Toning de inre låren med övning

Inre lårövningar är bland de mest eftertraktade träningsinstruktionerna. Men innan jag pekar på dig mot specifika inre lårövningar vill jag göra några punkter om inre lårarbete som jag hoppas kommer att hjälpa till att styra dina ansträngningar mot en effektivare träning.

Inre lår och viktminskning

Låt oss först få en hård sanning ur vägen: Det finns inget sådant som Spot Reduction. Du kan inte gå ner i vikt på en viss plats bara genom att utöva den platsen. Viktminskning händer över hela kroppen. På uppsidan, om du behöver gå ner i vikt, och du förlorar det, kommer det att bli extra bra att avslöja en tonad inre lår.

Om ditt mål är att tona inre låret är det viktigt att veta att det finns en hel uppsättning sammankopplade muskler som utgör den inre låret. Varje muskel fungerar lite annorlunda, och alla arbetar i samklang med andra muskler i benet. Av dessa skäl måste du ta några olika sätt att se till att du kommer till de olika musklerna i den inre låret. 

Mer till den inre låret än möter ögat

Några av de muskler vi vill tona när vi talar om den inre låret är insidan av benet, men några är också lite mer framåt och några lindas runt låret från baksida till framsida. Och de muskler som är inblandade i den inre låret har olika handlingar. Vissa inre lårmuskler leder benet mot kroppen, lite hjälp böjer eller räter benet, och vissa roterar benet eller böj foten. Så som du kanske har gissat, måste du jobba på benet på olika vinklar och med olika slags rörelser att komma till de inre lårmusklerna. Självklart måste vi alltid jobba benen på ett balanserat sätt - det är i sista hand vad som ska förbättra benets rörelse, utseende och skydda knäleden.

Adductors och Beyond

Flera av de inre lårmusklerna som människor vill tona för utseendet, Gracillus och adductor magnus, till exempel, kallas adductors. Det betyder att de tar benet in mot kroppens mittlinje - det är lätt att komma ihåg att de lägger benet. Abductors, som finns mer på benets utvändiga linje, är muskler som tar benet bort från kroppens mittlinje - de bortför det som en kidnappare. För många av oss är våra bortförare starkare än våra adduktörer, så våra inre lår är svaga och det inre benet återspeglar det med ett otonat utseende.

Många inre lårövningar fokuserar på adduktorerna, det här är övningar som klämmer benen mot varandra. Sittben är ett exempel. Men inte varje muskel som vi vill tona för att förbättra inre lårets funktionalitet och utseende är en adduktor. Exempelvis är quadriceps en uppsättning kraftfulla muskler som förlänger benet (öppna knäleden) och musklerna hos quadricepsna, liksom den stora medialusen, är också stora spelare i innerlåren.

Dålig benjustering (och därmed obalanserad muskelanvändning) är ofta skyldig för brist på muskelton i benet. Det är därför vi är sådana sticklers i Pilates för rätt benjustering. Vi vill ha balanserad muskelutveckling.

Känn parallella ben

Du kan göra mycket för att öka din orsak till att toning inre låren genom att veta vad parallella ben betyder och träna dig själv att gå, springa, sitta och stå med tonvikt på benen i parallell position med vikten som faller genom fotens mitt. Massor av oss skickar vår energikälla ner på benet istället för mitten. Bara den här rättelsen kommer att gå långt mot att hjälpa dig skapa och upprätthålla ett välbalanserat ben - inklusive den inre låret.

Men jag hör dig: Mina inre lår behöver mer arbete än det. De behöver förstärka och du behöver träna för att fixa det.

Kram Midline

När du gör övningar som ber dig att ha dina ben tillsammans, klämma dem verkligen ihop. Gör de inre låren arbeta. Var inte lat och bara ha dem tillsammans på toppen och lös som de går ner. Se till att dina ben är raka upp och håll dem ihop från toppen till fotleden. Och låt inte din fotjustering vara slarvig. Det kommer att göra skillnad. Foten ska vara i linje med knäet.

Om du arbetar mittlinjen blir många övningar inre lårövningar. Några exempel från Pilates skulle vara: dubbelt ben sänker, dubbelt ben sträckning och fotarbete på mattan. Nu när du tänker på det här sättet ser du vad jag menar. Även den ökända Pilates ab buster, hundra, är en inre lårövning!

Lägg till motstånd och excentriska sammandragningar

Eftersom du arbetar adductor inre lårmuskler som du använder dem för att få benet i mot kroppens mittlinje, lägger motstånd mot den processen ut mot musklerna mer. Krama en Pilatesring eller en fotbollstorlek som ligger strax ovanför knäna eller över anklarna är tekniker du kan använda för att lägga till motstånd när benet rör sig in, utmanar de inre lårmusklerna mer.

Klämningen är bara hälften av träningen. Dra nytta av frisättningen och få mycket mer inre lår att träna i en övning. Om du motstår när du släpper kommer du att göra de inre lårmusklerna i en excentrisk sammandragning. Excentriska sammandragningar är muskelförlängda sammandragningar som vissa säger att arbeta muskeln hårdare än en vanlig koncentrisk sammandragning.

Att veta hur man arbetar den excentriska kontraktionen är en av Pilates stora hemligheter, och vad står för det långa, lutna utseendet av muskler som utbildats i Pilates. Även om du inte gör Pilates, kom ihåg att kontrollera frisättningen av dina inre lårövningar och du kommer att få mycket mer nytta. Det går för att motstå frisläppandet av en benförlängning också (arbetar de extensor muskler vi pratat om). I Pilates ger vi ett stort antal möjligheter till reformer, men om du går till gymmet är benförlängningar med vikter en annan plats du kan experimentera med att motstå frisläppandet.

Prova en annan vinkel

I Pilates gör vi massor av böjning och sträckning med benen i olika positioner som parallell, dragit ihop och visade sig något i höften i Pilates-stance. Att vrida benet sätter i de djupa sex höftmusklerna som motsätts av de inre lårmusklerna, vilket gör dem till att arbeta. Men det finns en annan position som du kanske vill experimentera med i vissa övningar, och det är med det arbetsben som vände sig lite. Om du roterar benet inåt från höftuttaget, bara lite, kan du känna ett annat muskulärt engagemang än när du har benen i andra positioner. Experimentera med den inre rotationen i övningar som inre lårlyft, stående benpress med ring och regnbåge.

Inre lårlift är speciellt intressant, eftersom den yttre rotationen och böjningen på överbenet också är en inre lårmöjlighet - något som de flesta inte inser. Inte bara det, men du kan arbeta bottenbenet parallellt, och i den externa eller interna rotationen. Du kan också försöka böja bottenfoten. Använd inte inre våra yttre rotationer uteslutande, men de kan hjälpa dig att hitta en inre lårutmaning som du inte kan komma till något annat.