Banan- och kakaofyllda bukhöns Crepes
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 215 Fett 9g Carbs 29g Protein 7g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 6 (1 fylld crepe varje) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 215 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 9g | 12% |
| Mättat fett 2g | 10% |
| Kolesterol 63 mg | 21% |
| Natrium 133 mg | 6% |
| Total kolhydrat 29g | 11% |
| Dietfibrer 4g | 14% |
| Totalt socker 8g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 7g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Kalcium 58 mg | 4% |
| Järn 1 mg | 6% |
| Kalium 341 mg | 7% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 70 min, kock 45 min
Serveringar 6 (1 fylld crepe vardera)
Det finns goda skäl att inkludera hela korn i din hjärt-hälsosam kost. De är rikare i löslig fiber och protein än deras raffinerade motsvarigheter och studier visar att de sänker risken för stroke, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, högt kolesterol, inflammatoriska sjukdomar och kan även hjälpa dig att behålla din vikt.
Börja fylla på dina rekommenderade tre till fem portioner första på morgonen. Detta crepe recept har buckwheat, en helkorn med ett bedrägligt namn. Bovete "groats" är faktiskt näringsämda täta frön fyllda med imponerande mängder järn, magnesium och kalium, bland andra näringsämnen.
Deras näring smakar för en kryddig crepe som vi balanserar med en söt chocolatey bananspridning, ett smart sätt att hoppa över Nutella och lägga till antioxidanter, fibrer och mer kalium istället. Med några jordgubbar skivor och crunchy mandlar får du en måltid som passar till efterrätt också.
Ingredienser
- 3/4 bovete mjöl
- 1/4 kopp helmjöl
- 1/4 tsk salt
- 2 stora ägg
- 2 matskedar vegetabilisk olja
- 1/2 tsk vanilj extrakt
- 1/2 koppmjölk
- 1 kopp vatten
- 2 matskedar honung (tillval)
- 2 medellånga bananer, mashed
- 1/2 tsk osläckt kakaopulver
- 1 liten avokado, mosad (valfri)
- 8 stora jordgubbar, skivad
- 4 msk skivad mandel
Förberedelse
1. Vispa ihop bukvete mjöl, helmjöl, salt, ägg, vegetabilisk olja, vanilj extrakt, mjölk, vatten och honung, se till att det inte finns några bitar. Du kan göra det i en mixer om du föredrar det.
2. Torka smeten i kylskåpet i en timme. Om du inte har tid kan du hoppa över det här steget, men det ger en bättre texturerad slutprodukt.
3. När din smet är klar ska du lätt täcka en stor, grundpanna med matlagningsspray och värma över låg låga.
Rör om och sedan skopa ut ca 3/4 kopp smet (om du använder en stor panna) eller ca 1/2 kopp smet (om du använder en mindre panna). Häll det i pannan, sprida det runt i en cirkel. Bli inte frustrerad om din första inte är perfekt - det tar vanligtvis minst ett försök.
4. Koka crepen i ungefär ett och en halvtimme tills kanterna curl upp något. Skala upp det med kanten av en spatel och dina fingertoppar och flip, laga i ytterligare en halv minut på andra sidan.
5. Ställ den kokta crepen på en tallrik för att svalna medan du laddar den nästa i pannan.
6. När nästa crepe matar, blanda ihop mashed banan och kakaopulver i en spridning.
7. När dina crepes är kokta och kylda, sprida ett tunt banankakaolager på dem. Vik ihop och sprida ett annat tunt lager ovanpå hälften. Börja i den nedre halvan, vika en tredje över, sedan en annan tredjedel, och slutligen den sista tredjedelen tills kanterna träffas.
8. Stuff med skivade jordgubbar, stänk skivad mandel och njut av.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Du får inte så mycket protein och kalcium, men du kan enkelt använda ett mjölkalternativ som mandel eller sojamjölk i stället för mager mjölk. Ta bort valfri honung om du väljer sötad sort.
För spridningen är avokado valfri eftersom den ger en tyngre textur till fyllningen, men det lägger också till grädde. Du kan lägga till det baserat på din personliga preferens. Användning av det kommer att ge en servering av hjärt-sunda enomättade fetter, visat att hjälpa till att balansera dina "bra" och "dåliga" kolesterolnivåer.
De flesta nötter erbjuder hjärt-hälsofördelar, vare sig de är fyllda fibrer, balanserad fetthalt eller mikronäringsprofil (vitamin E har visat sig vara antiinflammatorisk och förhindrar plackbildning i dina artärer). Om du inte är ett fan av mandel, byt dem till valnötter, till exempel.
Matlagning och serveringstips
Du kan göra din egen bovete mjöl om du äger en bra matprocessor. Pulverisera bara en hällande halv kopp med hela bovete groats för att använda i receptet.
Bokhvedemjölet ger en tung deg, vilket är anledningen till att vatten blir nödvändigt. Se till att röret sitter väl innan du delar ut en del.
Har du svårt att sprida degen i en perfekt cirkel? Nyckeln är tvåsidig - se till att din panna är lätt oljad och inte för varm.
Om degen stannar upp och slutar spridas så fort du häller på det, är din panna inte rätt temperatur. Låt det svalna eller köra botten under kallt vatten i några sekunder.
Fällning och fyllning crepesna gör en rolig presentation, men de är lika bra serveras vikta över. Följ samma steg - sprid fyllningen, arrangera jordgubbar och mandel över hälften av crepe och vika sedan den andra halvan över.
Observera att detta recept ger 6 stora crepes. Beroende på storleken på din pan kan du sluta med mer.
