserar för nybörjare