Pilates Flat Abdominals Series

Pilates handlar om kärnstyrka. Fördelarna med kärnstyrka går långt bortom plana buken, men det är de platta resultaten att göra Pilates övningar som hjälper till att göra Pilates så populär som den är. 

1

Introduktion och uppvärmning

Hemligheten att bli platt abs är till gör övningarna korrekt. Det betyder att buken måste vara väldigt dras in. De får inte tillåtas att kasta upp och koka framåt. När det händer blir rektum abdominis, den yttersta muskeln i bukmusklerna, kortare och bunkar upp. Det kan göra musklerna starkare, men det kommer inte att leda till balanserad utveckling, kärnstyrka eller en platt mage (crunchers notera!). Den plana absen kommer från bukets djupa skopa, balanserad av ryggradens längd och bredd.

Låt oss börja!
Uppvärmning: En av nycklarna till att göra bukövningar effektivt blir uppvärmd först. Om du inte har värmt upp, välj minst två övningar från Warm Up Folder.
Återgå till detta steg för steg för den första fullständiga bukövningen, The Hundred.

2

Pilates Flat Abs övning - hundra

Hundra är en klassisk Pilates matutövning. Hundra kräver att vi samordnar andan med rörelsen, och vara stark och graciös samtidigt.
1) Ligga på ryggen med knäna böjda och skenorna parallella med golvet. För nu, lägg händerna bakom knäna.
Inhale att börja.
2) Andas ut: Ta ner hakan och krulla din övre ryggrad upp ur golvet. Håll axlarna engagerade i ryggen. Blicken är nere i buken i magen.
Bo här och andas in.
3) Andas ut: Samtidigt aktivera din abs och förläng dina ben och armar mot väggen framför dig.
Armarna sträcker sig rakt ut men låga, bara några inches från golvet.
Benen ska bara vara så låg som du kan gå utan att skaka, och utan att din nedre ryggraden drar upp från mattan.
4) Fem korta andetag i och 5 korta andetag ut (som sniffing in och ut) går tillsammans med en kontrollerad upp och ner pumpning av armarna.
Detta är en liten pumpningsåtgärd - var noga med att hålla axlarna avslappnade.
5) För att avsluta: Håll din ryggrad böjd när du tar knäna in i bröstet. Ta tag i dina knän och låt sedan din övre rygg och huvud rulla i följd tillbaka till golvet. Ta ett djupt andetag in och ut.
För mer instruktioner, ändringar och relaterade länkar går till hundra.

3

Flat Abs med Roll Up

Rulla upp är välkänd som en grundutövning för Pilates flat abs effekt, bland andra fördelar.

rulla upp

.

4

Single Straight Leg Stretch - Flat Abs övning

Enstaka raka ben är en utmanande Pilates matutövning som fungerar mageuthållighet och sträcker benenas rygg.
(Detta är en annan övning än enstaka bensträckning.)

1) Börja ligga på mattan med benen utsträckta mot taket. Ben och hälar är tillsammans i Pilates hållning, roterade något utåt från höfterna.
2) Förläng din ryggrad, dra i buken och krulla din överkropp från mattan. Spetsarna på axelbladen rör mattan.
3) Ta tag i en fotled, eller under knäet om du har täta hamstringar och sträck ut det andra benet i 45 graders vinkel.
Justera vinkeln på det utsträckta benet för att göra träningen mer eller mindre svår. Ju lägre ben, desto hårdare mage måste arbeta för att upprätthålla anpassningen.
4) Andas in och dra ditt ben mot dig, pulserar det mot dig två gånger, ökar din sträcka varje gång.
Byta ben.
5) Andas ut och dra ditt ben mot dig, pulserar det mot dig två gånger, ökar din sträcka varje gång.
Byta ben.
Upprepa varje uppsättning 6 till 10 gånger.
För mer instruktioner, ändringar och relevanta länkar går till: enstaka raksträckor.

5

Välj en motsträcka

Det är viktigt att balansera din rutin med övningar som arbetar motstående muskler. Den platta abs-serien arbetar på ryggraden och magen i flexion, en framåtriktad kurva. Nu skulle det vara en bra tid att välja en förlängningsövning eller två.
Några bra val: simning eller svan

6

Pilates Flat Abs med Criss Cross

Criss cross sätter särskild vikt vid obliquesna. Den obliques stödet postural stabilisering, men de är mer involverade i flexion och rotation av ryggraden. En av de stora fördelarna med att arbeta i oblique är att de hjälper till att definiera midjan.

1. Ligga på ryggen i neutral ryggrad, sken upp - parallellt med golvet.
2. Placera dina händer bakom ditt huvud, stödja basen av skallen, armbågarna breda.
3. Lämna bäckenet i ett neutralt läge (inte tucked eller hyper-förlängt), skopa bukhinnorna och krulla hakan och axlarna ur mattan.
   Andas in
4. Andas ut: Förläng ditt vänstra ben ut rakt i 45 graders vinkel.
   Håll dina armbågar breda och bröstet öppna när du roterar din torso så att din vänstra armhålan når din högra knä.
5. Andas in: Byta ben, ta med din bagage genom centrum.
6. Andas ut: Förläng ditt högra ben, och vrid din överkropp mot ditt vänstra knä.

upprepningar: kors kors 7

Flat Abs med dubbla raka benbänkar

Dubbla rakben sänkningar är mycket effektiva för att arbeta både övre och nedre buken. Förutsatt att du gör det på rätt sätt, är detta en ideal kärnstyrka och platt ab builder.

Följ dessa steg för steg instruktioner och lära dig att skydda din rygg när du får ett bra mag-träningspass.

Prep: Andas in: Andas ut: dubbelt rakt ben lägre / lyft