Hur man kan övervinna nacksmärta och övre ryggsår i Pilates

En öm nacke, nacksmärta och spänning i nacke och axlar är inte ovanliga klagomål om Pilates nybörjare. Många undrar om det finns nekstärkande övningar som kan hjälpa dem att komma över det ömma nacksteget. Medan styrkan hos individs nackmuskler kan vara en faktor, är en svag nacke ofta inte den främsta orsaken till nacksmärtor i Pilates.

När nacken och axlarna inte ordentligt stöds i en övning, tar de för mycket av arbetet. Svaga bukmuskler, svaga ryggmuskler och dålig inriktning är sannolikt syndare. Mage, rygg och anpassning måste samverka för att skapa stabiliteten i bagageutrymmet som frigör nacken. Självklart, om du har konstant rygg och nacksmärta eller det blir sämre, behöver du arbeta med en vårdgivare och titta på potentiella andra orsaker.

Tips för att minska övre ryggsår och nacke från Pilates träningspass

Här kommer vi att ta en närmare titt på de faktorer som bidrar till att spänna nacken i regelbunden Pilates träning och vad du kan göra för att åtgärda det.

Din hals behöver stöd av starkt Abs

I Pilates gör vi många övningar där vi står på ryggen och lyfter huvudet bort från eller återvänder dem till mattan. Bröstlyftare, hundra och rulla upp är exempel på sådana övningar. Att komma upp eller rulla ner vid en viss punkt måste dina bukmuskler vara väldigt starka för att stödja din överkropp mot att motstå tyngdkraften när ditt förhållande till golvet ändras.

Om dina magmuskler inte gör mycket av arbetet, spänner nackmusklerna och tar mer ansträngning än de borde. Vidare, om nacksmusklerna är svaga och inte kan stödja huvud och nacke, stöds inte benen och det kan leda bort ömhet och spänning till muskelbelastning och felaktighet i ryggkotorna.

Utveckla bukstyrka

Två relaterade metoder hjälper dig att utveckla den styrka och samordning du behöver för buk- och nackmusklerna för att arbeta tillsammans för att stödja ditt huvud. Först är nack- och axelspänning ofta kroniska vanor. Vi använder dessa muskler även när vi inte behöver. Läkemedlet för det kan vara lika enkelt som ökad medvetenhet.

Lägg märke till, släpp och försök där det tillhör, i magen. För det andra kommer nackmusklerna att få arbete, men du måste utveckla kärnens magestyrka som gör att bukmusklerna kan lindra extra tryck på nackmusklerna.

Pilates övningar handlar om att skapa starka bukmuskler och övergripande kärnstyrka. Det första du behöver veta är hur man drar bukmusklerna felaktigt, eftersom det här nästan alltid är det stödjande rörelsen som händer före någonting annat. När du har det använder vi många böjningsövningar (flexion) för att fokusera på att öka muskelstyrkan i buken.

Att se till att din abs fungerar under en övning är mycket viktigt, men om du upplever nacksmärta, kan du behöva modifiera dina övningar när du bygger styrka och släpper nacke och axelspänning. Här är några sätt att modifiera övningar för att skydda nacken:

• Håll inte ditt huvud för länge. Så snart nackmusklerna tar över kan du lika bra lägga huvudet och komma upp igen, ta sig i magen för hissen.
• Om du rullar ner, sluta när nacken och axlarna blir spända, backa lite och gå igen och håll din abs som jobbar den här gången. Du kanske inte rullar ner hela vägen; bara flytta till din gräns och tillbaka. Du kommer att bli starkare och gå vidare med träning.
• Placera händerna bakom huvudet för lätt stöd (armbågar ut).
• När benen är utsträckta, höja dem eller böja dem till bordspositionen för att dra av magen innan de blir starkare.

Öva att använda din Abs för att stödja din hals

Försök med dessa övningar:

• Bröstlyft
• Stödd Rollback
• Pilates nybörjare övningar
• Flat Ab-serien (för mer utmaning)

Din hals behöver stöd av starka ryggmuskler

Din mag- och ryggmuskulatur arbetar tillsammans för att stödja rygg och nacke. När vi går för en lång ryggrad som vi gör i Pilates övningar, ber vi om stöd av back extensor muskler. När de inte fungerar för oss får vi extra spänning i våra axlar och halsar. Detta är sant när vi gör övningar som är framåtböjda, bakåtböjda eller i neutral ryggrad.

För att stärka back extensor-musklerna gör vi extra bakåtböjningsövningar som en svan, simning och den mer avancerade dubbla bensparken.

För att skydda nacken när du gör tillbaka förlängningsövningar måste du ta i ax och ta ditt sinne för att hjälpa dig att använda dina ryggmuskler för att lyfta och stödja överkroppen och huvudet istället för att lyfta med nacke och axlar. Det här är sant hela tiden, men om du har nacksmärta kan du ha känt det mer i övningar som att simma där du ligger nedåt och lyfter överkroppen från mattan.

Modifikationer som du kanske vill använda för övningsövningar motsvarar de som vi pratade med flexionsövningarna: Använd ett mindre rörelseområde, minska hålltid för träningen och sluta när du inte har kärnstöd du behöver att fortsätta. Ett annat tips är att armarna lägger på extra vikt och svårigheter att öva. Till exempel är simning hårdare än hälften svan eftersom armarna är utsträckta. Om du har nacksmärta, försök hålla dina armar vid dina sidor eller använd dem för lätt stöd som vi gör med en halv svan.

Håll huvudet i linje med din ryggrad

• Half Swan (märk hur vacker inriktningen är i bilden som följer med dessa instruktioner)
• Simning

Hur man övar god anpassning i Pilates

Ditt huvud och nacke ska anpassas som naturliga förlängningar av din ryggrad. Att bryta linjen vid nacken är ett av de enklaste sätten att försvåra en övning och få nacksmärta. Det kan se ut som en bakåtlutning av huvudet när du gör bakåtlängningsövningar, eller fastnar hakan för långt ner i framåtböjningsövningar eller lutar för långt till sidan i sidoövningar.

När ryggraden är i det är det naturligt, neutralt läge som det är när vi sitter, står och gör många Pilates övningar, borde öronen vara i linje med axlarna. När du ändrar den justeringen för att göra framåtböjningsövningar som väggrulle ner eller hundra, måste huvudet göra ett litet knutpunkt framåt för att förbli i linje med avsikt att kurva ryggraden.

När vi gör böjningsövningar, vill vi ha nacken att sträcka som en del av linjen i den långa ryggen. Vi vill inte att huvudet ska luta tillbaka vilket är en tendens många människor har som orsakar nackspänningar. Till exempel har människor ofta uppmaningen att leta upp när man gör förlängningsövningar som simning eller ens enkla benspark. Vad du verkligen vill göra är att tänka på energi som sträcker sig över toppen av ditt huvud så att känslan av längd genom ryggraden hjälper till att lyfta dig, inte att hämta upp huvudet separat. På så sätt blir inte dina axlar och nacker alltför inblandade.

Håll huvudet i linje med din ryggrad

• Wall Roll Down
• Singelbenskick
• Side Kick Series
• Pilates Posture Check

Det finns fler sätt att modifiera övningar för att lindra stress på nacken. Till exempel, när magen inte är tillräckligt stark för att hålla benen raka som vi gör i många övningar, försöker halsen och axlarna hoppa in. Om du har nacksmärta när du gör Pilates eller efter, snälla arbeta med en Pilates instruktör som kan hjälpa dig med dina rörelser.