Hur man gör sido lunge (skandasana) i yoga

mål: Höftöppnare, hångstringsträcka

Nivå: Nybörjare

När du letar efter en bra höftöppnande pose, vänd dig till sidokedjan (Skandasana). Detta är en vanlig yoga pose som sträcker dina höfter och hamstrings och hjälper till att bygga din kärnstyrka. Det är ett relativt enkelt lung, vilket gör det perfekt för nybörjare och regelbunden träning. Den här versionen av Skandasana populariserades av Shiva Rea i hennes trance-dance-flödessekvenser. Det används ibland som en övergångsställning. Avancerade studenter kommer också att njuta av några utmanande variationer.

fördelar

Denna ställning förbättrar din balans och kärnstyrka. Det sträcker sig i hamstringarna och höfterna, som kan vara tätt från att sitta för mycket eller från sport som löpning. Den grupp av muskler som kallas höftböjarna blir strama när du spenderar mycket tid på att sitta i stolar. Att sträcka dem kan hjälpa till att lindra och förebygga ryggsmärta och ischias.

Steg-för-steg-instruktioner

1. Börja i Wide-legged Forward Bend (Prasarita Padottanasana).
2. Böj ditt vänstra knä i en halv-squat. Håll ditt högra ben rakt och böj din fot så att tårna lämnar golvet så att du vilar på höger häl.
3. Det finns många alternativ för armvariationer. Håll dina händer på golvet om du behöver dem för balans. Annars, försök att böja dina armbågar och ta med händerna anjali mudra (palms ihop) med vänster armbåge inuti vänster knä i en slags halva Garland Pose (Malasana).
4. Släpp dina händer på golvet för stöd och skift till andra sidan.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av detta och undviker belastning eller skada.

Vridning

Du vill hänga framåt i höftledningarna, hålla dem kvadratiska och i linje med anklarna snarare än att vrida. På samma sätt undviker du att vrida knäna.

Slumpad Torso

Håll din abs förlovad och ryggrad rakt.

Ändringar och variationer

Som i de flesta fall kan du göra det här på olika sätt för att möta din skicklighet.

Behöver en modifiering?

Om du inte bekvämt kan komma in i en full squat, stanna upp på bollen på din vänstra fot. Du kan också försöka placera en upprullad filt under din häl för stöd. Praktiserande Malasana hjälper dig att bli van vid hak.

Om du upptäcker att du förlorar balans, placera block under din skinkor.

Upp till en utmaning?

Det finns många sätt att integrera denna pose i ett flöde som kommer att fungera din kärnstyrka. Till exempel, försök stega fram och tillbaka till Skandasana från Mountain Pose på framsidan av din matta utan att använda händerna på golvet.

När du väl kan lyfta händerna från golvet som beskrivits ovan kan du börja arbeta för att binda med armarna.

1. Vik din vänstra arm framför din vänstra shin och böj din armbåge för att ta din vänstra hand bakom ryggen.
2. Nå din högra hand tillbaka för att binda med vänster.
3. Vrid bröstet till höger och öppna ditt hjärta mot taket.

De Skandasana här är en djup sida lunge. Det är dock inte den enda yogapossen som går förbi det namnet. I "Light on Yoga," B.K.S. Iyengar visar en väldigt annorlunda ställning som också kallas Skandasana. Detta är en sittande framåtböjning med en fot hakad bakom ditt huvud. En stående version av samma pose (framåt böj med foten bakom huvudet) ingår i Ashtanga yoga utmanande tredje serie. I detta var det uppenbarligen också kallat Skandasana av Pattabhi Jois. Dessa två ställen har tillräckligt många för att betraktas som variationer från ett gemensamt ursprung. Sid Lunge-versionen är dock ganska annorlunda. Det är troligt att det bara händer att ha blivit namngiven för samma hinduiska krigsgud, Skanda

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har skada på höft, knä eller fotled. Diskutera dina planer med din läkare eller fysioterapeut för att ta reda på vad som är lämpligt. Om du känner någon skarp smärta i denna pose kommer du försiktigt ut ur pose.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Höftöppnande yoga sträcker sig
• Sittande höftsträckor
• Kväll yoga poserar