Hur man gör benen uppe på väggen (Viparita Karani) i Yoga

mål: Återställande för ben, lugnande

Utrustning som behövs: Vägg, vadderad yta

Nivå: Nybörjare

Benen uppe på väggen (Viparita Karani) är en underbar avslappningsövning att göra före eller efter Pilates och yoga, eller när som helst du behöver lite stressavlastning. Du kan träna det bara ett par minuter eller så länge som 15 minuter. Det är ett bra sätt att avsluta en träningspass eller att använda för avkoppling eller meditation.

fördelar

Denna enkla övning kommer att slappna av dig, hjälpa till med svullna ben och trötta fötter och öka blodflödet till kärnan i kroppen. Efter träning hjälper det tillbaka vätska från benen till din cirkulation. Det ger också en sträcka till hamstringarna på baksidan av låren, din nedre rygg och torso.

Steg-för-steg-instruktioner

Placera en Pilates / yoga matta eller en annan firma, vadderad yta vinkelrätt mot en vägg.

1. På mattan, mysig upp till väggen i sidled, få din höft och axel så nära väggen som möjligt.
2. Rotera dig runt så att dina ben och fötter går upp på väggen när du tar huvudet bort från väggen för att ligga ner. Håll din rump så nära väggen som möjligt. Scoot din rumpa närmare väggen om du behöver. Du vill ha dina ben nära 90 grader. De är lika raka som du kan få dem bekvämt men låser inte knäna.
3. Se till att dina axlar och höfter är i linje, och din rygg är i neutral ryggrad - det kommer att vara kurvor under låg rygg och bakom nacken.
4. Koppla av axlarna, flytta dem bort från dina öron. Låt armarna ligga löst på dina sidor. Palmer upp eller ner.
5. Balansera din kroppsvikt sida vid sida.
6. Koppla av: Bara ligga där och gör lite djup andning. Du kanske vill avsätta din kropp för trånga ställen och låt dem gå. Släpp så mycket spänning som möjligt i benen och höfterna. Känna benens vikt ner, genom höfterna och in i golvet. Om du gillar att följa en visualisering, lär du känslan av benens övning.

1. När du är redo, kom ut ur posen. Vik knäna till bröstet, rulla åt sidan och tryck på händer och knän. Tryck din vikt tillbaka till fötterna och kom till stående. Du kan rulla upp ryggraden, eller du kan hålla dig vid höften och använda dina händer på låren för att hjälpa dig med resten av vägen.

Vanliga misstag

Denna ställning är lätt att uppnå, men var noga med att undvika dessa fel.

Andas

Håll inte andan. Att ta medvetna, djupa andetag kan förbättra avslappningen av denna ställning.

Komma in och ut ur posen

Om du saknar flexibilitet och smidighet kan du få det svårare att komma ner och säkerhetskopiera från den här posen. Ta det långsamt och var noga med att inte vrida eller använda kraftfulla åtgärder.

Ändringar och variationer

Som med många yoga pekar och Pilates övningar finns det sätt att ändra detta för att matcha din färdighetsnivå.

Behöver en modifiering?

Vissa människor gillar en nackerulle under nacken eller en liten vikad filt under axlarna och huvudet.

Om du har svårt att hålla benen i position, kan du använda en yoga-rem för att hålla dem ihop.

Upp till en utmaning?

Att placera ett par filtar eller en förstärkare under dina höfter gör detta mer av en inversion.

Medan benen är uppe kan du också njuta av att sträcka dem i en bred V-form eller böja knäna så att dina fotsulor är ihop när fotens kanter stannar mot väggen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Denna ställning är säker för de flesta människor, men det innebär en mild inversion, speciellt om det görs med en prop under dina höfter. Om du har högt blodtryck eller glaukom, är det bäst gjort utan stöd. Om du känner någon smärta i nacken eller baksidan kommer du försiktigt ut ur posen. Det kan vara obekväma att göra efter graviditetens första trimester.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Yoga nedkylningssekvens
• Yoga utgör en bättre sömn
• Yoga ställer sig för cyklister