Hur man gör Singelbencirkeln i Pilates

Också känd som: En ben cirkel

mål: Buksmuskler, quads, hamstrings

Utrustning som behövs: Matta

Nivå: Nybörjare

Singelbenet cirkeln är en klassisk Pilates matutövning, och ett av de bästa för att utmana din kärnstyrka och bäckens stabilitet. Buksmusklerna måste arbeta hårt för att hålla hela torsolen kontrollerad trots benets cirkulära rörelse i höftuttaget.

fördelar

Tillsammans med kärnan stärker den enkla bencirkeln quadriceps och hamstrings. Det främjar också en hälsosam höftled. Det är en utmärkt möjlighet att arbeta i buken medan du behåller Pilates principer för centrering, koncentration, kontroll, precision, andning och flöde i åtanke. Liksom de flesta Pilates-rörelser kombinerar denna övning stretching och förstärkning av stora muskelgrupper på båda sidor av kroppen och främjar balans och förbättrad övergripande funktion i dina höfter.

01:24

Se nu: Hur man gör en Pilates Single Leg Circle

Steg-för-steg-instruktioner

Börja på ryggen med dina ben förlängda på golvet, armar vid dina sidor. Ta en stund att känna din kropps vikt på golvet och aktivera varje kroppsdel. Benen är spända och hålls ihop. Armarna pressar energiskt in i golvet. Magarna drar inåt och uppåt. Försök att balansera vikten på axlarna och höfterna på varje sida. Du kanske vill göra en del efterföljande andning för att hjälpa till att släppa andan i kroppen och uppmuntra vikten av revbenen att vila på golvet.

Engagera din kärna. Dra i magmusklerna, förankra bäcken och axlarna. Rita ett knä in mot bröstet och förläng det sedan rakt mot taket.
Inhale och korsa det förlängda benet upp och över kroppen. Det vinklar upp mot motsatt axel och över det utsträckta benet.
Andas och sänk benet ner mot mittlinjen i en cirkelrörelse. Använd kontrollen när du bär det öppna benet ut till sidan och sedan svep det runt tillbaka till mitt i ditt startläge.
Gör fem till åtta cirklar i den här riktningen, sedan omvänd, starta cirkeln genom att andas ut och sedan nå ditt förlängda ben ut till sidan och cirkla sedan tillbaka mot och över kroppen.
Stretch, innan du byter ben, klättar i händerna upp det utsträckta benet för att hålla fotleden. Håll positionen för tre fulla andningscykler, dra försiktigt benet närmare och närmare dig. Upprepa steg 1 till 4 på det motsatta benet och avsluta med en annan sträcka.

Vanliga misstag

Denna övning är lätt att göra, men svår att göra väl.

Lyft Pelvis eller axlar

Var noga med att hålla dina axlar och bäckenivå under dina enkla bencirklar. Detta är viktigare än att förlänga benet helt eller göra stora cirklar. Det är att hålla bäckenet stabilt så att dina magmuskler får sin träning. Ingen gungning eller rullning tillåten!

Ändringar och variationer

Gör justeringar efter behov för att hålla din form och anpassning rätt.

Behöver en modifiering?

Håll det icke-arbetande benet böjt med foten platt på golvet. Detta kommer att ge mer stabilitet för bäckenet.

Om dina hamstrings är täta, sträck inte benet helt upp mot taket. Låt knäet vara något böjt. Det är viktigare att dina höfter är stabila och jordade på mattan än för att benet ska vara rakt. Om du böjer knäet, försök regelbundet att räta ut det så att du fortsätter arbeta med flexibilitet.

Upp till en utmaning?

Singelbenet cirkeln är en bra grundrörelse som hjälper till att skapa många andra mer avancerade drag. När din kärnstyrka ökar, kommer du att kunna öka storleken på den cirkel du gör med benet. Börja små och arbeta upp. Om du har ett träningsband kan du försöka integrera den i den här övningen.

Du kan också variera armarna. Detta kommer att kräva mer ansträngning från din abs. Lyft armarna något av mattan (som i hundra) eller rakt in i luften.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Var försiktig om du har en skada eller ett tillstånd. Tala med en läkare eller fysioterapeut om övningar som är säkra för dig att göra medan du återhämtar dig. Undvik denna övning (och andra som kräver att du lägger dig på ryggen) under graviditetens andra och tredje trimester.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Traditionella Pilates Mat övningar
Pilates övningar du kan göra i sängen
15-Minute Home Pilates Routine