Hur man gör lite Thunderbolt poserar (Laghu Vajrasana) i Yoga

mål: Bröst, mage, quadriceps

Utrustning som behövs: Matta

Nivå: Avancerad

Liten Thunderbolt (Laghu Vajrasana) Ingår i Ashtanga yogas andra serie. Ashtanga-versionen är klar med dina händer på dina anklar. Variationen som visas här fördjupar intensiteten i backbenden genom att bringa kronan av ditt huvud till fötterna och händerna på dina lår. Ashtanga-versionen är faktiskt ganska tillgänglig om du är bekväm i Camel Pose (Ustrasana). Att sänka bakåt och lyfta upp med kontroll fungerar verkligen låren. Du kan använda denna ställning i sekvenser som är inriktade på ryggen, hjärtöppnaren och kärnan. För att värma upp för den här posen är det bäst att göra Sun Salutations och ställer som öppnar höfterna och bröstet.

fördelar

Denna ställning ökar spinal rörlighet; öppnar halsen, bröstet, psoas och quadriceps; stärker buken och ryggmärgsmusklerna. Att öva denna ställning hjälper till att stärka dina ben efter behov för djupare backböjningar. Det öppnar den tredje ögonkakra, halschakra och hjärtekakra.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja i ett knäläge med låren vinkelrätt mot golvet.

Lyft ditt bröst för att förlänga din ryggrad när du flyttar tillbaka till Camel Pose.
Ta med dina händer för att ta tag i dina anklar.
Släpp huvudet tillbaka.
Med kontroll som kommer från jordning genom benen, släpp huvudet tillbaka och sakta sänka kronan till marken, komma in i en backbend.
Håll armarna raka och håll fast vid dina anklar hela tiden.
Att komma ut, koppla in kärnan och dra dig tillbaka till knäböjning.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel för att göra det här stämmer korrekt.

Försöker innan du är klar

Detta är en intensiv ställning och bör endast försökas av studenter med en stark backbøyningspraxis. Du bör coachas av en yoga instruktör när du först utövar denna ställning.

Crunching Lower Back

Se till att bröstet flyttas upp och glutenna mjuka för att förlänga ryggraden och undvika att knyta nedre delen av ryggen.

Ändringar och variationer

Denna ställning kommer att träna. När du väl kan göra det med bra form finns det sätt att fördjupa det.

Behöver en modifiering?

Camel Pose är en mer måttlig version och bra förberedande pose.

Om du har svårt att sänka dig hela vägen eller komma tillbaka, sänk dig själv bara halvvägs och håll kvar innan du kommer upp. En annan modifikation är att placera ett block under ditt huvud.

Upp till en utmaning?

Om du har en bendier tillbaka, prova den här variationen:

Istället för att hålla anklarna håller du händerna på dina lår när du släpper tillbaka.
När ditt huvud kommer till marken, skjut händerna ner i låren mot knäet.

Detta är en strängare version av posen. Att hålla händerna på låren betyder att ditt huvud kan komma att vila mellan dina fötter.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Utför inte den här avancerade posen om du inte har perfekterat din kamelpos. Undvik det om du har skador på nacke, rygg eller knän.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Yoga ställer sig för dina quads
Hjärtöppnande yoga ställer sig
Yoga poserar för simmare