Pilates övningar du kan göra i sängen

Pilates övningar har en lång historia att övas i sängen. I själva verket ser många människor uppkomsten av Joseph Pilates övningar och utrustning i det arbete som han hjälpte till att rehabilitera andra fångar på Isle of Man i WWI och skadade soldater efter kriget, och mycket av det vi vet uppstod i och runt sängar. Under hela sitt liv förblev Joseph Pilates bekymrad över livsstil och rehabiliterande aspekter av sitt arbete och patenterade han ens sin egen design för en säng-en V-form.

Joseph Pilates metod, Contrology som han kallade det, kan ta människor hela vägen till fitnessens höjd så att de flesta Pilates övningar inte kan övas i sängen, men många av övningens principer kan. Instruktör Siri Galliano har anpassat de sex bekanta Pilates mat-övningarna för dem som behöver eller vill träna i sängen.

Dessa övningar är inte receptfria av något slag och de som har hälsoproblem bör diskutera träningsplaner med sin vårdgivare. Nybörjare vill också bekanta sig med Pilates principer och rörelsesgrunder.

Dessa övningar är inte längre eller större eller längre än din egen kropp. Minimerade, matutövningar kan göras för de sjuka eller skadade, eller för att lugna dig själv. Göras dynamiskt väcker de din cirkulation och nervsystemet efter en lång natts sömn.

Andas

Börja med medvetet andning.

1. På din rygg, förläng dina armar och ben, din rygg och nacke, och ta kontroll över din andning.
2. Skanna medvetet din kropp för att känna till sitt tillstånd. Känna revbenen utåt i sidled när du andas in, räkna långsamt i fem sekunder tills dina lungor är fulla.
3. Andas ut jämnt, stänga revbenen och dra in buken och kläm ut hela luften.
4. Upprepa detta nio gånger mer.

Pilates Tendon Stretch Exercise anpassad för sängen

Senastäckningen görs ofta på Pilates-reformatorn. Detta anpassar den för användning i sängen.

1. Ta med dina klackar och skjut upp dina klackar när du sträcker tårna mot huvudet i tre sekunder.
2. Peka sedan på tåren bort från dig.
3. Upprepa nio gånger mer.

Pilates Double Leg Stretch Exercise anpassad för sängen

Dubbelbensträckning är en mellanliggande övning som fungerar i buken, som utstrålar från kärnkraftverket.

1. Ta båda knäna i bröstet och håll fast på dina anklar, sträcker din nedre rygg.
2. Håll positionen för 10 långa djupa andetag, dra in buken på andas ut för att massera de inre matsmältningsorganen och att släppa gasen från tarmarna.

Pilates Singelbencirkelövning anpassad för sängen

Den enkla bencirkeln utmanar din kärnstyrka och bäckens stabilitet. Det stärker också quads och hamstrings och främjar en hälsosam höftled.

1. Höj ditt högra ben rakt upp. Om du kan, håll tårna med båda händerna. Om du inte kan hålla tårna, håll dig på din kalv eller lår och nå din häl till taket.
2. Läng det vänstra benet bort från dig.
3. Håll den här positionen för 10 räknar andan.
4. Släpp ut dina händer och lägg armarna och händerna långt vid dina sidor.
5. Gör 10 små cirklar i varje riktning med ditt förlängda ben för att smörja höftleden.
6. Upprepa på andra sidan.

Pelvic Lift övning

Bäckenhissen är en annan övning som vanligtvis görs på reformatorn.

1. Böj dina knän och få fötterna på sängens höftavstånd från varandra.
2. Kruma ditt bäcken mot dina revben, kläm din skinkor och lyft din underkropp för ett räkning på fem sekunder.
3. Långsamt sänka ryggen ner till ett räkning på fem sekunder, trycka ryggraden i madrassen.
4. Upprepa nio gånger.

Hip Opening Exercise

Denna höftöppnande övning kan kallas grodan.

• Ta med fötternas sulor så nära din torso som möjligt, och låt knäna öppna.
• Vila där andas djupt.

Siri Galliano har undervisat Pilates i årtionden. Hon var certifierad som Pilates instruktör av Romana Kryzanowska. Hon reser runt om i landet och världsutbildande lärare. Siri är grundaren av Big Bear Pilates Festival och upprätthåller en Pilates studio i Big Bear, Kalifornien.