Tucked vs Neutral Pelvic Alignment in Exercise
Förståelse av bäckensjustering i träning bör vara en prioritet för alla som vill maximera effektiviteten i de rörelser de gör. Bäckens inriktning påverkar allt ovanför och under det, från ryggradens och nackens anpassning till ben och fötter.
Tucked bäckeninriktning är förknippad med dålig hållning, ryggsmärta och åtminstone ineffektiva rörelsemönster. När vi tar över bäckenet, engagerar vi en uppsättning muskler inklusive våra höftböjare, gluter (rumpmuskler) och quadriceps på ett sätt som skapar en ineffektiv och potentiellt skadlig anpassning av bäckenet.
01:21Se nu: Hur hittar du din neutrala ryggradsposition
I Pilates instruktion finns det viss variation om huruvida vissa övningar ska utföras med en platt rygg eller en neutral ryggrad. Några Pilates övningar görs på ett sätt som gör att ryggen kan förlängas längs mattan som svar på ingreppet i bukmusklerna som skapar en liten lutning av bäckenet. Men det här är inte den alltför stora tuckningen som kommer på många sätt. Det är emellertid inte mycket debatt om alltför tucked bäcken. Det kommer inte fungera.
1Neutral Pelvis
På bilden ovan har vår modell ett neutralt bäcken. Neutral är i allmänhet den mest effektiva och naturliga anpassningen för bäckenet, oavsett om du står, sitter eller ligger nere.
För att se att vår modell bäcken är i neutralt läge, märker att om en tallrik sattes på hennes underliv, skulle den ligga platt, inte luta ner eller uppåt. Om hon skulle ta ställning här kunde man tänka sig att hennes bäcken var en skål med vatten och att vattnet sitter jämnt och inte slipper ut på framsidan eller baksidan.
2Den ömsesidigt gömda pälsen
Här har vår modell överlagrat sitt bäcken. Detta är en vanlig vana i träning, men i sista hand är det mycket begränsande. Det är en position som inte stabiliserar bäckenet eller arbetar på bukmusklerna på optimala sätt.
Du kan se att om en tallrik sattes på vår modells underliv, skulle den inte ligga platt, den skulle luta sig mot hennes navelknapp. För att få hennes bäcken så undanstoppad har vår modell engagerat sin hip flexor muskler på ett sätt som hämmar rörelsefriheten. Det finns för mycket lutning till hela bäckenstrukturen.
Denna position kan se bekant ut. Massor av människor hamnar här när de försöker göra övningar som crunches, eller Pilates rullar upp och bröstlyft. Denna position gör det svårare att gå upp, och svårare att arbeta med de muskler du verkligen vill arbeta, som abs.
3Tucked Pelvic Alignment hämmar effektiv rörelse
Notera er alla som har svårt att göra Pilates roll-up. Om du försöker göra Pilates rulle upp med ett alltför trångt bäcken, kommer din ansträngning vara meningslös. Höftböjarna är hopfällda på framsidan av din lår i höftkroppen, dina fyrhjulingar är alltför inblandade och det finns ingen möjlighet att få överkroppen att bli överkroppen med bäckenet tuckat. Inte bara det, men du kanske kan föreställa dig hur ansträngningen av höftböjare kan göra benen vill flyga upp, ett vanligt problem vid uppskjutning.
Lär dig att arbeta med skillnader i bäckensjustering för att träna dig själv: Öva att hitta din neutrala inriktning. Sedan gå till rulla upp och gör det utan en tuckning. När din abs blir stark blir det mycket lättare än att kämpa mot höftböjarna.
