Hur man gör sidokalka (Parsva Bakasana) i Yoga

Också känd som: Sidkranställning

mål: Armstyrka, balans

Nivå: Mellanliggande

Side Crow ser ganska skrämmande ut, men vissa människor tycker faktiskt att det är enklare än Crow Pose. Det finns något om det som är lite stabilare eftersom båda benen är ihop i ett tätt paket och armpositionen skapar ett naturligt stöd för benen. När du väl har hängt på den här blir mycket mer armbalanser tillgängliga för dig. Du kan hitta denna pose i sekvenser fokuserar på armbalansering, övre och mellersta ryggen, kärna och bygga överarmarna.

fördelar

Denna ställning sträcker handlederna, bygger axel, arm och kärnstyrka och förbättrar balans. Traditionellt sägs det att aktivera navelchakran, vilket ökar självförtroende, kraft och kontroll. Visst, att kunna göra denna armbalans ger dig en känsla av prestation.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja i ett häftigt läge mot framsidan av din matta. Var på dina bollar med knäna ihop och dina palmer platt på golvet runt en fot framför dig. Dina händer ska handla om axelns avstånd från varandra.

Håll palmerna på plats, vrid på bollarna på dina fötter för att vända knäna mot vänster sida av din matta.
Börja luta dig framåt, håll huvudet lyft. Ditt huvud är tungt, så om du släpper det, har det en tendens att tippa över.
Våra armar börjar böja mot 90 graders vinkel, vilket gör överarmarna till en liten hylla (detta är armpositionen från Chaturanga Dandasana). Placera dina höfter på din högra hylla och dina knän på vänster armhylla.
Fortsätt luta fram tills dina överarmar är ungefär parallella med golvet och dina fötter vill komma ut ur mattan. Lyft båda fötterna så att du kommer att balansera bara på dina händer.
Luta dig tillbaka och räta ut dina armar för att sätta dina fötter ner igen.
Vänd knäna till höger om din matta och prova den där sidan. Ofta är den ena sidan enklare än den andra.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel för att få ut det mesta av detta och undvik skador.

Släppa ditt huvud

Låt inte huvudet falla. Detta gör att du spenderar framåt och förlorar balans. Håll blicken uppe.

Elbow Position

Dina armbågar måste vara axelbredd från varandra och dras in. Låt inte armbågarna sprida ut på vardera sidan. Håll dem i linje med dina axlar och handleder. Annars lägger du för mycket vikt på utsidan av handlederna, vilket kan leda till skada.

Ändringar och variationer

Du kan göra det här på olika sätt när du övar det, vilket hjälper dig att uppnå positionen och fördjupa den.

Behöver en modifiering?

Försök lyfta en fot upp i taget för att få en känsla för hur långt framåt du behöver ta med dig själv.

Lägg en filt eller ett block framför dig så att du inte kommer vara rädd för att slå huvudet om du faller.

Upp till en utmaning?

I den avancerade versionen av pose balanserar du med båda benen på bara en arm. Här är hur:

Återgå till steg 4 ovan.
Medan du knuffar med knäna mot vänster måste du vrida lite djupare för att ta med vänster arm i mitten av låret (halvvägs mellan knä och höft). Din högra hand kommer ut lite bredare till höger, förbi där din höger höft är.
När du lutar framåt, kommer båda benen på din vänstra arm.

Du kan prova följande variationer i antingen armkonfiguration:

Dra åt båda benen, håll fötterna i linje med höfterna. Solorna på dina böjda fötter kommer att vända mot vänster som om du stod på väggen på vänster sida av rummet.
Dra åt båda benen och dra sedan det vänstra (övre) benet mot baksidan av din matta, håll den vänstra foten av golvet. Detta är Eka Pada Koundinyasana I.
Hoppa tillbaka till Chaturanga från någon version av Side Crow.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Detta är en förutsättning för att undvika om du har någon nacke, handled eller axelskada eller tillstånd inklusive karpaltunnelsyndrom. Det rekommenderas inte om du är gravid. Var noga med att arbeta inom dina förmåga och bygga upp den styrka och flexibilitet som behövs för denna ställning.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Yoga armbalanser
Yoga ställer sig för armstyrka
Yoga poserar för abs