Din Pilates träning på skrivbordet

Det borde inte vara nyheter att studierna upprepade gånger visar att våra stillasittande arbetsdagar i princip slår ner alla ansträngningar i fitness. Några nyare forskning har visat att den enkla handlingen av att sitta i bara en eller två timmar rakt kan påverka din allmänna hälsa, öka risken för livssjukdomar och förutse en kortare livslängd. Lyckligtvis går Pilates där du går.

Det säger sig självklart att du inte kommer att kunna göra en matta eller klassisk Pilates flytta som att rulla som en boll vid ditt skrivbord, men du kan öva några stora Pilates övningar för att komma igenom din arbetsdag utan att lämna ditt skrivbord. Öva dessa rörelser och se till att du aldrig korsar två timmarsmärket utan att flytta för att säkerställa ditt hälsosamma fysiska tillstånd.  

Jag har valt följande kombination av rörelser inte bara för att få dig upp och ut ur din stol, men också för att ta itu med full kropp och gemensam rörlighet. Genomförandet av dessa rörelser kommer också att motverka några av de negativa effekterna av den kroniska stackars hållning som vi ofta utvecklar medan vi sitter vid ett skrivbord hela dagen. Den här korta rutinen, gjort ett steg i taget eller samtidigt, ger kärnkonditionering, ryggradsstyrka, och förbättrar fullständig kroppsinriktning samt att ge övre kroppskonditionering.

1

Bröstutbyggnad

Att sitta vid ett skrivbord hjälper inte vår kroppshållning, men bröstutbyggnaden kan bekämpa detta. För att arbeta överkroppen, stå i Pilates hållning med benen ihop, klackarna klämmer och tårna lite ifrån varandra. Titta bort från din stol. Inandning, fäst din buk och tryck på dina armar tillbaka tills dina palmer pressar lätt in i stolen. Håll nu andan och kram axlarna bakåt och ner när du vrider huvudet rätt, sedan vänster och sedan mitt för att avsluta en rep. Bär armarna framåt när du andas ut. Upprepa 5 fler gånger för totalt 6 reps.

2

Singelbensträckning

Du behöver inte ens komma ut ur din stol för detta drag som lånas från en av Pilates disciplar, Carola Trier. Börja långsamt och koncentrera dig på att hålla dig centrerad och stark. Ingen vridning eller vridning tillåten. Torso måste förbli kontrollerad och stark.

Skjut ner på din stol så att din botten är rätt vid kanten och din övre rygg lutar mot stolens baksida. Försök att inte slumpa eller kollapsa. Rita ett knä i bröstet och sträck det andra benet långt framför dig i stolhöjd. Långsamt börja växla ben, hålla magen buktad djupt och dina armbågar lyfts upp. Upprepa 10 - 20 långsamma upprepningar av denna enda bensträckan.

3

Armhävningar

Push-ups kräver inte alltid ett golv. Stå bara upp från din stol och arbeta överkroppen på Pilates push-up-sätt.

Stå högt inför ditt skrivbord eller bord. Placera händerna i kanten av ditt skrivbord för stöd och steg fötterna tillbaka tills du är i en rak diagonal linje. Håll dina ben ihop tätt och dina klackar höga så att du är uppe på dina bollar. Håll dina armar i linje med dina axlar när du böjer dina armbågar tillbaka till en stark tricep push up. Albbågarna böjer sig in i kroppens sidor. Med varje böja av armarna ta bröstet mot skrivbordet. Dra tillbaka ut med särskild uppmärksamhet åt att hålla buken fast. När du trycker upp och ner, var noga med att hålla dina klackar stillastående. Utför 8 - 12 långsamma upprepningar.

Utför hela rutinen 2-3 gånger per dag för maximal nytta. Ännu bättre, sätt din timer för varannan timme medan du är på jobbet för att se till att du slår klockan och bibehåller optimal hälsa.