Torskpärlpaket En lätt weeknightmiddag
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 165 Fet 5g Karbohydrater 12g Protein 17g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 4 | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 165 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 5g | 6% |
| Mättat fett 1g | 5% |
| Kolesterol 49 mg | 16% |
| Natrium 934mg | 41% |
| Total kolhydrat 12g | 4% |
| Dietfibrer 2g | 7% |
| Totalt socker 3g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 17g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Kalcium 33 mg | 3% |
| Järn 1 mg | 6% |
| Kalium 453 mg | 10% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 15 min, kock 20 min
Serveringar 4
Matlagning i pergament är en klassisk matlagningsteknik som fortfarande är trendig - som inte vill göra och städa upp middag samtidigt med praktiska och eleganta papperspaket?
Matlagning i pergament är en låg fetthalt, lätt och tillförlitlig matlagningsmetod där ånga hjälper till med tillagningen, så du behöver inte lägga till extra olja. Den lägre fetthalten gör att denna maträtt är orolig för dem som upplever halsbränna. Stapel i protein, grönsaker och örter och en fullständig måltid är klar i minuter.
Ingredienser
- 2 koppar sötpotatis, juligad
- 1 pund torsk, uppdelad i 4 delar
- 1 tesked torkad timjan löv
- 4 tsk olivolja
- 1 tsk kosher salt
- 4 skivor färsk citron
Förberedelse
- Förvärm ugnen till 400F.
- Vik 4 ark av pergamentpapper i hälften.
- Lägg ¼ av sötpotatis på ena sidan av pergamentet och toppa med en torsk.
- Stänk varje bit fisk med ¼ tsk timjan, 1 tesked olivolja, ¼ tesked, salt och en citronskiva.
- Vik pergamentpapperet över fisken och grönsakerna, vika sedan och krypa kanterna för att bilda ett slutet och halvmåneformat paket.
- Överför paket till en bakplåt och baka i 20 minuter.
- Avlägsna från ugnen och låt vila i 5 minuter innan den öppnas.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Byt torsk med andra lågfeta skaldjur alternativ som tilapia, räkor eller flounder. Dessa är alla högkvalitativa proteinval.
Istället för sötpotatis, prova tunna remsor av andra näringsrika grönsaker som morötter, butternut squash eller zucchini. Alla tre är halsbränna.
Citrusfrukt som citron kan vara problematisk för halsbränna (det är en känd halsbränningsutlösare), men den lilla mängden i detta recept är mellow av fisken och olivoljan. Att balansera ut livsmedel med lågt pH för att uppnå ett mer neutralt pH i den slutliga skålen är faktiskt ett vanligt användbart tips för dem med halsbränna. Alternativt kan du bara använda citronskalan.
Matlagning och serveringstips
Se till att all hud har tagits bort från fisken. fråga din fiskare att göra det här för dig.
När du är redo att servera, använd köksskjuv för att enkelt öppna pergamentpaket.
Låt ånga fly och servera sedan på stora tallrikar.
