Hur man gör benet Dra fram i Pilates

mål: Kalvar, abs, axlar

Utrustning som behövs: Matta

Nivå: Nybörjare

Liksom plank / främre stöd är bendragningsfronten en kärnstyrkabyggare som engagerar sig i alla delar av kroppen. Ben dragfronten tar plank / främre stöd ett steg längre. Genom att lyfta ett ben av golvet presenterar du instabilitet som utmanar buken och axlarna för att hålla stammen och bäcken stabil när du flyttar.

fördelar

Medan benet vid framkörningen ökar många muskler, känner du dig först i kalvarna. Men denna övning stärker också hamstrings, glutes, quadriceps, ljumsk, buk, axlar och armar. Dessutom bidrar det till att förbättra stabiliteten i axlar och bagage.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja benet dra fram i plankläget: Börja på knäna. Placera händerna på golvet framför dig, fingrarna pekar rakt framåt. Håll armarna raka och dina armbågar upplåsta.

Engagera dina magar och förläng din ryggrad, sträcker sig genom toppen av huvudet när du lutar framåt för att lägga din vikt på dina händer. Dina axlar borde vara direkt över dina handleder och bosatte sig i ryggen. Det betyder att det finns mycket utrymme mellan dina axlar och dina öron.

Med dina magar lyfta, förläng dina ben så att de är raka och tillsammans. Tårna är krullade under så att lite vikt ligger på dina bollar. Dina öron, axlar, höfter och klackar ska ligga i en lång linje. Nu är du redo att börja.

Förläng ett ben från höften så att din fot lyfter av mattan några inches. Din fot kan peka mjukt som den släpps från mattan. När du förlänger ditt ben kommer din höft att lyfta något, men utmaningen är att hålla resten av din kropp stabil i planka position. Detta kräver extra arbete från buken, axlarna och ryggen.
Lämna din fot till mattan och förläng det andra benet.
Upprepa hissen fem till sju gånger på varje sida.

Vanliga misstag

Det är viktigt att initiera detta drag med ditt kraftcenter och genom höften, inte bara från baksidan av benet. Försök att inte bli spänd Använd bara så mycket energi som du behöver för att hålla perfekt form. Fokusera på längd kommer att hjälpa mycket. Tänk på benet dra fram som en motsträckt sträcka där energi rör sig i motsatta riktningar, genom dina klackar och ut på toppen av ditt huvud. Se upp för dessa problem med din anpassning:

Sagging Lower Back

Håll din abs uppdragen och dina axlar dras tillbaka så att din nedre del inte sitter fast. Att lyfta ditt ben för högt kan också orsaka detta fallande.

Använd inte dina ben

Du kommer att upptäcka att hålla benen och roten förlovade och dra in mot mitten kommer att ta lite av trycket från överkroppen och skapa en mer balanserad övning.

Ändringar och variationer

För att få ut det mesta av den här övningen, gör den till din tjänst genom att anpassa den efter behov.

Behöver en modifiering?

Om du håller plankpositionen för utmanande, stanna på händer och knän och lyfta ett ben uppåt (nivå till höft) åt gången. Försök sedan höja knäna bara lite av marken när du sträcker växelben.

Om du får ont i smärta, arbeta på armbågarna med handflatan platt på marken. Eller lägg händerna på en högre yta, som ett steg.

Upp till en utmaning?

Placera händerna på en skumrulle när du befinner dig i plankens läge. Detta gör det ännu svårare att hålla din axel och torso stabil.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik denna övning under andra och tredje trimestern av graviditeten (eftersom det kan lägga på press på buken). Om du har några skador eller smärta i dina handleder, axlar eller låg rygg, var försiktig. Ändra övningen, eller undvik den tills du kan diskutera det med en fysioterapeut eller läkare.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

15-Minute Home Pilates Routine
Body Shaping Full Body Workout
Snabb Pilates träning