Hantering av PTSD

Effekterna av posttraumatisk stressstörning (PTSD) kan vara långtgående och försvagande. Symptomen på PTSD kan ha en negativ inverkan på din mentala hälsa, fysiska hälsa, arbete och relationer. Du kan känna dig isolerad, har problem med att upprätthålla ett jobb, inte kunna lita på andra människor och har svårt att kontrollera eller uttrycka dina känslor.

Att lära sig friska strategier för att hantera PTSD är möjlig och kan erbjuda en känsla av förnyelse, hopp och kontroll över ditt liv. Det finns många olika områden i våra liv som kan påverkas av symptomen på PTSD och för att arbeta mot en hälsosam återhämtning är det viktigt att uppmärksamma varje område.

Illustration av JR Bee, Verywell

Varför hälsosam hantering är viktig

Om du har PTSD har du mycket större risk att utveckla ett antal andra psykiska sjukdomar, inklusive ångest, depression, ätstörningar och substansanvändning. Forskare har till exempel funnit att personer med PTSD är ungefär sex gånger så troliga som någon utan PTSD att utveckla depression och cirka fem gånger så sannolikt att de kan utveckla en annan ångestsyndrom.

Personer med PTSD är sex gånger så troliga som någon utan PTSD att försöka självmord. Höga medvetna självskador har också funnits bland personer med PTSD.

Sociala copingstrategier

Att försöka förklara din erfarenhet för andra kan vara utmanande. Det kan inte bara vara svårt att prata med människor om den traumatiska händelsen i sig, men det kan vara ännu mer utmanande att beskriva några av de symtom du har upplevt sedan händelsen.

Utbilda dig själv och andra

Människor som kämpar med PTSD gör det ofta isolerat och svårt att nå ut. Faktum är att de inte ens inser att de kämpar med PTSD tills symtomen blir nästan outhärdliga. Förutom att utbilda dig själv om symptomen och behandlingen är det viktigt att söka säkert personer att ansluta till vem som kan stödja dig i din återställningsresa. Genom att lära sig om villkoret kan du få orden att tydligare förklara för andra vad som händer för dig och fråga efter vad du behöver.

Hitta supportiva anslutningar

Det finns många resurser som erbjuds i lokala samhällen och online som erbjuder gruppbaserat stöd, till exempel supportgrupper, klasser, mötesmöten och onlinegrupper. Att ansluta till andra som går igenom en liknande upplevelse kan bryta ner isoleringens väggar och hjälpa dig att förstå att du inte är ensam. Att samverka med andra som befinner sig i olika stadier av hälsosam återhämtning kan vara ovärderlig för dig i din egen helande resa. Du kan hitta tips för hantering, ansluta till specialiserade leverantörer och lära dig nya och nya behandlingsalternativ.

Tillbringa tid med människor

Det är vanligt att människor med PTSD ska skaka bort från människor, dra tillbaka och dra sig tillbaka. Rädsla, ångest, ilska, frustration, förvirring och känslan av att vara överväldigad är bara några av anledningarna till att det kan vara bättre att vara isolerad än att vara runt människor.

Spendera tid med stödjande vänner och familj kan göra en stor skillnad i humör och outlook.

Tänk på att om du delar utrymme med någon familj eller vänner, är det troligt att de redan märker att du kämpar. Många gånger vet människor inte hur man ska hjälpa eller är rädda för att säga något av rädsla för att orsaka mer känslomässig smärta. Det kan vara till hjälp för alla parter - både du och dina nära och kära - att ha tid att spendera tillsammans. Några sätt att spendera tid med andra kan innehålla saker som:

Ta en promenad
Ha morgonkaffe
Spela ett kortspel
Prata i telefon
Dela roliga berättelser

Om du inte känner dig redo att prata, kan du också sitta tyst i samma rum för att läsa en bok eller tidningen. Att bara dela samma utrymme tyst kan känna sig tröstande.

Hitta socialt stöd för din hälsa och välbefinnande

Emotionella och fysiska copingstrategier

Ett av de viktigaste sätten att hantera PTSD-och många andra villkor är att ta hand om din mentala och fysiska hälsa. Det finns många strategier som kan fungera tillsammans med din behandling för att inte bara hjälpa dig att hantera PTSD utan också för att stärka ditt sinne och kropp på sätt som kan gynna dig i ditt vardagsliv.

Mindfulness

På grund av stressnivåer, ångest och överväldigande som människor ofta upplever med PTSD, kan man hitta tid för bön, meditation och andra mindfulness-tekniker för att lugna våra kroppar och sinne. Om tanken på detta är obekväma för dig, kom ihåg att det inte finns något tryck att utföra.

Börja med en eller två minuter per dag av tyst mindfulness kan känna sig som en seger. Målet med den tiden är att vara fokuserad på nutid utan risk för rädsla eller rädsla. Gradvis lägg till mer tid medan du går och ge dig själv stunder att uppleva lugn och lär dig att balansera dig själv om du börjar känna dig överväldigad eller orolig.

Övning

Precis som det är viktigt att lära sig att lugna ditt sinne är det också viktigt att få din kropp att röra sig. Ta dig tid att njuta av utomhus, få lite frisk luft, och flytta våra kroppar kan vara ett bra sätt att reglera humör och känslor. Forskning har visat att motion kan hjälpa våra hjärnor att bättre hantera stress. Faktum är att psykologer föreslår att bara en 10 minuters promenad per dag kan ge nytta till vårt humör och hjälpa till att lindra ångest och depression. Här är några saker att tänka på när du börjar:

Hitta en aktivitet du tycker om
Ange små mål
Var konsekvent
Lyssna på musik eller podcaster medan du tränar
Be en vän att gå med dig
Var tålmodig med dig själv
Drick mycket vätska
Se till att klä på väder

Delta i rådgivning

Att prata med en professionell som en rådgivare eller terapeut kan känna sig lite skrämmande, men kan vara till stor hjälp när du kämpar med PTSD.

Att ha en utbildad person tillgänglig för att erbjuda stöd och vägledning i din återhämtning är ett viktigt inslag för långsiktig framgång. Hitta någon du känner dig bekväm med, som du finner pålitlig och kunnig, och vara konsekvent när du deltar i dina sessioner.

Rådgivningskontor kan erbjuda ett säkert och lugnt utrymme för dig att bearbeta utan rädsla för att du måste utföra eller dömas. Att vara konsekvent i ditt deltagande är till hjälp att bygga på dina framsteg, fortsätta växa och hitta läkning.

Håll en tidning

Vissa människor tycker om att koppla av för att journalisera sina tankar och ha en konsekvent plats att gå tillbaka till för att kunna skriva och bearbeta sina erfarenheter. Forskning har visat att människor som kämpar med PTSD kan dra nytta av att hålla en tidskrift, inklusive minskande flashbacks, mardrömmar och påträngande minnen, vilket hjälper dem att sakta återansluta till människor och platser som de annars annars vill undvika. Journaling kan också hjälpa till i din rådgivning, eftersom du oftast kan ta med din journal till sessioner som saker som kommer upp som du skulle vilja behandla. Prata med din terapeut och se om det här kan vara ett alternativ för dig.

Arbete

Personer med PTSD saknar fler dagar på jobbet och arbetar mindre effektivt. Vissa symptom på PTSD, till exempel koncentrationsproblem och sömnsvårigheter, kan göra det svårt för dig att uppmärksamma på jobbet, vara organiserade eller göra det på jobbet i tid.

Personer med PTSD har högre arbetslöshet än människor utan PTSD. På samma sätt har personer med PTSD ofta problem i skolan och är mindre benägna att göra det genom gymnasiet eller college.

För att hjälpa till att navigera i några av de utmaningar som PTSD kan leda till på arbetsplatsen kan det vara till hjälp för dig att prata med din arbetsgivare om saker som kan hjälpa till. Att vara villig att kommunicera är nödvändig för att människor bättre förstår din erfarenhet och för att hjälpa dig att arbeta runt utmaningar som du står inför. Exempel på saker att nämna kan vara:

Be om flexibilitet med schemaläggning
Hjälp till att minimera distraktioner
Stunder att omgruppera om du börjar känna sig överväldigad
Omplacera ditt arbetsutrymme på ett sätt som hjälper dig att känna dig trygg
Prata med din HR-avdelning om möjliga anställningsassistansprogram

relationer

Personer med PTSD är mer benägna att få problem i sina äktenskap än människor utan PTSD. Partners av personer med tillståndet kan stå inför ett antal stressorer som följer med att ta hand om och leva med någon med emotionella utmaningar som PTSD. Stresskällorna innefattar ekonomiska utmaningar, hantering av symtom, hantering av kriser, förlust av vänner eller förlust av intimitet. Dessa kan ha en stor negativ inverkan på ett förhållande.

Tänk på att de närmaste till dig redan känner igen att du kämpar och inte vet vad du ska säga eller hur du ska hjälpa till. Det betyder inte att de inte bryr sig, det betyder helt enkelt att de inte vet vad de ska göra.

När vi upplever symptom som PTSD kan det känna att vi är helt separerade från människor och går igenom erfarenheten ensam.

Var ärlig om dina behov

Ta tid att hjälpa dina nära och kära att förstå vad du upplever och vara ärlig om hur de kan hjälpa. Be dem att vara tålmodiga med dig och kom ihåg att vara tålmodig med dig själv också. Att ställa in och upprätthålla friska gränser runt tiden eller personligt utrymme kan vara viktigt i relationer. Att lära sig att lita på människor och be om hjälp kan vara betydande hinder, men det är mycket viktigt, särskilt för dem som bryr sig mest om oss.

Carve Out Time

Känsla isolerad i vår erfarenhet är en stor del av hanteringen av PTSD. Att flytta bort från människor, stänga av eller hålla sig dolda från viktiga människor i våra liv kan leda till mer känslomässig smärta och mer försvagande symtom. Ta tid att spendera med dina nära och kära och träna dela utrymme med dem, interagera och återansluta. Att vårda dessa förbindelser genom att skära ut tid att spendera tillsammans är till hjälp för relationen och fördelaktigt för din återhämtning och helande.

triggers

Om du kämpar med PTSD är det möjligt att du kan känna dig lätt överväldigad, rädd och ängslig. Det är förståeligt att du gör vad som helst för att undvika människor, platser och saker som kan påminna dig om din traumatiska upplevelse. Det finns ett par olika typer av triggers som människor med PTSD kan uppleva-internt och externt.

Exempel på interna utlösare kan innefatta:

Känner sig ensam
Ilska
Sorg
Känslan är sårbar
Muskelspänning
minnen
Fysisk smärta

Exempel på externa triggers är:

Nyhetsprogram
Film eller TV-show
Luktar
Årsdag
Högtider
Platser som påminner dig om händelsen
Vissa människor

Även om det är förståeligt att undvika utlösare är det viktigt att komma ihåg att vi, beroende på det trauma vi upplevde, kanske inte kan undvika allt som kan vara en utlösare.

Snarare än att arbeta för att försöka undvika, är det mest till hjälp att hitta hälsosamma sätt att hantera triggers så att du fullt ut kan uppleva livet igen. Att delta i ett återhämtnings- eller behandlingsprogram kan hjälpa till med detta, eftersom du lär dig att hantera och navigera i utmanande situationer och potentiellt utlösa erfarenheter.

Livsstil Risker

Det finns några saker du kan göra för att hjälpa dig att leva det bästa möjliga livet, även om du fortfarande upplever symptom på PTSD. När du arbetar i behandling med din sjukvårdspersonal kan du vidta vissa åtgärder för att hjälpa till med att hjälpa din återhämtning och läkningsprocess.

Saker att komma ihåg när du läker

Undvik droger och alkohol
Få tillräckligt med sömn
Övning
Ät en balanserad, näringsrik kost
Begränsa koffein
Begränsa skärmtiden
Isolera inte dig själv

Att inte följa några av dessa tips kan bli en risk för ditt välbefinnande och din övergripande återhämtning. De symptom du är och har haft kan vara överväldigande och försvagande. Att eliminera eller minimera risker kan hjälpa dig att hitta framgång i behandlingen och ge dig en chans att uppleva en underbar livskvalitet efter att ha gått igenom en traumatisk upplevelse.

Fysisk hälsa

Förutom psykiska problem har PTSD ökat risken för fysiska hälsoproblem, inklusive smärta, diabetes, fetma, hjärtproblem, andningssvårigheter och sexuell dysfunktion..

Det är inte helt klart varför människor med PTSD har fler fysiska hälsoproblem. Det kan emellertid bero på att symptomen på PTSD resulterar i frisättning av stresshormoner som kan bidra till inflammation och eventuella skador på din kropp. Detta skulle öka din risk för vissa fysiska hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar.

Att ha PTSD verkar också ge upphov till risker för ohälsosam beteende (till exempel rökning, brist på motion och ökad alkoholanvändning) som ytterligare kan öka risken för fysiska hälsoproblem.

Få professionell hjälp

Att lära sig hälsosamma och effektiva hanteringsförmåga kan hjälpa dig att leva ett fylligare liv och hantera några av de symptom du upplever med PTSD. Det är dock viktigt att även söka hjälp från en kvalificerad professionell som kan hjälpa dig att flytta till återhämtning och helande.

Det finns ett antal effektiva behandlingar för PTSD och behandling av PTSD kan leda till förbättringar på andra områden i ditt liv. Till exempel, när människor framgångsrikt behandlar sin PTSD, finner de ofta att andra sjukdomar går bort också (även om deras andra tillstånd kan kräva specifika, riktade behandlingar).

Tyvärr är bara drygt en tredjedel av personer med PTSD i någon form av behandling.

Du kan hitta en mentalvårdspersonal för PTSD på flera sätt. Be om rekommendationer från din familjläkare, din sjukförsäkringsleverantör eller de som du har kontakt med som även har PTSD. Om du är veteran, tillhandahåller alla VA Medical Centers PTSD vård. Militären har program för sina medlemmar och deras familjer.

Vad man ska veta om PTSD hos barn