Hur man gör sidbenhissar i Pilates

Också känd som: Sidobelägna benliftar, sidbenslyftserier

mål: Buksmuskler, obliques, lår och gluter

Nivå: Nybörjare

Sido benlyftar är en bra nybörjare Pilates flytta, men även de på en mer avancerad nivå kan uppskatta enkelheten och effektiviteten i rörelsen. Du kan göra sidbenliftar var som helst utan någon utrustning, och de kan också spara tid genom att arbeta med kärna och ben på en gång.

fördelar

Pilates sidbenliftar arbetar med din abs, inklusive de som är svåra att nå obliques. Lyftande benen engagerar dina inre lår och skinkor samtidigt som dina bukmuskler dras in och upp utvecklar kärnstyrka och förbättrar balans. Det riktar sig också mot din kärna och stärker ryggen, vilket kan förbättra kroppsställningen och minska smärta.

Steg-för-steg-instruktioner

Ligga på din sida, kontrollera att dina anklar, knän, höfter, axlar och öron är anpassade.
Flytta benen något framåt (bildandet av denna "bananform" hjälper till att balansera och skydda din rygg).
Kasta huvudet på din hand eller sträck ner din nedre arm ut till sidan och vila huvudet på det. Din armplacering är bara för balans du borde engagera din kärna för att lyfta dina ben.
Dra i magmusklerna i.
Inhale, så att din kropp kan förlängas eftersom andan rör sig ner i hela ryggen.
När du andas ut, engagera dina magar och lyfta benen några inches från mattan.
Fokusera på att hålla dina inre ben ihop från dina sittben till dina klackar.
Inhalera när du sänker dina ben ner till mattan, förlänger din kropp i en kontrollerad rörelse.
Syfta för 5 till 8 reps, vänd sedan till din andra sida och repetera.

Vanliga misstag

Du vrider dina knän

Korrekt läge vid starten av Pilates sidbenlift är nyckeln till att dra full nytta av flytten och undvika skador. Att följa med bra form som du gör är övningen lika viktigt. Låt inte knäna vrida eller böja när du lyfter dem. Kom ihåg att hålla kroppen lång och anpassad - det betyder att du checkar in för att se till att dina höfter och torso stannar framåt.

Din kärna är inte engagerad

Om du lägger till sidbenlift eller andra Pilates flyttar till din träningsrutin för att stärka en svag kärna, kan du ha svårt att hålla din kärna involverad när du utför flytten. Gå långsamt, andas och håll dig fokuserad. Lägg gradvis till fler reps till din rutin. När du känner att dina kärnmuskler släpper, paus för vila om du behöver det.

Du är Yanking Your Leg Up

Du vill initiera din långsamma, avsiktliga benlift med dina engagerade kärnmuskler. Håll dig fokuserad på flytten för att undvika att dra ditt ben från höften eller bygga upp för mycket momentum, eftersom det kan spänna, skiftnyckel eller skada muskler i bäcken eller baksidan.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Medan du kan utföra sidobelägna benliftar på golvet eller en Pilatesmatta, kan denna position vara obekväma för personer med vissa höftförhållanden eller kroppstyper. Försök placera ett filt eller kudde under höften för att förhindra blåmärken om du finner denna position för obekväm att behålla.

Om din kärna inte är tillräckligt stark för att stödja dig när du lyfter dina ben är det bra att flytta dina ben framåt lite.

Upp till en utmaning?

För att intensifiera rörelsen och lägga till utmaning, försök att stanna paus på din hiss för flera andetag, vilket håller din kärna stark och förlovad.

För att ge dina höftböjare en djupare träning, försök att göra sidbenbenlyftarna med motståndsband eller små träningsbollar under knäna.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du är ny på Pilates kan det vara till hjälp att arbeta med en certifierad tränare för att säkerställa att du utför rörelserna på ett säkert sätt. När du funderar på att starta ett nytt träningsprogram är det viktigt att checka in med din vårdgivare.

Om du har vissa hälsotillstånd eller skador eller återhämtar dig från sjukdom eller operation, kan du behöva undvika övningar som fungerar i kärna, knä, nacke eller gluten tills du är läkt.

Du kanske vill undvika sidoplifts eller liknande rörelser om du är:

Återhämtar sig från födseln eller har ett tillstånd som kallas rectus diastasis
Är läkning från operation eller skada som involverar din rygg, buk eller bäcken, höfter leder, knän eller fötter
Ha bukhåla eller annat tillstånd eller skada som påverkar dina kärnmuskler

Fråga din läkare eller tränare om ändringar. I vissa fall kan rörelser som sidobelägna benlyftar hjälpa dig att rehabilitera från ett kirurgiskt ingrepp eller läka för en skada.

Testa

Medan du är på mattan kan du prova denna övning tillsammans med andra i en sidekickserie:

Sidokick (fram / bak och upp / ner)
Inner-Lårliftar
Sidosax
Dubbelbenlyftar
Hip Extension Övningar